Les personnes qui commencent la musculation dans leurs années d’adolescence ont une pléthore d’avantages - leurs corps sont plus résistants au stress, ils ont un potentiel plus élevé de croissance grâce à des modifications hormonales de la puberté, et ils ont le temps de leur côté.
Alors que la plupart des adolescents dans la salle de poids ont tendance à s’en tenir à une poignée d’exercices fan-favorite (comme la presse banc et flexions des biceps), les culturistes adolescent doivent avoir un entraînement plus complet pour vraiment briller. Lisez et découvrez comment tirer le meilleur parti de vos années de croissance.
Le premier échantillon d’entraînement pour les bodybuilders adolescent est un favori de base de la vieille école poussoirs - 5×5 Reg Park. Initialement créés dans les années 1960, la séance d’entraînement a résisté à l’épreuve du temps grâce à sa simplicité et son efficacité.
Alors que la séance d’entraînement est un volume plus élevé (plus de jeux au total sont complétées que lors des séances d’entraînement typique), c’est une situation parfaite pour les bodybuilders adolescents, car il prend avantage de leurs niveaux d’hormones plus élevés et leurs potentiel de croissance.
L’entraînement est divisé en trois phases qui deviennent progressivement plus difficiles, mais l’essentiel de l’entraînement est toujours le même enchainement chaque exercice pour les cinq séries de cinq répétitions chacune, avec les deux premiers séries étant «warm-up», et le trois derniers à être effectuées à la même «travail» de poids.
Lorsque le concurrent peut accomplir toutes les 25 reps avec le poids choisi, il ajoute 5 à 10 livres à la barre la semaine prochaine.
Un court temps à passer dans la salle de gym est-il suffisant pour la construction du corps de vos rêves? Remplissez cette routine de trois jours pour souligner la croissance musculaire pour un physique de bodybuilder et la force.
Une routine de musculation pendant trois jours vous donnera la masse que vous recherchez et le temps en dehors de la salle de gym que votre horaire peut exiger. Vous devez s’entraîner dur pendant ces trois jours - gaspiller un montant de temps dans le gymnase pour allumer le feu dans vos muscles et par conséquent vont croître. Un classique de trois jours de routine sera constitué d’un jour d’entrainement, un jour de repos modèle, avec deux jours de repos au cours du week-end. Cela permet à la fois les muscles de se reposer suffisamment et de grandir.
Décidez si vous allez travailler une routine corps entier ou une routine split; diviser les groupes musculaires signifie la séparation du travail sur des jours différents, ce qui signifie corps complet c’est à dire vous travaillez tous les groupes musculaires en une journée. Aucun routine devrait durer plus de 45 à 60 minutes.L’idée est de s’entraîner dur et sortir. L’experts de culturisme, Lee Hayward, déclare: «performants de grands mouvements de base va stimuler le système nerveux central et a un effet musculaire progressionel en s’appuyant sur l’ensemble du corps.”
L’entrainment pyramidale est conçu pour activer les fibres musculaires. Ceci est fait en utilisant la lumière, des poids lourds et modérée. La séance d’entraînement de culturisme commence par un échauffement, puis une série de jeux suivante où il ya une augmentation de poids et une diminution de repétitions.
La première partie d’une pyramide est un ensemble d’échauffement. Ceci est fait pour échauffer les muscles. Il est généralement dans la fourchette de 12 à 15 répétitions au poids le plus bas et le culturiste va travailler avec, comme 135 livres sur le bench press.
Après l’ échauffement, le poids est ajoutée et le nombre de reps descend. Un exemple serait de 10 à 12 reps avec 155 livres. Des les séries suivantes, plus de poids est ajoutée et le nombre de reps redescend. Un exemple serait de 8 à 10 répétitions de 185 livres. Sur l’ensemble final, le poids est de nouveau ajouté et les répétitions sont faibles. Un exemple serait de 4 à 6 répétitions à 225 livres .
Les périodes de repos des séances d’entraînement sont généralement deux à quatre minutes entre chaque série. La bonne forme est critique dans la pyramide des séances d’entraînement. Vous devriez être capable de déplacer le poids supplémentaire avec une bonne forme pour le montant requis de répétitions que vous faites.
L’entraînements de bodybuilding à vélo pour augmenter les gains et le développement musculaire est également connu comme la périodisation. Bien que la pratique des entraînements à vélo connaît une résurgence, l’idée est en fait assez ancienne. Même les athlètes dans la Grèce antique ont compris la valeur des entraînements à vélo afin d’améliorer les gains physiques. Ces athlètes, lors de l’entraînement pour des événements sportifs, varient leurs séances d’entraînement basé sur des cycles de formation de quatre jours, selon Edith Cowan University.
