Aujourd’hui, on te parle du meilleur exercice pour tes biceps.
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Manque pas le Boxing Day – 2-pour-1 sur tout tout tout
C’est notre Boxing Day jusqu’à la fin de la semaine et ça arrive juste une fois par année… manque pas ça!
Prouvé scientifiquement: le meilleur exercice pour tes biceps
Dans son livre Target Bodybuilding, Per Tesch, un chercheur suédois, étudie les exercices les plus connus en musculation.
Il a fait faire à des culturistes 5 séries de 8 à 12 répétitions. Ensuite, les culturistes prenaient 5 minutes de repos et passaient une résonance magnétique. La résonance magnétique démontrait clairement quels exercices étaient plus efficaces puisque les muscles apparaissaient plus clairement à l’écran.
Le meilleur exercice pour tes biceps est la flexion du coude, debout avec la barre droite avec une prise à la largeur des épaules (juste à l’extérieur des cuisses). La barre droite, contrairement à la barre EZ, va permettre la sollicitation du muscle brachial et des chefs médial et latéral de ton biceps brachial, donc de tous les muscles de tes biceps.
Pour avoir de plus gros biceps, on te conseille d’intégrer cet exercice dans ton entraînement. Si tu fais déjà des biceps avec la barre EZ, prendre la barre droite va te permettre de solliciter plus de muscles, et donc d’avoir plus de résultats.
Per A. Tesch, PhD., Target bodybuilding: Precision lifting for more mass and greater definition.
La méthode est en vente jusqu’à la fin de la semaine.
Ce que tu devrais faire avec tes séries si tu veux être cut
Pour cutter il y a 2 choses à faire: travailler en hypertrophie et enlever le gras qui cache tes muscles.
Contrairement à la croyance populaire les entraînements en endurance (20-25 répétitions) ne font pas cutter, pour avoirs des muscles bien découpés, il faut qu’ils soient gros et qu’il n’y ait pas trop de gras par dessus. Pour faire grossir les bras, faites des séries de 8 à 12 répétitions sur une période de 3 à 12 semaines selon l’expérience. Ensuite, pour perdre le gras qui cache vos muscles, faites bien attention à votre nutrition, coupez les matières grasses et mangez beaucoup de protéines pour maintenir votre masse musculaire. Faites du cardio en mode intervalle à la fin de votre entraînement, vous brûlerez quelques centaines de calories qui vous aideront à brûler le gras autour de vos bras
Si vous travaillez en hypertrophie et que vous perdez votre gras, les muscles de vos bras deviendront gros et découpés en un rien de temps. Si vous négligez l’un ou l’autre de ces éléments, vous n’aurez pas d’aussi bons résultats.
Attention: la pub est en anglais et elle contient du langage corsé du début à la fin. À vos risques et périls. À voir ici sur YouTube.
Un truc pour faire grossir tes triceps avec plus de tension
Cette technique est pour l’exercice d’extension du coude allongé sur un banc avec des haltères.
Quand vous faites cet exercice avec les bras placés perpendiculairement à votre corps vous ne le faites pas de la meilleure manière, de cette manière le poids est en partie soutenu par le squelette donc vous perdez en efficacité et en tension.
Un autre inconvénient de le faire a 90 degrés est que dans le haut du mouvement il n’y a plus de tension, pour corriger le tout, envoyez les coudes vers l’arrière dans un angle d’une 20aine de degré et allez toucher la tête avec les haltères. De cette manière, vu que le bras n’est pas droit et en équilibre dans le haut du mouvement, il y a de la tension sur le triceps tout au long du mouvement.
Cette excellente technique vous donnera une longueur d’avance en prise de masse et en force pour vos triceps. Toutefois, faites attention lors de vos cycles de force de ne pas exagérer le poids des haltères pour cet exercice, la tension étant déjà plus grande.
Une amélioration de la technique d’aujourd’hui pour mettre encore plus de tension sur tes triceps
À partir de cette semaine, on va présenter à l’occasion un deuxième vidéo d’exercice pour en donner plus aux membres. Si tu es membre, entre ton numéro de membre juste ici en bas pour voir le 2e vidéo, qui te montre un autre truc avancé pour faire grossir tes triceps plus vite.
Dans ce vidéo on vous apprend une technique pour entraîner les biceps et les avant-bras en même temps.
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50 % de rabais sur ton plan alimentaire personnalisé pour prendre du muscle ou devenir cut d’ici samedi
Tu peux avoir le meilleur programme d’entraînement au monde, si ton alimentation est pas bonne, tu prendras pas de muscle aussi rapidement que tu pourrais. Même chose pour devenir cut: si tu manges tout croche, t’es faite.
On peut te préparer un plan alimentaire personnalisé pour 50 % moins cher d’ici la fin de la semaine. Avec ça, t’es sûr de manger juste assez pour prendre du muscle le plus rapidement possible sans engraisser (ou, si c’est ton objectif, on peut te préparer un plan alimentaire qui va te faire maigrir rapidement sans te faire perdre ta masse musculaire). Manque pas ça, le rabais de 50 % se termine samedi.
Un biceps curl modifié pour développer vos biceps et vos avant-bras davantage
La force et le volume de vos avant-bras pourraient limiter le développement de vos biceps, selon plusieurs entraîneurs.
L’exercice que Charles vous montre aujourd’hui vous permet d’entraîner vos avant-bras (les fléchisseurs de votre poignet, pour être exact) en plus de vos biceps, ce qui pourrait éliminer ce problème.
En plus, l’exercice que Charles vous montre sollicite votre biceps brachial davantage (le biceps brachial, c’est celui qu’on voit bien quand on fléchit le bras). Il sollicite votre biceps brachial davantage parce que la charge est inégale et que votre biceps doit travailler plus fort pour maintenir votre main en supination (paume vers le haut).
Si vous ne l’avez pas encore vu, l’exercice, c’est la flexion du coude à un bras avec une barre. Attention: vous devez prendre la barre pas au milieu, mais un peu vers l’extérieur.
Essayez cet exercice pour vos biceps durant votre prochain entraînement et vous sentirez tout de suite la différence au niveau de vos biceps et des muscles de vos avant-bras.
Dans le vidéo d’aujourd’hui, je vous parler de 2 points techniques à surveiller pendant que vous entraînez vos biceps pour les rendre plus forts ou plus musclés (selon votre objectif).
3 combinaisons de séries et de répétitions qui marchent pour gagner du muscle et de la force
On a préparé un vidéo spécial pour vous avec 3 combinaisons de séries et de répétitions efficaces pour gagner du muscle et de la force. Si vos muscles sont tannés de faire trois séries de dix, les trois combinaisons qu’on vous propose vont vous aider à recommencer à prendre du muscle rapidement. Manquez pas ça!
2 points techniques avancés quand vous entraînez vos biceps pour les développer plus
Vous pouvez faire varier la technique que vous utilisez quand vous entraînez vos biceps pour maximiser vos gains en force et en hypertrophie.
Le principe général, c’est de n’accorder aucun repos à vos biceps durant la série quand vous vous entraînez en hypertrophie, alors que l’approche contraire fonctionne pour développer la force. Comment pourriez-vous accorder du repos à vos biceps durant la série? Voici les 2 points techniques à surveiller:
Vous avancez le coude en fin de phase concentrique (quand l’haltère est en haut). Quand vous le faites, le poids est au-dessus de votre coude et vos biceps n’ont (pratiquement) plus à se contracter pour le déplacer.
Vous dépliez le bras complètement en fin de phase excentrique (quand l’haltère est en bas). Quand l’haltère est en bas, les biceps ne sont plus contractés. L’haltère tire sur votre bras, tout simplement, sans que vos biceps aient à travailler pour le maintenir en place ou le déplacer.
Par conséquent, si vous vous entraînez en hypertrophie, évitez d’avancer le coude en fin de phase concentrique et de déplier le bras complètement en fin de phase excentrique. Ça va garder de la tension sur vos biceps et le stimulus d’entraînement sera plus fort.
Par contre, si vous vous entraînez en force, vous pouvez faire l’inverse, ce qui va donner des micro-repos à vos biceps et vous permettre de faire (possiblement) une répétition de plus avec un poids lourd. Comme les mécanismes qui permettent d’augmenter la force ne sont pas les mêmes que ceux qui stimulent l’hypertrophie, vous gagnerez plus de force de cette façon.
Augmentez votre force aux biceps avec la technique des répétitions partielles
Cet exercice se pratique à la cage a squat, ajustez la barre a la hauteur pour avoir les biceps un peu plus fléchis que 90 degrés, faites la fin du mouvement sur le biceps avec beaucoup de poids pour 6 répétitions ou moins, 3 à 5 étant l’idéal.
Cette technique renforcera vos tendons, vos ligaments et vos articulations. Ces trois parties de votre corps s’adaptent moins rapidement que vos muscles à votre nouvelle force et sont souvent la cause de blessures parce qu’ils ne sont pas bien entraînés. Après quelques séances de cet exercice, vous vous sentirez moins limité par vos tendons, vous aurez donc plus de force pour vous entraîner plus fort avec plus de charges.
Aujourd’hui, on répond à une question de Youssef de Casablanca au Maroc (1 m 78 – 168 lb). Youssef a 18 ans et il s’entraîne depuis 10 mois en musculation. Sa question est:
« Mon problème c’est que j’ai un bras un peu plus gros et plus musclé que l’autre, il est aussi plus fort que lui. Qu’est-ce que vous pouvez me suggérer? »
75 % de rabais sur tous nos DVD
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Quoi faire si vous avez un bras plus musclé que l’autre
Pour ramener votre bras le plus faible au même niveau que votre bras le plus fort, nous allons vous suggérer deux solutions:
Premièrement, pour obtenir le meilleur rendement au niveau de vos bras vous devez les entraîner en premier. Le groupe musculaire entraîné en premier répond mieux à l’entraînement, n’est pas fatigué des exercices précédents et a plus d’énergie pour faire un meilleur entraînement.
Ensuite, vous devez utiliser la même charge avec vos deux bras et terminer vos séries quand le bras le plus faible est fatigué. Après quelques entraînements votre bras le plus faible rattrapera votre bras le plus fort puisque contrairement à votre bras le plus fort il aura été entraîné de façon maximale.
Enfin, vous pouvez utiliser les dumbbells pour être certain de contrôler le niveau d’entraînement que vous voulez donner à chaque bras. Étant donné que vous ne travaillez qu’un seul bras à la fois avec le dumbbell, le bras le plus fort ne peut pas compenser le bras le plus faible
L’important pour régler ce problème, c’est d’être certain de ne pas continuer d’entraîner un bras plus que l’autre et de retrouver l’équilibre entre les deux bras grâce aux techniques ci-dessus. Ensuite lorsque vous aurez retrouvé l’équilibre, faites bien attention de ne pas recommencer la même erreur deux fois.
Dans ce vidéo Étienne nous montre un outil qui remplace les straps et la corde à la poulie haute.
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Une corde spéciale pour entraîner vos triceps plus fort
Lors de l’exercice tricep pushdown à la poulie haute nous utilisons la plupart du temps les gros câbles qui ne sont pas très confortables et qui sont contraignants lors des exercices.
Ces câbles sont mal adaptés pour les exercices parce qu’ils nous forcent à utiliser les poignets comme levier, donc ils diminuent notre force de préhension. Pour soustraire les poignets de l’équation il ne suffit que d’une corde jaune ordinaire que l’on enroule autour ses mains pour remplacer le câble, de cette manière c’est la corde qui tient les mains et non pas les mains qui tiennent la corde.
Grâce à cette prise, la force de préhension ne sera plus un facteur limitant et vous prendrez plus de masse au niveau des triceps car vous ferez plus de répétition et vous augmenterez vos charges.
Ce petit truc peut être utilisé partout où vous devez prendre des câbles pour faire vos exercices et peut être utilisé pour faire vos triceps et vos biceps. Vous verrez les résultats rapidement puisque vous pourrez augmenter vos charges et le nombre de répétitions sans que la force de vos mains vous limite.
Aujourd’hui, on répond à une question de Mathieu de Sherbrooke (1 mètre 79 – 155 livres – 5 % de gras). Mathieu a 19 ans et il s’entraîne en musculation depuis un an. Sa question:
« Certains programmes mettent une journée dos pectoraux et triceps et l’autre épaule, biceps et ce que vous voulez, moi ce que je me demande, c’est puisqu’il faut 48 h à un muscle pour se reconstruire pour être choqué a nouveau, ne faudrait-il pas toujours mettre les biceps avec le dos et les triceps et les épaules avec les pectoraux parce que ceux-ci serait forcés et auraient par la suite un repos de 48 h en gros faire en sorte qu’aucun muscle ne travail 2 jours de suite. »
En général, lors d’entraînement en musculation, on essaie d’éviter l’interférence entre les programmes.
Un bon moyen d’éviter l’interférence c’est d’alterner entre les exercices qui tirent et les exercices qui poussent entre vos journées d’exercice, il faut noter aussi que les écartés-couchés (fly) sont une bonne solution pour cibler les pectoraux seulement. Si toutefois vous voulez travailler avec des exercices poly-articulaires, regroupez vos exercices de la manière suivante: (dos biceps) (ados jambes) et (pectoraux épaules triceps).
Il faut aussi savoir que la règle de 48 h de récupération s’applique seulement sur les entraînements maximaux, il est donc possible de s’entraîner tous les jours si l’on ne pousse pas à fond. Lorsque l’on s’entraîne beaucoup sans respecter les périodes de récupération optimales, il est important de savoir déceler les périodes de fatigue avant de se surentraîner afin d’obtenir les meilleurs résultats pour l’effort donné.
Il est donc important de bien regrouper les muscles dans vos programmes d’entraînement, de bien récupérer entre les entraînements et de faire attention de ne pas vous surentraîner.
Dans le vidéo d’aujourd’hui, Charles vous explique comment entraîner vos avant-bras. Si vous avez de la difficulté à tenir les poids ou si vos mains se fatiguent avant vos bras quand vous les entraînez, vous gagneriez à renforcer vos avant-bras et votre prise pour faire grossir vos bras davantage.
Plusieurs personnes négligent d’entraîner leur avant-bras au même niveau que les autres parties de leur corps parce que la prise de masse n’est pas aussi notable qu’au biceps par exemple. L’avant-bras devrait toutefois être bien entraîné aussi pour pouvoir avoir une bonne force de préhension.
Les 2 entraînements les plus connus, on parle ici de la corde a roulé et de la poignée a ressort, utilisent des techniques qui ne peuvent être ajustées, elles sont donc moins efficaces.
Charles nous montre dans ce vidéo une technique ajustable au deadlift. Pour cet exercice, ajustez le poids, prenez la barre au centre, soulevez la barre avec votre dos, tenez-vous droit et maintenez la barre pour 10 a 20 secondes. Augmentez la charge de 2,5 à 5 lb à chaque entraînement.
Cet exercice améliora votre force de préhension considérablement. Lorsque vous ferez certains exercices pour d’autres parties de votre corps cette force aidera à stabiliser les charges, vous pourrez alors mettre plus lourd et prendre plus de muscle.
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