Musculation | Prise de masse
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Est-ce que l’électrostimulation permet de prendre du muscle?

Cette semaine, Maxime St-Onge répond à vos questions à notre place! Maxime est docteur en sciences de l’activité physique et a un c.v. long comme le bras (je vous le résumé plus bas). À mon avis, il est particulièrement bien placé pour répondre à vos questions (à vous de juger… faites-nous savoir en laissant un commentaire).

Aujourd’hui, Maxime répond à une question de Guillaume. Guillaume est français, a 18 ans et s’entraîne en musculation depuis un an. Il nous demande ce qu’on pense de l’électrostimulation et si c’est une technologie intéressante pour prendre du muscle.

La réponse de Maxime:

Qui est Maxime St-Onge?

Maxime St-Onge a un bac en activité physique, une maîtrise en nutrition et un doctorat en sciences de l’activité physique. Il a publié 7 articles scientifiques, participé a 5 émissions de télévision (à TVA, RDS et au Canal D), écrit deux manuels de formation des entraîneurs pour Nautilus Plus et publié plusieurs articles sur l’entraînement, entre autres pour FitnessQuébec. Il est entraîneur personnel depuis plus de 15 ans. Il a aussi travaillé longtemps comme formateur pour Nautilus Plus.

Aujourd’hui, il dirige sa propre compagnie (Synémorphose), travaille comme agent de recherche à l’hôpital Sainte-Justine à Montréal et entraîne des athlètes de fitness. Il écrit aussi un blogue sur l’activité physique et la nutrition.

Maxime est un des entraîneurs les plus qualifiés que je connaisse. Ses athlètes ont beaucoup de succès. Laura Stevenson, une de ses athlètes, a gagné le concours Miss Univers! La voici:

Laura Stevenson, IDFA Miss Pro Univers, est une des athlètes de Maxime St-Onge

Maxime St-Onge parle de prise de masse musculaire

J’ai enregistré une entrevue de 1:26:10 sur comment devenir musclé avec Maxime St-Onge. Dans l’entrevue, Maxime expose ses méthodes scientifiques sur l’entraînement en musculation. J’ai demandé à Maxime de nous expliquer comment il entraînerait un client voulant atteindre son plein potentiel génétique de prise de masse en 6 mois. L’approche de Maxime m’a surprise et j’ai l’intention d’essayer plusieurs de ses trucs. Pour avoir plus de détails sur l’entrevue, cliquez ici.

Maxime St-Onge parle de perte de gras

J’ai aussi enregistré une entrevue de 1:16:43 avec Maxime sur comment devenir cut. En fait, j’ai demandé à Maxime de nous expliquer comment il travaillerait avec un client voulant perdre 20 livres de gras en 3 mois. Selon Maxime, c’est réaliste. Maxime a une approche unique sur la perte de gras et si vous avez essayé plusieurs sortes d’entraînement ou de diètes sans grand succès, vous allez être étonné d’entendre ce que Maxime a à dire là-dessus. Pour avoir plus d’information sur l’entrevue, cliquez ici.

Est-ce que l’électrostimulation permet de prendre du muscle?

Selon Maxime, l’électrostimulation est intéressante en réadaptation, mais pas chez des sujets en bonne santé. Un muscle en bonne santé, sollicité régulièrement par le système nerveux, n’aurait pas beaucoup à gagner d’une sollicitation externe par électrostimulation.

De plus, l’utilisation de la machine demande des connaissances techniques pointues et les meilleures modalités de traitement ne sont pas connues. Bref, il y a d’autres méthodes a explorer pour prendre du muscle avant l’électrostimulation.

Critique de produit: le Shake Weight

Dans ce video on critique le Shake Weight, un haltère high-tech basé sur le concept d’«intertie dynamique».

Vidéos supplémentaires: on déballe le Shake Weight

La suite:

Comment perdre un maximum de gras en 20 minutes

Si t’es comme moi, tu veux que tes muscles soient bien visibles, mais tu veux pas passer des heures à faire du cardio sur le tapis (avoue que c’est poche). Fait que si t’es comme moi, tu vas aimer la Méthode 4 x 20 pour avoir un bon cardio et être cut.