Les formateurs et les entraîneurs soviétiques du milieu du 20e siècle ont expérimenté ce qu’on appelle maintenant la périodisation linéaire, et cette approche de formation est utilisé dans une certaine mesure dans le culturisme, même aujourd’hui. Les formateurs à l’origine utilisent la périodisation linéaire avec la préparation des athlètes pour les compétitions majeures. Le procédé consiste à augmenter le poids et la réduction des répétitions sur une longue période de temps, tandis que périodiquement ils font du vélo dans un entraînement qui réduit le poids et augmente les répétitions afin d’éviter les «plateaux». Les athlètes qui s’entraînent toute l’année pour une «saison» de haute définition , lorsque leurs compétences doivent être au plus haut niveau possible, utilisent une périodisation linéaire, selon les faits sur la remise en forme.
Travailler dans le confort de votre propre maison est un moyen de retrouver la forme tout en évitant le gymnase. Parmi les machines home gym fitness, l’Xtreme Bowflex s’est fait un nom pour elle-même avec une réputation construite sur la technologie originale Bowflex Rod Puissance, compact design vertical, et 210 lbs. de résistance, avec mises à jour disponibles jusqu’à 410lbs.
Assemblez votre Bowflex Xtreme machine dans votre salle de gym à domicile, selon la notice de montage inclus avec le produit. Le manuel de montage est également disponible sur le site Bowflex. Demandez à un ami pour vous aider et mettre de côté environ 2 heures à consacrer pour la tâche.
Lisez le livre du corps Bowflex plan fourni avec votre machine et regardez le DVD d’instructions avant de tenter d’utiliser la machine. Suivez toutes les consignes et recommandations de sécurité.
Lorsque vous êtes prêt à commencer votre régime d’exercice, commencez avec environ 5 à 7 des exercices recommandés et l’utilisation des poids légers jusqu’à ce que vous êtes familier avec les exercices.
Pour les personnes qui choisissent de musculation, que ce soit un sport ou un moyen d’améliorer leur santé, leur alimentation est l’élément le plus important pour atteindre leurs objectifs de fitness. Bodybuilding, sans une bonne alimentation pourrait non seulement vaincre vos efforts physiques, mais il pourrait vous laisser décourager assez pour marcher loin de la salle de gym. D’autre part, savoir quoi manger et comment manger peut transformer votre corps en une centrale à brûler les graisses de muscle.
Environ 60 pour cent à 70 pour cent du corps humain est composé d’eau, ce qui rend le nutriment le plus abondant dans le corps. Vous perdez une partie de votre alimentation en eau lorsque vous pratiquez de la musculation, il est donc essentiel pour le remplacer. Huit verres de 8 onces d’eau par jour est recommandé pour toute personne, cependant, vous pouvez trouver votre besoin varie en fonction de votre entraînement. Boire suffisamment d’eau non seulement élimine les déchets et les toxines dans le corps, elle aide également des nutriments essentiels de transport à travers le corps, métabolise (brûlures) graisses, et aide à développer le tonus musculaire.
Grossissent, aussi connu comme la construction de masse, est l’une des phases que les bodybuilders sérieux, les athlètes et les entraîneurs subissent d’ajouter de la masse musculaire à leur image. Selon les experts de bodybuilding.com, la construction de masse nécessite l’apport d’aliments propres à limiter la quantité de graisse acquis tout en maximisant la quantité de masse musculaire maigre ajouté. La nourriture propre est toute fraîche, nulle produits alimentaires non transformés de produits chimiques, conservateurs ou ingrédients artificiels. En mangeant des aliments propre que vous l’accumulation des masses, vous aurez en vrac et le gain de masse musculaire maigre tout en limitant lamasse adipeuse totale que vous gagnez.
Mangez propre, les grains entiers. Le n ° 1 des céréales recommandées par les culturistes sont gruau. Selon l’article bodybuilding.com, la farine d’avoine est l’un des huit premiers aliments pour la construction de masse parce que c’est un faible indice glycémique, glucides à action lente qui peut être mangé avant ou après l’entraînement. Autres grains propres à manger tout en gonflant incluent les pâtes de blé entier, riz brun, le quinoa et les pains faits de grains entiers et / ou de blé entier.
