3 exercices pour développer tes pectoraux
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Paul de France (1 mètre 74 cm – 65 kilogrammes). Paul a 21 ans et 1 an d’expérience en musculation:
« Mon problème est situé au niveau des pectoraux. J’ai 21 ans, je fais 174 cm pour 65 kilogrammes, ectomorphe. Je fais 101 cm de tour des pectoraux. Je stagne beaucoup, je n’arrive pas à progresser. Quand je fais de simples pompes au bout de 16 pompes, je prends 4 cm de plus. Je n’arrive pas à le conserver. Est-ce mieux les exercices à la barre ou haltères, dois-je continuer les pompes en ajoutant du lest? »
Notre réponse:
Dernière chance! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)
Aujourd’hui, c’est ta dernière chance de profiter du mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).
C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.
Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.
3 exercices pour développer tes pectoraux
Pour développer tes pectoraux, tu dois faire des haltères. On te conseille de faire bench press à prise large, tu peux varier l’inclinaison du banc, tu peux aussi faire des exercices ciblés pour les pectoraux (pec deck ou fly).
Un entrainement uniquement de push-ups ne va pas te permettre de prendre de la masse au niveau des pectoraux. Souvent, les exercices qui exigent uniquement le poids de ton corps ne vont pas te permettre de travailler en force puisque tu es capable d’en faire beaucoup (dans ton cas 16 ou même plus).
Si tu veux développer de la masse, on te conseille de faire plutôt des séries de 8 à 12 répétitions. En faisant plus de répétitions, tu travailles en endurance et non en prise de masse.
La pompe que tu vois après tes séries de push-ups c’est de l’inflammation causée par le dommage musculaire (hypertrophie transitoire). C’est donc normal que ça disparaisse après ton entrainement.
Ce qu’on te conseille c’est d’intégrer les trois exercices de pectoraux: le bench press à prise large en variant l’inclinaison du banc ainsi que le pec deck ou le fly. Pour travailler en prise de masse, le nombre de répétitions par série varie de 8 à 12.
Bonjour les gars et Félicitations pour votre site.
Je fais 6 pieds, 206 lbs et j’ai 55 ans, je voudrais avoir votre avis sur la prise de masse après 55 ans !
Est-ce qu’il y a des bienfaits ou est-ce dangeureux!
Je crois que plusieurs gars de mon âge se pose la question.
Merci et en attente de votre réponse.
Salut Yves,
Oui, il y a des bienfaits et il n’est pas trop tard pour commencer.
C’est comme pour les plus jeunes, mais tu dois te laisser plus de temps pour récupérer. Deux séances par semaine c’est pas mal le sweet spot d’après mon expérience.
Bonne chance,
Etienne
Si tu n’as pas accès à des poids, il y a quelques exercices que tu peux faire: si tu pends des courroies à une barre et les utilises comme des anneaux, tu peux faire des fly. Plus tes mains sont hautes par rapport à tes pieds, plus c’est facile. Tu peux aussi faire du travail de planche push-ups et de maltease, entre autres. Ou des pompes à une main, mais seules les pompes à une main imparfaites travaillent beaucoup les pecs, et deviennent rapidement trop faciles.
Si je prend un gros élastique et que je le passe autour de mon dos et que je tiens chaque bout dans mes mains. Je suis capable de me limiter a 10 push ups RM. Mon poids est 165 lbs et 1 RM au bench est 265.
Good job!
T’es-tu déjà entraîné longtemps comme ça?
J’ai déjà essayé et après 3-4 semaines je me suis mis à avoir mal aux coudes et aux épaules. Les élatisques sont connus pour faire ça.
Est-ce que ça t’es arrivé aussi?
EJ
Je l’ai inclu dans des programmes… C’est pas un exercice que j’ai gardé bien longtemps, 1 mois tout au plus. Puis pour les elastiques, j’aime les inclure un peu partout; squat, deadlift, bench etc…
fais des dips lesté
bonjour,
je voulais savoir si le programme du mois a 1$ est encore accessible .
merci
Salut Josée,
Non, désolé.
Le programme est en spécial de temps à autres, mais on respecte les dates limites autant que possible.
À plus,
Etienne
Merci les gas ! je vais suivre vos conseils , vous m’avez encore bien appris , Mais j’ai aussi beaucoup rigolé lol . Bonne continuation
Merci!
EJ
Allo, je regarde vos capsules et j’apprends beaucoup. J’aimerais être plus cut, mais pas ressembler à un homme. Si je m’abonne à votre site, faites-vous un programme spécialisé ou est-ce un programme pour homme?
Merci
Salut Valérie,
C’est le même programme pour tout le monde. C’est un programme de prise de masse. Si tu veux être cut, c’est ce que ça te prend.
Tu deviendras pas musclée comme un homme, parce que t’as moins de testostérone (et d’autres facteurs métaboliques et hormonaux).
Aussi, si tu veux juster cutter, le truc c’est de pas manger beaucoup. Sans excédent de calories, ton corps ne pourra pas construire beaucoup de masse musculaire.
Les infos sur le Club du programme du mois sont ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-programme-dentrainement-specialise-pour-prendre-du-muscle-chaque-mois/
Merci,
Etienne