Ça s’appelle La méthode 4 x 20 parce qu’elle contient 4 entraînement de 20 minutes qui sont conçus pour te faire perdre un maximum de gras dans le moins de temps possible. Les entraînement durent 20 minutes du début à la fin, de l’échauffement au cooldown. C’est en vente cette semaine jusqu’à samedi. Tu peux voir le vidéo d’information ici.

Critique de produit: le Shake Weight

La première chose que l’on remarque lorsque l’on sort le Shake Weight de la boîte c’est qu’il n’est pas très lourd, environ 5 livres. Disons que ce n’est pas l’idéal pour faire de la prise de masse. Le Shake Weight ne vibre pas non plus par lui-même. vous devez le brasser. De plus il n’est pas très facile à manier, il vous faudra quelque temps pour devenir à l’aise avec ce bidule. Il pourrait être utile pour quelqu’un qui n’a pas d’expérience en musculation et qui veut brûler des calories dans le confort de son salon.

283 capsules sur la musculation disponibles pour vous

On a fait plusieurs changements sur l’interface du blogue ces jours-ci pour vous simplifier la vie et vous donner accès plus facilement à nos 283 capsules sur la musculation, la prise de masse, l’entraînement en force et l’alimentation.

En vrac, les changements sont:

1. Vous pouvez chercher à travers le blogue. Le champ de recherche se trouve dans la colonne de droite, sous « Nouveaux vidéos ». Votre recherche se fait à travers le moteur puissant et précis de Google.
2. Vous pouvez consulter nos archives. Nous avons maintenant une page d’archives claire où sont répertoriés toutes nos capsules. Vous pouvez aussi y accéder à travers du lien « Vidéos plus anciens » dans la colonne de droite, sous « Nouveaux vidéos ».
3. La taille du texte a été ajustée. Nous avons fait ces changements à la suite de recommandations d’un consultant Google. À mon avis, le texte est toujours aussi facile à lire et le blogue paraît plus professionnel.
4. Nos cordonnées sont bien visibles. Nous avons mis nos coordonnées à côté du logo, en haut, à gauche. Nous sommes des « vraies » personnes et vous pouvez nous rejoindre par téléphone ou en personne à notre bureau au besoin.

Que pensez-vous de nos améliorations? Laissez-le-nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

Les 53 meilleurs exercices dont vous avez jamais entendu parler

Aujourd’hui, je vous donne mon opinion sur un livre avec 53 bons exercices de musculation peu connus.

Photos et vidéos tirés du livre The Best Exercises You’ve Never Heard Of par Nick Nilsson.

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Les 53 meilleurs exercices dont vous avez jamais entendu parler

Le livre s’intitule The Best Exercises You’ve Never Heard Of. Il est écrit par Nick Nilsson, un auteur et entraîneur américain populaire sur le Web.

Nilsson est diplômé en éducation physique et est entraîneur depuis 12 ans. En s’entraînant lui-même, il aurait passé de 145 à 217 livres.

Le livre présente 53 exercices de musculation pour neuf groupes musculaires: les abdominaux, les mollets, les cuisses, le dos, les pectoraux, les trapèzes, les biceps, les épaules et les triceps.

Pour chaque exercice, l’auteur explique d’abord brièvement le point fort de l’exercice, avant de décrire son exécution, point par point. Il enchaîne avec les erreurs à ne pas commettre pour l’exercice et des trucs avancés pour en tirer le maximum en terme de développement de la force et de la masse musculaire.

Tous les exercices sont illustrés par des photos. En plus, 21 exercices (les plus compliqués) sont démontrés par vidéo.

Ma critique

Je m’entraîne depuis 11 ans et j’ai lu plusieurs centaines de livres sur l’entraînement: je découvre rarement de nouveaux exercices qui valent la peine d’être faits.

