Musculation | Prise de masse
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Un truc pour augmenter votre amplitude de mouvement au pullover

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre un truc pour augmenter ton amplitude de mouvement au pullover. C’est un truc qui va t’aider à gagner de l’amplitude et à développer de la force.

5 erreurs qui vous empêchent d’avoir un six pack

Clique ici pour t’inscrire à la formation avec Charles sur l’entraînement des abdominaux de samedi. C’est gratuit cette fois-ci, mais on va probablement charger pour les prochaines.

Dans cette formation, Charles va te montrer 5 erreurs qui font que les gars qui entraînent leurs abdominaux arrivent pas à avoir un six pack. Pendant que Charles parle, Etienne va être là en direct pour répondre tes questions dans le chat privé.

L’inscription est ici et c’est gratuit pour cette fois-ci.

Un truc pour augmenter votre amplitude de mouvement au pullover

Règle générale, le pullover est fait sur un banc plat ou en travers du banc. On te recommence de faire cet exercice sur un banc décliné.

Pour réussir à avoir un banc décliné, on te conseille de prendre un banc plat et de mettre la patte du bas sur un step ou une plateforme.

Pour faire cet exercice, tu dois te coucher sur le banc, la tête vers le côté penché, les jambes dans le vide. Pour ta sécurité, tu dois te retenir avec tes talons sur la plateforme, pour ne pas glisser. Si tu es chanceux et que tu t’entraines dans un gym bien équipé et que tu as un banc avec des boudins à une extrémité, utilise-le, tu pourras glisser tes jambes dans les boudins pour ne pas tomber.

La technique est la même que le pullover habituel. Le mouvement commence et se termine au dessus de la tête. Comme tu es incliné, au départ, tes bras sont plus en extension et le dumbbell est plus près de ton ventre qu’en pullover régulier. Grâce à la déclinaison du banc, il y a plus de tension dans tes bras ce qui te permet de gagner de l’amplitude.

Finalement, pour gagner de l’amplitude au pullover, c’est simple, il s’agit de faire cet exercice sur un banc décliné.

Un autre truc pour mettre plus de tension sur ton pullover

3 exercices pour développer tes pectoraux

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Paul de France (1 mètre 74 cm – 65 kilogrammes). Paul a 21 ans et 1 an d’expérience en musculation:

« Mon problème est situé au niveau des pectoraux. J’ai 21 ans, je fais 174 cm pour 65 kilogrammes, ectomorphe. Je fais 101 cm de tour des pectoraux. Je stagne beaucoup, je n’arrive pas à progresser. Quand je fais de simples pompes au bout de 16 pompes, je prends 4 cm de plus. Je n’arrive pas à le conserver. Est-ce mieux les exercices à la barre ou haltères, dois-je continuer les pompes en ajoutant du lest? »

Notre réponse:

Dernière chance! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Aujourd’hui, c’est ta dernière chance de profiter du mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).

C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.

Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.

3 exercices pour développer tes pectoraux

Pour développer tes pectoraux, tu dois faire des haltères. On te conseille de faire bench press à prise large, tu peux varier l’inclinaison du banc, tu peux aussi faire des exercices ciblés pour les pectoraux (pec deck ou fly).

Un entrainement uniquement de push-ups ne va pas te permettre de prendre de la masse au niveau des pectoraux. Souvent, les exercices qui exigent uniquement le poids de ton corps ne vont pas te permettre de travailler en force puisque tu es capable d’en faire beaucoup (dans ton cas 16 ou même plus).

Si tu veux développer de la masse, on te conseille de faire plutôt des séries de 8 à 12 répétitions. En faisant plus de répétitions, tu travailles en endurance et non en prise de masse.

La pompe que tu vois après tes séries de push-ups c’est de l’inflammation causée par le dommage musculaire (hypertrophie transitoire). C’est donc normal que ça disparaisse après ton entrainement.

