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Le truc pour savoir quand passer de 3 à 2 entraînements par semaine par muscle

Dans un autre vidéo, on a vu combien d’entraînements faire par semaine pour prendre de la masse plus vite. On a vu que selon la littérature scientifique, 2 ou 3 entraînements par semaine, c’était mieux pour gagner du muscle qu’un seul entraînement par semaine pour chaque groupe musculaire (Schoenfeld et coll. 2016).

Aujourd’hui, je te montre le truc pour savoir quand passer de 3 à 2 entraînements par semaine par muscle.

Le truc pour savoir quand passer de 3 à 2 entraînements par semaine par muscle

Le truc, c’est de suivre attentivement ta progression. Quand ta progression ralentit, c’est une bonne indication que tu devrais passer de 3 à 2 entraînements par semaine par muscle. Rendu là, tu lèves probablement plus lourd. Ton volume d’entraînement doit avoir augmenté aussi. C’est donc logique que ton corps ait besoin de plus de temps pour récupérer entre tes entraînements.

Les programmes d’entraînements que je recommande le plus souvent pour passer de 3 à 2 entraînements par semaine par muscle

Voici le modèle de progression par défaut que j’utilise avec la plupart de mes clients (tu peux le voir dans le vidéo plus haut):

  • Tout le corps (3 jours par semaine)
  • Haut du corps (2 jours par semaine)
  • Bas du corps (2 jours par semaine)

Autrement dit, tu commences avec tout le corps 3 jours par semaine. Quand ta progression ralentit, tu changes pour 4 jours d’entraînements par semaine, avec le haut du corps 2 fois et le bas du corps 2 fois.

Un programme d’entraînement personnalisé dynamique qui s’ajuste à toi chaque fois que tu le fais

Dans le vidéo plus haut, tu peux voir notre nouvelle application de musculation Dr. Muscle. C’est comme un entraîneur dans ton téléphone. En gros:

  • Quand tu l’ouvres pour la première fois, l’app te pose une coupe de questions et tu reçois un programme personnalisé
  • Le programme s’ajuste à toi automatiquement chaque fois que tu le fais
  • À chaque fois que tu fais un exercice, l’application calcule le bon poids à soulever. Elle te dit aussi combien de séries et de répétitions faire en fonction de tes 3 derniers entraînements et de la périodisation ondulatoire – c’est une méthode qui augmente la force deux fois plus vite

Bref, c’est la première application de musculation au monde qui te dit comment t’entraîner pour prendre de la masse plus vite.

Si tu veux essayer Dr. Muscle…

Référence

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

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