Bien sûr, on peut imaginer des milliers d’exercices, mais ils ne sont pas tous bons (les squats sur ballon étaient à la mode il y a deux ou trois ans… excellents pour se déchirer les ligaments du genou, mais complètement nuls pour prendre du muscle).

J’ai donc été surpris de découvrir de nouveaux exercices réellement efficaces pour prendre du muscle dans The Best Exercises You’ve Never Heard Of. Je pense que l’auteur les a inventé lui-même: je n’avais jamais même entendu parler de la plupart d’entre eux.

Ces exercices reprennent en général des exercices populaires, mais y ajoutent une twist brillante inspirée par la biomécanique. Ces modifications permettent une meilleure contraction, une plus grande amplitude de mouvement ou un meilleur ajustement avec la courbe de force du mouvement. Toutes ces améliorations ont comme conséquence de solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires ou de les solliciter plus fortement, ce qui devrait permettre à l’utilisateur de gagner plus de force et de muscle qu’avec des exercices traditionnels.

Je vois deux inconvénients au livre.

Le premier, c’est que seulement 21 des 53 exercices sont démontrés par vidéo. Les exercices démontrés avec des photos et du texte seulement sont plus difficiles à comprendre, même si l’auteur les explique clairement.

Le deuxième, c’est qu’il n’est pas adapté pour les débutants. Les débutants en musculation devraient se concentrer sur un petit nombre de mouvements et les apprendre bien. Chercher à maîtriser 53 exercices dès le départ, c’est trop. Par contre, les adeptes de musculation plus expérimentés vont trouver dans The Best Exercises You’ve Never Heard Of une mine d’or d’exercices peu connus et meilleurs que la plupart des exercices populaires en gym.

The Best Exercises You’ve Never Heard Of est 19,95 $ (en date d’aujourd’hui). À ce prix, je n’hésite pas à le recommander à nos lecteurs qui ont plus d’un an d’expérience en musculation et qui sont à court d’idées pour varier leurs programmes d’entraînements. Les gars: ces exercices devraient vraiment faire une différence dans votre prise de masse.

The Best Exercises You’ve Never Heard Of par Nick Nilsson est disponible en ligne sur le site Web de l’auteur.

Un cadeau pour aider ceux qui achètent le livre

P.-S. Pour vous donner un petit coup de pouce, j’ai préparé un autre vidéo de 14:26 qui vous montre mes cinq exercices préférés dans The Best Exercises You’ve Never Heard Of. Dans le vidéo, je vous explique aussi comment je les utilise dans mon entraînement et avec mes clients en force et en hypertrophie. Je vais vous donner le vidéo en cadeau pour vous aider dans votre entraînement si vous achetez le livre (parce que le vidéo révèle beaucoup du contenu du livre). Mais juste d’ici la fin de la semaine (disons jusqu’au dimanche 13 novembre). Je fais ça pour vous aider, mais je veux pas avoir a répondre aux courriels des gens et à envoyer le vidéo toute l’année. Donc c’est jusqu’à la fin de la semaine.

P.P.-S. Pour avoir le vidéo, vous avez juste à m’envoyer une copie de votre relevé de transaction à l’adresse etienne@musculation-prise-de-masse.com au plus tard le dimanche 13 novembre.

Un outil qui dit si vous vous entraînez trop

Dans ce vidéo Étienne nous explique le fonctionnement du dynamomètre, un outil qui vous indique si vous êtes surentraîné ou pas.

Gratuit! Un programme d’entraînement avancé pour prendre du muscle rapidement

Comme on a beaucoup de nouveaux amis Facebook et qu’ils nous connaissent pas encore bien, on offre à tout le monde un mois gratuit à notre Club du programme du mois. Le Club du programme du mois, c’est notre service le plus populaire. En devenant membre, tu reçois chaque mois un nouveau programme d’entraînement avancé pour prendre du muscle rapidement. Ce mois-ci, c’est gratuit. Profites-en!

Un outil qui dit si vous vous entraînez trop

Le dynamomètre est un système de poignée et de ressort qui peut entre autres mesurer la force de préhension (de vos mains).