Ce qu’on te conseille c’est d’intégrer les trois exercices de pectoraux: le bench press à prise large en variant l’inclinaison du banc ainsi que le pec deck ou le fly. Pour travailler en prise de masse, le nombre de répétitions par série varie de 8 à 12.

Une erreur à ne pas faire avec tes jambes au bench press

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre un truc pour corriger ton bench press. C’est un truc vraiment simple qui va te permettre d’améliorer ta posture quand tu fais du bench press et de lever plus lourd.

Gratuit! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Cette semaine, 2012 commence et on t’offre un mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).

C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.

Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.

Une erreur à ne pas faire avec tes jambes au bench press

Ne fais pas de bench press avec les pieds sur le banc.

Quand tu fais du bench press avec tes pieds sur le banc, tu ne peux pas stabiliser ton dos. Si ton dos n’est pas stable, tu vas lever moins lourd, parce que tu vas dépenser de l’énergie à essayer de te stabiliser. En mettant tes pieds au sol, tu vas être beaucoup plus stable et tu vas pouvoir lever plus lourd. En plus, c’est beaucoup plus sécuritaire, parce qu’il n’y a pas de chances que tu tombes du banc.

Si tu es blessé ou si tu as des douleurs au dos, dans ce cas, oui tu peux faire ton bench press avec les pieds sur le banc. En mettant tes pieds sur le banc, ça te permet de ne pas faire travailler ton dos.

Un petit truc comme ça, si tu es blessé au dos, on te conseille de faire ton bench press allongé directement sur le sol, de cette façon, ton dos ne sera pas sollicité du tout pendant ce mouvement et ça va être plus sécuritaire pour toi.

Finalement, quand tu fais du bench press, ne mets jamais tes pieds sur le banc. Garde tes pieds au sol, c’est plus sécuritaire et tu vas lever des charges plus lourdes puisque tu seras plus stable.

Quoi faire avec tes jambes au bench press

Comment améliorer tes pectoraux et tes triceps

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Samuel de Blainville (6 pieds 1 – 205 livres). Samuel a 19 ans et 1 an et demi d’expérience en musculation:



« J’aimerais améliorer mes pectoraux et mes triceps, parce que je trouve ces muscles moins développés par rapport aux autres. Devrais-je ajouter un exercice de plus pour les pectoraux et les triceps? Comme nous travaillons en force présentement, j’imagine que nous travaillerons en hypertrophie en janvier. Je voudrais savoir quel exercice serait bon et si je devrais m’entraîner plus qu’un seul exercice par programme. »

Notre réponse:

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2-pour-1 sur tous nos programmes et DVD jeudi et vendredi seulement

On a décidé de faire un « Boxing Day » Musculation prise de masse. Jeudi et vendredi (22-23 décembre), si t’achète n’importe-quel de nos programmes ou DVD, tu vas recevoir un autre programme ou DVD de ton choix gratuitement. Plus d’information

Comment améliorer tes pectoraux et tes triceps ?

Pour améliorer tes pectoraux et tes triceps, tu peux commencer en ajoutant 1 exercice pour 1 à 2 séries.

En général, on recommande de ne pas dépasser 20 séries dans ton entraînement. Si tu ajoutes 3 exercices de 2 séries chacune, tu viens déjà d’ajouter 6 séries. Tu dois faire attention où tu mets ton énergie et de ne pas négliger le reste de ton entraînement en ajoutant trop de séries pour tes pectoraux et tes triceps.

C’est important de mettre tes exercices pour tes pectoraux et tes triceps en début d’entraînement. De cette façon, tu pourras lever plus lourd, car tu es plus reposé.

On te conseille de faire une phase de spécialisation pour un groupe musculaire pour une durée d’environ 3 semaines à 1 mois.

• Choisis 1 ou 2 exercices à ajouter à ton entraînement
• Enlève 1 à 2 séries sur les autres exercices de ton programme

De cette façon, tu vas maintenir tes autres groupes musculaires et tu vas avoir mis l’emphase sur un nouveau groupe musculaire qui débloquera rapidement.

