Ressources sur la musculation

Critique de livre: Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te partage un livre qu’Étienne a lu récemment: « Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle » de Frédéric Delavier et Michael Gundill.

Notre critique:

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Formation gratuite: Une technique d’entraînement avancée pour mettre 12 % plus lourd sur tes execices, déchirer tes muscles davantage et prendre de la masse plus vite

Dans la formation, tu vas voir:

  • Le problème avec les séries traditionnelles que 99 % des gars font
  • Une technique avancée pour mettre 12 % plus lourd sur tous tes execices de façon automatique
  • Un exemple complet d’application de la technique pour prendre de la masse plus vite

La formation va être donnée par Etienne:

  • Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
  • Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
  • Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)

Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).

Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.

Critique de livre: Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle

Un des auteurs, Frédéric Delavier, est l’auteur du « Guide des mouvements de musculation » qui est sans aucun doute le livre le plus populaire sur la musculation. Ce livre en est déjà à sa 5e édition.

Ce livre est un peu plus avancé que le « Guide des mouvements de musculation ». Ce livre permet d’apprendre à connaître et identifier les muscles, à en apprendre plus par rapport à l’anatomie fonctionnelle et la spécificité de chacun des groupes musculaires.

Dans ce livre, on retrouve les mêmes dessins que dans le très populaire « Guide des mouvements de musculation ». Il y a des sections visant à tester nos connaissances. Les réponses sont, bien sûr, disponibles plus loin dans le chapitre.

Par exemple, sur un dessin, tu dois être en mesure d’identifier un muscle en particulier. Ensuite, on va te poser différentes questions sur des groupes musculaires. C’est intéressant pour apprendre où sont les muscles et tester tes connaissances sur l’anatomie.

Plusieurs réponses offertes par les auteurs sont objectives, mais d’autres sont plus personnelles. Il reste que les deux auteurs sont des entraîneurs chevronnés et que leur expérience est large et vaste. La plupart des réponses offertes sont tout à fait pertinentes.

Si tu veux en apprendre plus sur l’anatomie et la spécificité des muscles et des groupes musculaires, ce livre est parfait pour toi. Si tu ne te sens pas prêt à attaquer ce livre assez avancé, tu peux commencer par le « Guide des mouvements de musculation ».

Si tu es intéressé à construire tes programmes d’entraînement, c’est important d’avoir une base en anatomie, ce livre est vraiment un atout.

Dans le vidéo pour les membres, on continue à te parler du livre « Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle » de Frédéric Delavier et Michael Gundill et pourquoi il pourrait t’aider à prendre de la masse.

Technique de squat en compétition de powerlifting

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te fait un vidéo spécial. Comme au début de la semaine, on te montre un vidéo qui a été pris lors d’une compétition de dynamophilie (powerlifting) au début juin. Dans l’extrait d’aujourd’hui, on va analyser la technique de squat de nul autre qu’Étienne lui-même!

Notre vidéo:

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Les stéroïdes...

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10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à ton bench press en 5 entraînements (ou moins)

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Technique de squat en compétition de powerlifting

Au début du vidéo, on peut voir Étienne lors de son troisième essai sur le squat. Comme on l’a expliqué au début de la semaine, la compétition de dynamophilie c’est le total des poids lors du squat, du bench press et du soulevé de terre.

Tu as trois essais pour compléter le mouvement. Généralement, le poids augmente à chaque essai pour aller chercher le plus de points possible.

Lors de cette compétition, Étienne pesait 155 livres et son troisième essai sur le squat était de 292 livres. Les compétitions de dynamophilie sont très techniques. Il y a plusieurs points techniques que l’athlète doit considérer. Malheureusement, le squat d’Étienne n’a pas été réussi et on t’explique pourquoi.

L’arbitre va donner 2 signaux. L’athlète va prendre possession de la barre et se mettre en position debout. Quand il démontre qu’il contrôle la barre, l’arbitre va dire « squat » et à ce moment, l’athlète peut débuter son mouvement. Une fois remonté et quand l’athlète démontre qu’il est encore en contrôle, l’arbitre va dire « rack » et c’est à ce moment que l’athlète peut déposer la barre.

Lors du squat en dynamophilie, le dessus de la crête iliaque doit aller plus bas que le genou. Il faut donc faire un full squat et descendre plus bas que 90 degrés. Le squat d’Étienne a donc été manqué, puisqu’il est descendu à 90 degrés et non plus bas.