Au début de chaque entraînement, mesurez votre force de préhension et si elle est plus basse qu’à vos dernières mesures cela veut dire que vous êtes surentraîné. Vous devez alors vous préoccuper de votre récupération, coupez votre entraînement et éviter de travailler en force. Une semaine plus tard vous devriez avoir récupéré complètement et être revenu au niveau de force de préhension habituelle.

Le dynamomètre est un excellent outil pour mesurer votre état d’entraînement de manière objective et est un bon indicateur lorsqu’il vient le temps de savoir si vous devriez vous entraîner fort ou récupérer.

Le programme Insanity permet-il de devenir musclé et découpé?

Aujourd’hui on répond à une question d’Olivier de Trois-Rivières. Sa question:

« Est-ce que vous avez entendu parler d’Insanity? C’est un entraînement de type boxe qui peut faire brûler jusqu’à 1000 calories par entraînement. J’ai acheté Insanity cet été afin de découper, mais je m’entraînais quand même en musculation. Donc, je voulais savoir si ce type d’entraînement était recommandé avec un programme de muscu. Si le fait d’utiliser mes muscles durant cette routine était de trop pour mes muscles pour la salle et si cette routine était bonne pour découper. »

Un truc pour prendre du muscle plus vite

Il y a une façon d’exécuter vos séries qui stimule vos muscles au maximum et qui devrait vous permettre de prendre de la masse musculaire plus rapidement. Si vous ne faites pas encore vos séries de cette façon-là, vos entraînements sont moins efficaces et vous prenez du muscle plus lentement que vous le pourriez. Plus d’information

Le programme Insanity permet-il de devenir musclé et découpé?

Oui Insanity est un bon programme d’entraînement, pas le meilleur pour faire de la prise de masse, mais excellent pour le cardio et pour brûler des calories. Nous ne conseillons pas de suivre un programme de musculation en même temps qu’Insanity pour les raisons suivantes:

• Faire deux programmes à la fois coupera la période repos entre les entraînements
• Vous ne pourrez pas vous entraîner de façon maximale pour les 2 programmes
• Vous risqueriez de progresser beaucoup plus lentement à cause du manque d’énergie

Si toutefois vous voulez quand même suivre les deux programmes, ce que vous pouvez faire, c’est de couper dans un ou l’autre des programmes selon vos objectifs. Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous pouvez couper l’intensité dans votre programme Insanity, et si vous voulez brûler du gras et travailler votre cardio vous pouvez couper le nombre de séries dans votre entraînement de musculation d’environ 40 %. Si vous prenez cette option, faites attention de ne pas vous surentraîner et de perdre votre discipline alimentaire.

Même si les promesses du programme insanité sont quelque peu exagérées, il reste un très bon programme, très intense, efficace pour brûler des calories et pour bâtir son cardio. Il n’est toutefois pas conçu pour la prise de masse et de le combiner à un programme de prise de masse risque de réduire les résultats des deux programmes.

Des plaques magnétiques miniatures pour briser vos plateaux

Dans le vidéo d’aujourd’hui, je vous montre un nouveau gadget pour briser vos plateaux quand vous vous entraînez en force: les plaques magnétiques.

Un truc pour prendre du muscle plus vite

Il y a une façon d’exécuter vos séries qui stimule vos muscles au maximum et qui devrait vous permettre de prendre de la masse musculaire plus rapidement. Si vous ne faites pas encore vos séries de cette façon-là, vos entraînements sont moins efficaces et vous prenez du muscle plus lentement que vous le pourriez. Plus d’information

Des plaques magnétiques miniatures pour briser vos plateaux

Les plaques magnétiques pèsent chacune une livre et quart. Ensemble, elles ajoutent deux livres et demi à la barre ou à vos haltères (elles s’accrochent aussi bien sur des haltères métalliques).

Les plaques vont vous aider à:

• Briser vos plateaux en force quand vous approchez votre maximum.
• Augmenter le poids un petit peu à la fois pour les exercices qui ciblent de petits groupes musculaires qui ne sont pas forts et pour lesquels une augmentation de cinq livres, c’est beaucoup (exemple: extension des poignets).

Elles vont vous coûter environ 50 $ et vous pouvez vous les procurer en ligne (cherchez « Plate Mate »). C’est un outil pour les entraîneurs ou les adeptes expérimentés qui devrait vous permettre de gagner en force un peu plus rapidement qu’avec les poids habituels. Bref, les plaques magnétiques vont faire une différence notable, bien que petite, sur l’augmentation de votre force.

Un outil pour entraîner sa force et prendre du muscle, avec la méthode contraste

Aujourd’hui, on déballe la boîte qui contenait notre cadeau pour notre premier anniversaire. Elle contenait un outil d’entraînement qui permet de surcharger le phase excentrique de la première répétition des exercices faits avec une barre. C’est donc un outil intéressant pour entraîner la force et l’hypertrophie, avec la méthode contraste.

On vous en dit plus long ici:

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Un outil pour entraîner sa force et prendre du muscle, avec la méthode contraste

L’outil, c’est les crochets excentriques.

Les crochets ajoutent du poids pendant la phase excentrique de la première répétition des exercices qui se font à la barre. Ceux qu’on vous montre ajoutent 26 livres.

C’est un outil intéressant pour entraîner la force, parce qu’on sait qu’on est plus fort durant la phase excentrique que durant la phase concentrique (les experts disent jusqu’à 60 % plus fort).

C’est aussi un outil intéressant pour entraîner l’hypertrophie avec la méthode contraste. L’idée derrière la méthode contraste, c’est d’utiliser un poids très lourd avant de diminuer la charge pour les répétitions suivantes. Après avoir été sollicité fortement par la charge lourde, le système nerveux et les muscles seraient plus aptes à travailler… Ce qui se traduirait par plus de répétitions avec la charge plus légère. C’est une méthode peu étudiée en recherche mais populaire auprès de certains entraîneurs qui jurent qu’elle est très efficace.

Ces crochets se vendent sur Internet (nous avons payé environ 200 $). Les membres de notre groupe d’entraînement semi-privé pourront en profiter gratuitement – c’est le genre d’outils et de techniques que je compte utiliser pour leur donner les meilleurs résultats de leur vie.

Une étude scientifique valide les crochets excentriques

Mise à jour: je viens de tomber sur une étude scientifique qui a montré que les crochets excentriques améliorent la force au bench press.

Je l’ai résumée brièvement ici.

La méthode German Volume Training pour prendre de la masse

Aujourd’hui, on répond à une question d’Alexis de Montréal. Alexis a 18 ans et 8 mois expérience en musculation. Il aimerait connaître notre opinion sur la méthode d’entraînement German Volume Training. Cette méthode consiste à faire 10 séries de 10 répétitions pour chaque groupe musculaire.

L’opinion de Charles sur le German Volume Training:

On prend vos questions sur l’entraînement des abdominaux

Envoyez-nous vos questions sur l’entraînement des abdominaux. Il y a de fortes chances qu’on répondre à votre question dans les deux prochaines semaines.

La méthode German Volume Training pour prendre de la masse

Cette méthode aurait été importée du bloc soviétique et de l’Allemagne de l’Est. Elle aurait été utilisée par les haltérophiles de l’époque pour prendre de la masse musculaire entre les saisons de compétitions et ainsi changer de classe de poids.

La méthode consiste à faire 10 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec 1-2 minutes de repos entre les séries. Vous devez choisir une charge que vous allez être capable de maintenir pendant les 10 séries (les premières séries ne sont donc pas aussi difficiles que les dernières). Vous devez aussi choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (ex.: squat, soulevé de terre, chin-up, brench press). Vous n’augmentez le poids que quand vous arrivez à faire toutes vos séries avec un poids donné.

En travaillant comme ça, vous arrivez à faire un volume d’entraînement total très élevé sans vous épuiser. Et c’est cette augmentation du volume qui stimulerait votre production d’hormones anabolisante et votre prise de masse musculaire.