Finalement, si tu veux améliorer tes pectoraux et tes triceps, ajoutes tes nouveaux exercices en début d’entraînement et fais une phase de spécialisation.

Doit-on accoter la barre sur le chest quand on fait du bench?

Aujourd’hui, on répond à une question de Steeve de Weedon (6 pieds 1 – 177 livres). Steeve s’entraîne depuis 4 ans. Il nous demande si on doit toujours accoter la barre sur le chest quand on fait du bench. Il se dit que ça doit être difficile pour ceux qui ont les bras longs et la poitrine mince.

Charles et moi on n’est pas d’accord là-dessus, et vous allez voir pourquoi:

3 combinaisons de séries et de répétitions qui marchent pour gagner du muscle et de la force

On a préparé un vidéo spécial pour vous avec 3 combinaisons de séries et de répétitions efficaces pour gagner du muscle et de la force. Si vos muscles sont tannés de faire trois séries de dix, les trois combinaisons qu’on vous propose vont vous aider à recommencer à prendre du muscle rapidement. Manquez pas ça!

Doit-on accoter la barre sur le chest quand on fait du bench?

Est-ce qu’on doit toujours accoter la barre sur le chest quand on fait du bench press?

Il y a deux écoles de pensées:

1. La première école veut qu’on doive toujours l’accoter. Cette école met de l’avant le fait que les muscles s’hypertrophient mieux quand ils sont bien étirés à l’entraînement. Elle rappelle aussi que les muscles se renforcent et grossissent juste sur l’amplitude entraînée et que l’amplitude non entraînée devient comme une « zone morte » où les pectoraux sont faibles. C’est le point de vue de Charles.
2. La deuxième école dit que ça dépend de notre physionomie. Comme l’a dit Steeve dans sa question, certaines personnes on une physionomie qui les empêche de faire le mouvement dans toute son amplitude de façon sécuritaire. Chez ces personnes, faire le accoter la barre sur le chest au bench press à toutes les répétitions pourrait entraîner des blessures d’usure à moyen ou long terme. C’est mon point de vue.

Comme c’est moi qui écris le texte, je pourrais insister les différences de physionomie, mais je vous laisse tirer vous-même vos conclusions.

Comment placer votre banc au bench press décliné

Aujourd’hui, Charles vous montre comment placer votre banc au bench press décliné (la tête en bas). Justement, Charles a remarqué que beaucoup de gens déclinent trop le banc quand ils font cet exercice. Charles vous montre comment bien décliner le banc pour épargner vos épaules quand vous faites cet exercice.

10 trucs techniques pour bencher 30 livres plus lourd

Si vous avez déjà rêvé de bencher plus lourd que des gars qui pèsent 10, 20, 30 ou même 40 livres de plus que vous, alors vous devez absolument jeter un coup d’oeil à 10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à votre bench press en 5 entraînements (ou moins).

Répondez à notre sondage pour recevoir un cadeau gratuit

Dans notre dernier sondage, vous nous avez dit que vous vouliez qu’on vous montre comment créer vos propres programmes d’entraînement. On a une coupe de questions pour vous là-dessus avant de commencer, pour être sûr de vous offrir ce que vous voulez vraiment avoir. Vous pouvez y répondre ici.

Comment placer votre banc au bench press décliné

Charles a remarqué que la plupart des gens au gym déclinent le bas d’environ 30 degrés. C’est trop!

Quand le banc est aussi décliné, la charge externe entre dans les épaules dans un angle où elles sont plus fragiles. En fait, dans cet angle, le bench press décliné ressemble beaucoup à un dip et, c’est bien connu, les dips sont difficiles pour les épaules de beaucoup de gens.

Quand vous faites du bench press décliné, vous devriez décliner votre banc de 5 à 10 degrés. Sur le banc, ça correspond au premier ou au deuxième trou. Vous ne devez pas monter le bas du banc de trois, quatre ou même cinq trous! C’est trop!

Avez-vous déjà eu mal aux épaules après avoir fait du bench press décliné? Si oui, dites-nous ça dans les commentaires ici en bas et essayez le truc de Charles.