Malheureusement, les bodybuilders semblent être dirigées comme des dinosaures. Peu de gens sont aussi intéressés à l’emballage, sur des dalles de muscle de qualité comme ils l’étaient pendant la période dorée des années 60 et 80. Heureusement, cependant, il ya toujours quelques individus ciblés et dédiés qui vivent la vie de culturisme. Et comme chacun devrait savoir, le culturisme n’est pas un hasard dans la salle de gym, mais il arrive dans la cuisine aussi. Pour ceux qui aspirent à un gain de poids, la force et de muscle, voici les règles de régime pour vous.
Bien que certain individus «normaux» sont chanceux d’obtenir trois repas solides par jour, les bodybuilders ont appris que le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire maximale est de prendre une simple approche en deux étapes à la fréquence des repas. Première étape: manger plus souvent.
Étape deux: Manger de plus petits repas à chaque tétée.
Ainsi, alors que Average Joe pourrait avoir un petit-déjeuner de 800 calories, le carrossier aurait grandement préfèrent deux tétées de 400 calories au lieu. En nourrissant les montants du corps plus petits et plus fréquemment, vous convaincre que (a) elle a les ressources suffisantes à consacrer à la construction de masse supplémentaire, et (b) qu’il n’a pas besoin de stocker la graisse, comme le prochain repas est juste autour du coin. A cette fin, un régime quotidien pour un bodybuilder devrait composer de six à sept repas de taille à peu près égale.
Le culturisme est un sport qui exige de la discipline dans la salle de poids et à la table de dîner. En fait, beaucoup de bodybuilders vous diront que l’alimentation est aussi importante que le pompage de fer et que vous ne pouvez pas avoir du succès dans un domaine sans l’autre.
Bodybuilders généralement suivent un régime alimentaire qui se compose de cinq ou six petits repas par jour, par opposition aux trois grands classiques du petit déjeuner, déjeuner et dîner. Cela permet les bodybuilders de fournir a leur corps de la force et l’endurance nécessaires pour une routine d’entraînement exigeantes. Il est également un long chemin vers la croissance musculaire et la définition.
Selon vos objectifs de musculation, les œufs sont idéals pour le petit déjeuner. Une portion de blancs d’œufs ou de blancs d’œufs artificiels en protéines et un morceau de fruit comme glucides est idéal. Le thon est souvent le choix des bodybuilders qui cherchent à emballer sur les protéines. Cela fait un sandwich au thon sur pain de blé base comme le choix idéal pour le déjeuner.
Si vous souhaitez devenir un bodybuilder, s’habituer à manger beaucoup de poisson. Ou à tout le moins, un grand nombre de volailles. Assurez-vous que votre saumon ou de poulet ou de dinde est cuit ou grillée - et non panés ou frits. Une portion de saumon avec une pomme de terre cuite légèrement beurrée ou frais cuits à la vapeur et les légumes mélangés rend idéale pour un dîner.
Bien que les femmes s’intéressent à la musculation et l’entraînement de force sont en quelque sorte une minorité, les bonnes nouvelles, c’est qu’ils ne doivent pas suivre une approche nutritionnelle qui est trop différente de celui des hommes. Les femmes débutante en culturisme vont consommer les mêmes types de nourriture que leurs homologues masculins -les seuls changements sont en quantité et en proportion de certains macronutriments, tels que les glucides.
Commencez la structuration de votre plan nutritionnel en évaluant où vous êtes actuellement, physique-sage, et de décider où vous voulez aller. Pour cela, vous devriez avoir un examen du corps professionnel de la graisse effectuée à votre salle de gym, un établissement médical ou un centre de soins de santé par un professionnel expérimenté. Une fois que vous venez à bout de votre physique actuelle, de décider si votre objectif principal est de gagner du muscle ou de perdre de la graisse. De manière générale, il est beaucoup plus difficile d’essayer d’accomplir les deux buts dans le même temps, donc choisissez une seule direction et de s’y tenir jusqu’à ce que vous atteignez votre objectif fixé.
Tenez un registre des aliments pour suivre vos progrès. Notez les aliments que vous mangez chaque avec le nombre de calories contenues dans l’aliment. Si vous avez décidé de prendre du poids, l’objectif d’ajouter un kilo ou deux par semaine. Si vous perdez du poids, visez un à deux kilos par semaine. Contrôler avec une échelle de qualité à la fin de chaque semaine, et ajustez votre alimentation vers le haut ou vers le bas de 200 à 300 calories par jour si vous n’êtes pas sur le rythme de votre objectif cible.