Pour terminer, on te donne un truc pour exécuter un bon squat. Il faut prendre une grande inspiration et la bloquer pour le temps de la répétition. En compétition, puisque c’est une seule répétition, c’est beaucoup plus facile. Même quand tu travailles en force avec plusieurs répétitions, tu peux prendre une inspiration avant le début du mouvement, la bloquer et expirer une fois le mouvement complété et reprendre une grande inspiration avant de redescendre.

Ça permet de faire prendre de l’expansion aux poumons et à la cage thoracique. Ça donne une structure plus stable au torse, donc ça permet d’avoir une plus grande stabilité.

Dans le vidéo réservé aux membres, Étienne te donne d’autres trucs techniques pour réussir un bon squat, particulièrement du squat lourd.

Technique de bench press en compétition de powerlifting

Aujourd’hui, on fait un vidéo qui sort de l’ordinaire, on te montre un extrait d’une compétition de powerlifting qui a eu lieu à Ste-Marie en Beauce la fin de semaine dernière. On va te montrer comment ça se passe une compétition de powerlifting sur le bench press et analyser la technique qui est utilisée.

Notre vidéo :

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Les stéroïdes...

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10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à votre bench press en 5 entraînements (ou moins)

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Technique de bench press en compétition de powerlifting

Il y a deux catégories dans une compétition de powerlifting

  • Dynamophilie (1 bench press, 1 squat et 1 soulevé de terre). Le score est le total du poids.
  • Bench press seulement

Il y a également 2 sous catégories :

  • Équipé: le bench shirt (chandail élastique) est permis. Ce chandail permet de mettre beaucoup plus de poids sur la barre.
  • Classique: seuls un bandage autour des poignets et une ceinture autour de la taille sont permis

Dans le vidéo, on peut voir Léo Hollier. Il compétitionne dans la catégorie bench press classique (non équipé). Il pèse 185 livres et dans l’essai qu’on voit sur le vidéo, il y a 363 livres sur la barre. Il était à son 3e essai.

Il y a 3 spotters, deux sur les côtés et 1 spotter qui aide à sortir la barre du rack. Une fois que la barre est sortie du rack, et en contrôle au dessus de la poitrine, l’arbitre dit « start » est c’est seulement à ce moment que l’athlète peut commencer à descendre la barre. Quand la barre touche à la poitrine, elle doit être immobilisée et l’athlète peut remonter la barre uniquement quand l’arbitre dit « press ». L’athlète peut alors remonter la barre pour compléter le mouvement.

Pour que le mouvement soit valide, la barre ne doit jamais redescendre une fois que le press est débuté. Si c’est le cas, l’essai ne compte pas.

Dans le vidéo réservé aux membres, on te donne quelques trucs techniques pour augmenter le poids sur ton bench press.

Comment mesurer ton surentraînement et savoir si tu t’entraînes trop

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Romain de Suisse (182 cm – 80 kilos – 12 % de gras). Romain a 21 ans et il a 4 ans d’expérience en musculation :

« Depuis quelques semaines, je tombe souvent malade, j’ai peu d’énergie et j’ai même perdu un peu en force. Je suis devenu plus actif et j’ai commencé à faire du sport en plus de la musculation. Il est possible que je sois surentraîné et on me dit d’arrêter et de me reposer 1 à 2 semaines. Comment être certain que ça soit du surentraînement ? Y a-t-il un truc infaillible pour le savoir ? »

Notre réponse :

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Les stéroïdes...

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Nos meilleurs trucs pour t’aider à prendre de la masse plus vite

Si tu veux avoir accès à nos meilleurs trucs pour t’aider à prendre de la masse plus vite, abonne-toi aux 2e vidéos réservés aux membres. Cette semaine, tu peux t’abonner à 19,95 $ par mois (au lieu de 29,95 $ par mois en temps normal). Clique ici pour t’abonner.

Comment mesurer ton surentraînement et savoir si tu t’entraînes trop

Malheureusement, il n’existe pas de truc infaillible pour savoir si tu es en surentraînement.

Le surentraînement est caractérisé par plusieurs symptômes : fatigue, difficulté à dormir, perte d’appétit, diminution des charges à l’entraînement et baisse d’envie de t’entraîner.

Quand tu es en surentraînement, ça signifie que (comme le nom le dit), tu t’entraînes trop et que ton corps est incapable de récupérer. Ça ressemble à un burn-out, mais d’athlète.