Les meilleurs exercices pour épaissir des pectoraux

Aujourd’hui on répond à une question de Samuel de Trois-Rivières (5′10″ – 195 lb – 17% de gras). Samuel a 33 ans et il a 6 ans d’expérience en musculation. Sa question:

« Quelles seraient les meilleurs exercices pour épaissir et découper des pectoraux? Je trouve que j’ai une petite faiblesse a cet endroit. »

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Comment développer vos abdominaux en 30 jours puis les garder pour la vie

Attention: si vous avez du gras à perdre au niveau du ventre, entraîner vos abdominaux ne vous donnera pas de six pack. Vous devez aussi perdre votre ventre pour que vos abdos soient visibles.

Par contre, si vous êtes déjà pas mal en shape, vous pouvez développer vos abdominaux en 30 jours avec un bon programme d’entraînement. C’est vrai: les abdominaux ne sont pas comme les autres muscles et vous n’avez pas à les entraîner de la même façon aussi longtemps pour développer votre six pack. Plus d’information

Les meilleurs exercices pour épaissir des pectoraux

Le meilleur moyen d’avoir des beaux pectoraux bien découpés est de travailler toutes les sections du pectoral. Pour y arriver avec du bench pers vous, devez travailler avec toutes les inclinaisons et les prises possibles.

• Le bench press incliné travaille la partie supérieure du pectoral
• Le bench press décliné travaille la partie inférieure du pectoral
• Le bench press à plat travaille un peu tout le pectoral
• La prise large travaille l’extérieur du pectoral
• La prise rapprochée travaille l’intérieur du pectoral
• La prise moyenne travaille les 2 cotés en même temps

Donc, dans un entraînement optimal de pectoraux vous devez faire la routine suivante:

1. Bench press incliné à prise large
2. Bench Press à plat à prise moyenne
3. Bench Press decliné à prise rapprochée

Aussi un petit truc au bench press est de sortir les coudes pour moins travailler les triceps et d’obtenir les résultats optimaux sur les pectoraux.

Si vous voulez travailler vos pectoraux d’une autre manière, vous pouvez faire des flys ou allez au Pec Deck. Le Pec Deck est particulièrement efficace puisqu’il impose une charge externe constante, donc il travaille le muscle tout au long du mouvement.

Pour résumer, il ne suffit pas de faire un seul exercice pour avoir de gros pectoraux, mais il faut plutôt faire un effort d’ensemble. Prenez bien soin aussi d’alterner entre des cycles de force et des cycles de prise de masse. Bonne chance!

Les biceps avec le dos ou avec les pectoraux ?

Aujourd’hui, on répond à une question de Mathieu de Sherbrooke (1 mètre 79 – 155 livres – 5 % de gras). Mathieu a 19 ans et il s’entraîne en musculation depuis un an. Sa question:

« Certains programmes mettent une journée dos pectoraux et triceps et l’autre épaule, biceps et ce que vous voulez, moi ce que je me demande, c’est puisqu’il faut 48 h à un muscle pour se reconstruire pour être choqué a nouveau, ne faudrait-il pas toujours mettre les biceps avec le dos et les triceps et les épaules avec les pectoraux parce que ceux-ci serait forcés et auraient par la suite un repos de 48 h en gros faire en sorte qu’aucun muscle ne travail 2 jours
de suite. »

Un vidéo gratuit pour nos nouveaux amis Facebook

On a maintenant une page Facebook! Si vous devenez notre ami Facebook, vous allez automatiquement avoir accès au vidéo 10 trucs d’expert pour faire grossir vos bras au maximum. C’est gratuit et exclusif à nos amis Facebook.

Les biceps avec le dos ou avec les pectoraux ?

En général, lors d’entraînement en musculation, on essaie d’éviter l’interférence entre les programmes.