Cependant, comme il a 10 séries par exercice, le nombre d’exercices est limité. Charles vous recommande de faire 2 exercices par séance, selon (par exemple) le modèle suivant:

• Lundi et jeudi: bench press et chin-up
• Mardi et vendredi: squat et deadlift

Charles vous propose aussi une modification pour inclure les épaules (deltoïdes médians):

• Lundi et jeudi: bench press, chin-up et shoulder press
• Mardi et vendredi: squat et deadlift

Avec cette modification, vous ne faites que 7 séries pour les exercices du haut du corps.

En conclusion, la méthode German Volume Training est intéressante pour prendre de la masse parce qu’elle est simple et qu’elle est utilisée depuis plus de 30 ans, ce qui suggère qu’elle fonctionne.

Les suppléments « pre-workout » sont-ils dangereux pour la santé?

Passez à la télé avec nous! L’émission L’épicerie à Radio-Canada cherche 3 participants pour parler de leur utilisation de suppléments de protéines. Si ça t’intéresse, écris tout de suite à epicerie@radio-canada.ca (ils veulent faire ça cette semaine). S’ils te choisissent et que tu passes à l’émission avec nous, je vais avoir un petit cadeau pour toi.

Les Top 5 collations pour prendre du muscle sont disponibles séparément cette semaine seulement. C’est un vidéo de 24:12 qui te montre 5 collations qui contiennent entre 1280 et 1888 calories et qui se préparent en moins de 5 minutes. Si tu manges le plus que tu peux et que t’arrives pas à prendre de la masse, ces collations-là vont t’aider.

Aujourd’hui, je réponds à une question de François de Portneuf, Québec. François a 19 ans et a pris un suppléments pre-workout (le 1MR) pendant 6 semaines. Il vient d’arrêter d’en prendre et il a de la difficulté à se motiver à aller s’entraîner. Il se demande s’il devrait recommencer à en prendre. Il voudrait aussi savoir si les suppléments « pre-workout » sont dangereux pour la santé.

Mon opinion sur les suppléments « pre-workout »:

«Prenez-vous des suppléments de protéines pour augmenter votre masse
musculaire? L’émission L’épicerie de Radio-Canada prépare un reportage sur
les produits offerts sur le marché et s’intéresse à votre opinion sur le
sujet. Écrivez à epicerie@radio-canada.ca.»

N.B. Les participants retenus pour l’émission vont recevoir un cadeau spécial de notre part.

Top 5 collations pour prendre de la masse

Après avoir reçu plusieurs demandes, j’ai décidé de rendre disponibles les Top 5 collations pour prendre du muscle cette semaine seulement. C’est un vidéo de 24:12 qui te montre 5 collations qui contiennent entre 1280 et 1888 calories et qui se préparent en moins de 5 minutes. Si tu manges le plus que tu peux et que t’arrives pas à prendre de la masse, ces collations-là vont t’aider.

Les suppléments « pre-workout » sont-ils dangereux pour la santé?

En résumé:

• Les suppléments pré-workout contiennent en général du NO (ou de l’arginine) et de la caféine.
• Ces substances ne sont pas nocives pour la santé.
• Cependant, la caféine crée une dépendance.
• Par conséquent, je recommande à mes clients qui veulent en prendre de se limiter à la dernière ou aux 2 dernières semaines de leur programme d’entraînement, puisque ces semaines sont les plus dures et demande beaucoup d’énergie.

En passant, le NO ne fait pas prendre de muscle: une étude scientifique a trouvé qu’après 8 semaines d’entraînement, la prise de 12 grammes d’arginine par jour (L-arginine alpha-ketoglutarate) n’avait pas fait prendre plus de masse musculaire qu’un placebo.

Nous avons déjà parlé du NO dans la capsule Les suppléments à base de NO (oxyde nitrique) font-ils prendre de la masse?

Liste d’ingrédients du produit 1MR (1 More Rep)