Il existe une mesure objective pour savoir si tu es surentraîné : la mesure de la fréquence cardiaque au repos, le matin. Si tu connais déjà ta fréquence cardiaque au repos le matin, c’est excellent. Si tu es en surentraînement, ta fréquence cardiaque est d’environ 5 à 10 battements par minute plus élevée que normalement. Règle générale, au repos le matin, la fréquence cardiaque est de 45 à 50 battements par minute.

Chaque personne est différente quant à la récupération après une période de surentraînement. Dans ton cas, il semble que 1 à 2 semaines de congé soient réalistes.

Dans le vidéo réservé aux membres, on t’explique la méthode pour prendre ta fréquence cardiaque au repos et Charles t’explique son truc pour ne jamais tomber en surentraînement.

Entrainement de musculation pour adolescents

Les personnes qui commencent la musculation dans leurs années d’adolescence ont une pléthore d’avantages - leurs corps sont plus résistants au stress, ils ont un potentiel plus élevé de croissance grâce à des modifications hormonales de la puberté, et ils ont le temps de leur côté.

Alors que la plupart des adolescents dans la salle de poids ont tendance à s’en tenir à une poignée d’exercices fan-favorite (comme la presse banc et flexions des biceps), les culturistes adolescent  doivent  avoir un entraînement plus complet pour vraiment briller. Lisez et découvrez comment tirer le meilleur parti de vos années de croissance.

Le premier échantillon d’entraînement pour les bodybuilders adolescent est un favori de base de la vieille école poussoirs - 5×5 Reg Park. Initialement créés dans les années 1960, la séance d’entraînement a résisté à l’épreuve du temps grâce à sa simplicité et son efficacité.

Alors que la séance d’entraînement est un volume plus élevé (plus de jeux au total sont complétées que lors des séances d’entraînement typique), c’est une situation parfaite pour les bodybuilders adolescents, car il prend avantage de leurs niveaux d’hormones plus élevés et leurs potentiel de croissance.

L’entraînement est divisé en trois phases qui deviennent progressivement plus difficiles, mais l’essentiel de l’entraînement est toujours le même enchainement chaque exercice pour les cinq séries de cinq répétitions chacune, avec les deux premiers séries étant «warm-up», et le trois derniers à être effectuées à la même «travail» de poids.

Lorsque le concurrent peut accomplir toutes les 25 reps avec le poids choisi, il ajoute 5 à 10 livres à la barre la semaine prochaine.

Programme d’entraînement de bodybuilding de 3 jours par semaine

Un court temps à passer dans la salle de gym est-il suffisant pour la construction du corps de vos rêves? Remplissez cette routine de trois jours pour souligner la croissance musculaire pour un physique de bodybuilder et la force.

Une routine de musculation pendant trois jours vous donnera la masse que vous recherchez et le temps en dehors de la salle de gym que votre horaire peut exiger. Vous devez s’entraîner dur pendant ces trois jours -  gaspiller un montant de temps dans le gymnase pour allumer le feu dans vos muscles et par conséquent vont croître. Un classique de trois jours de routine sera constitué d’un jour d’entrainement, un jour de repos modèle, avec deux jours de repos au cours du week-end. Cela permet à la fois les muscles de se reposer suffisamment et de grandir.

Décidez si vous allez travailler une routine corps entier ou une routine split; diviser les groupes musculaires  signifie la séparation du travail sur des jours différents, ce qui signifie corps complet c’est à dire vous travaillez tous les groupes musculaires en une journée. Aucun routine devrait durer plus de 45 à 60 minutes.L’idée est de s’entraîner dur et sortir. L’experts de culturisme, Lee Hayward, déclare: «performants de grands mouvements de base va stimuler le système nerveux central et a un effet musculaire progressionel en s’appuyant sur l’ensemble du corps.”

Quelle est la routine d’entraînement Pyramidale de culturisme?

L’entrainment pyramidale est conçu pour activer les fibres musculaires. Ceci est fait en utilisant la lumière, des poids lourds et modérée. La séance d’entraînement de culturisme commence par un échauffement, puis une série de jeux suivante où il ya une augmentation de poids et une diminution de repétitions.

La première partie d’une pyramide est un ensemble d’échauffement. Ceci est fait pour échauffer les muscles. Il est généralement dans la fourchette de 12 à 15 répétitions au poids le plus bas et le culturiste va travailler avec, comme 135 livres sur le bench press.

Après l’ échauffement, le poids est ajoutée et le nombre de reps descend. Un exemple serait de 10 à 12 reps avec 155 livres. Des les séries suivantes, plus de poids est ajoutée et le nombre de reps redescend. Un exemple serait de 8 à 10 répétitions de 185 livres. Sur l’ensemble final, le poids est de nouveau ajouté et les répétitions sont faibles. Un exemple serait de 4 à 6 répétitions à 225 livres .
Les périodes de repos des séances d’entraînement sont généralement deux à quatre minutes entre chaque série. La bonne forme est critique dans la pyramide des séances d’entraînement. Vous devriez être capable de déplacer le poids supplémentaire avec une bonne forme pour le montant requis de répétitions que vous faites.

Importance de l’entraînement de culturisme à vélo

L’entraînements de bodybuilding  à vélo pour augmenter les gains et le développement musculaire est également connu comme la périodisation. Bien que la pratique des entraînements à vélo connaît une résurgence, l’idée est en fait assez ancienne. Même les athlètes dans la Grèce antique ont compris la valeur des entraînements à vélo afin d’améliorer les gains physiques. Ces athlètes, lors de l’entraînement pour des événements sportifs, varient leurs séances d’entraînement basé sur des cycles de formation de quatre jours, selon Edith Cowan University.

Les formateurs et les entraîneurs soviétiques du milieu du 20e siècle ont expérimenté ce qu’on appelle maintenant la périodisation linéaire, et cette approche de formation est utilisé dans une certaine mesure dans le culturisme, même aujourd’hui. Les formateurs à l’origine utilisent la périodisation linéaire avec la préparation des athlètes pour les compétitions majeures. Le procédé consiste à augmenter le poids et la réduction des répétitions sur une longue période de temps, tandis que périodiquement ils font du vélo dans un entraînement qui réduit le poids et augmente les répétitions afin d’éviter les «plateaux». Les athlètes qui s’entraînent toute l’année pour une «saison» de haute définition , lorsque leurs compétences doivent être au plus haut niveau possible, utilisent une périodisation linéaire, selon les faits sur la remise en forme.

Musculation avec Bowflex Xtreme

Travailler dans le confort de votre propre maison est un moyen de retrouver la forme tout en évitant le gymnase. Parmi les machines home gym fitness, l’Xtreme Bowflex s’est fait un nom pour elle-même avec une réputation construite sur la technologie originale Bowflex Rod Puissance, compact design vertical, et 210 lbs. de résistance, avec mises à jour disponibles jusqu’à 410lbs.

Assemblez votre Bowflex Xtreme machine dans votre salle de gym à domicile, selon la notice de montage inclus avec le produit. Le manuel de montage est également disponible sur le site Bowflex. Demandez à un ami pour vous aider et mettre de côté environ 2 heures à consacrer pour la tâche.

Lisez le livre du corps Bowflex plan fourni avec votre machine et regardez le DVD d’instructions avant de tenter d’utiliser la machine. Suivez toutes les consignes et recommandations de sécurité.

Lorsque vous êtes prêt à commencer votre régime d’exercice, commencez avec environ 5 à 7 des exercices recommandés et l’utilisation des poids légers jusqu’à ce que vous êtes familier avec les exercices.

Conseils pour suivre un régime de culturisme

Pour les personnes qui choisissent de musculation, que ce soit un sport ou un moyen d’améliorer leur santé, leur alimentation est l’élément le plus important pour atteindre leurs objectifs de fitness. Bodybuilding, sans une bonne alimentation pourrait non seulement vaincre vos efforts physiques, mais il pourrait vous laisser décourager assez pour marcher loin de la salle de gym. D’autre part, savoir quoi manger et comment manger peut transformer votre corps en une centrale à brûler les graisses de muscle.

Environ 60 pour cent à 70 pour cent du corps humain est composé d’eau, ce qui rend le nutriment le plus abondant dans le corps. Vous perdez une partie de votre alimentation en eau lorsque vous pratiquez de la musculation, il est donc essentiel pour le remplacer. Huit verres de 8 onces d’eau par jour est recommandé pour toute personne, cependant, vous pouvez trouver votre besoin varie en fonction de votre entraînement. Boire suffisamment d’eau non seulement élimine les déchets et les toxines dans le corps, elle aide également des nutriments essentiels de transport à travers le corps, métabolise (brûlures) graisses, et aide à développer le tonus musculaire.