Un bon moyen d’éviter l’interférence c’est d’alterner entre les exercices qui tirent et les exercices qui poussent entre vos journées d’exercice, il faut noter aussi que les écartés-couchés (fly) sont une bonne solution pour cibler les pectoraux seulement. Si toutefois vous voulez travailler avec des exercices poly-articulaires, regroupez vos exercices de la manière suivante: (dos biceps) (ados jambes) et (pectoraux épaules triceps).

Il faut aussi savoir que la règle de 48 h de récupération s’applique seulement sur les entraînements maximaux, il est donc possible de s’entraîner tous les jours si l’on ne pousse pas à fond. Lorsque l’on s’entraîne beaucoup sans respecter les périodes de récupération optimales, il est important de savoir déceler les périodes de fatigue avant de se surentraîner afin d’obtenir les meilleurs résultats pour l’effort donné.

Il est donc important de bien regrouper les muscles dans vos programmes d’entraînement, de bien récupérer entre les entraînements et de faire attention de ne pas vous surentraîner.

Un exercice peu connu pour mettre plus lourd au bench

Aujourd’hui, Charles vous montre un exercice peu connu pour améliorer votre bench press. C’est un exercice qui renforce le point le plus faible au bench chez beaucoup de gens: le point où les coudes sont à 90 degrés. En vous entraînant avec l’exercice de Charles et en renforçant votre point le plus faible, vous allez pouvoir mettre plus lourd au bench.

Vidéo de la méthode 4 x 20 pour être cut

Le vidéo sur la méthode 4 x 20 pour devenir cut n’est pas prêt!

Je suis désolé de vous faire attendre. On travaille fort là-dessus et il devrait être prêt jeudi.

Un exercice peu connu pour mettre plus lourd au bench

L’exercice dont Charles parle dans le vidéo d’aujourd’hui, c’est le développé-couché au sol (floor press).

Quand vous faites un développé-couché au sol, votre amplitude de mouvement est limitée par le sol. En fait, vous ne pouvez pas descendre les bras plus bas qu’à la position coude à 90 degrés.

Comme le mouvement s’arrête quand vos coudes sont à 90 degrés, avec cet exercice, vous entraînez votre force de façon spécifique à cet angle. Et comme cet angle est le plus faible pour beaucoup de gens au développé-couché classique, cet exercice vous permet de mettre plus lourd au bench quand vous y retournez.

Un outil pour entraîner vos muscles de façon maximale sur toute l’amplitude

Aujourd’hui, on vous montre un outil d’entraînement au gym. C’est un outil qui vous permet d’entraîner vos muscles de façon maximale sur toute l’amplitude de mouvement pour un bon nombre d’exercices. Cet outil est peu connu et on n’en a jamais parlé encore.

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Groupe d’entraînement semi-privé en septembre

Pour avoir plus d’info là-dessus, inscrivez-vous sur la liste ici.

Un outil pour entraîner vos muscles de façon maximale sur toute l’amplitude

L’outil dont on parle, c’est des élastiques spéciaux conçus pour l’entraînement en musculation (j’ai acheté les miens ici).

Plus les élastiques sont tendus, plus la charge externe (la charge que vous déplacez) est élevée. Dans un exercice comme le bench press, c’est parfait, parce qu’on est plus fort dans le haut du mouvement (où les élastiques sont tendus) que dans le bas du mouvement. Les élastiques s’utilisent bien aussi dans au squat, au soulevé de terre (deadlift) et au développé à la barre (shoulder press).

Les élastiques permettent donc d’avoir une résistance variable qui épouse la courbe de force des mouvements. Comme la résistance varie, elle est maximale (ou presque) sur toute l’amplitude du mouvement, et pas seulement à l’amplitude la plus faible, comme pour les poids libres. Cette modalité d’entraînement vous permet donc d’entraîner vos muscles de façon maximale sur toute l’amplitude et d’avoir un stimulus d’entraînement plus fort pour vos muscles dans les amplitudes où ils sont les plus forts, ce qui devrait les aider à grossir un peu plus.

Un exemple de soulevé de terre avec des élastiques

Les élastiques se combinent bien avec des plaques, comme on le voit dans l’exemple suivant: