Musculation | Prise de masse
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Une vitamine qui pourrait faire augmenter votre testostérone

Pouvez-vous augmenter votre testostérone 100 % naturellement, sans dangers pour votre santé? Aujourd’hui, je vous présente une étude publiée en 2011 dans laquelle on a donnée un supplément de vitamine à 31 hommes. Cette vitamine a augmenté leurs niveaux de testostérone de 20,15 %.

Téléchargez La Diète testostérone

La Diète testostérone c’est une façon 100 % naturelle et sans danger pour ta santé de tripler ta production naturelle de testostérone. Ça se fait avec des vitamines, des minéraux et d’autres éléments que tu peux prendre en suppléments ou dans ton alimention. Va voir ça le vidéo là-dessus.

Une vitamine qui pourrait faire augmenter votre testostérone

Dans l’étude, les chercheurs ont divisé 54 hommes en deux groupes (un de 31, un de 23).

Le premier groupe a reçu un supplément de vitamine à tous les jours pendant un an. Le deuxième groupe a reçu un placebo (une substance sans effets).

Après un an, la testostérone des hommes ayant reçu la vitamine est passée de 308 ng/dL à 386 ng/dL (une augmentation de 20,15 %). Chez ces mêmes hommes, la testostérone libre a aussi augmenté: elle est passée de 6,3 ng/dL à 7,7 ng/dL (une augmentation de 18,18 %).

La testostérone des hommes du deuxième groupe (qui n’ont pas reçu la vitamine) n’a pas augmenté. L’effet observé sur la testostérone des hommes du premier groupe n’est donc pas dû à l’effet placebo.

Ces résultats suggèrent qu’il est possible d’augmenter votre testostérone naturellement par l’alimentation (ou en prenant des suppléments alimentaires).

Plus de détails sur la diète testostérone

Dans la diète testostérone, vous allez découvrir neuf vitamines, minéraux et autres sources alimentaires qui font augmenter la testostérone.

Tim Ferriss, l’auteur du livre The 4-Hour Body, a triplé sa testostérone en 139 jours avec juste cinq des neuf sources dont on va vous parler. En plus, d’après mes recherches, un des suppléments que Tim Ferriss a pris fait diminuer la testostérone, en fin de compte. Malgré tout, ça a marché quand même pour lui.

Toutes les sources sont naturelles et sécuritaires: il n’y a pas de suppléments bizarres avec des effets secondaires inconnus.

La diète devrait sortir d’ici quelques semaines: on vous tient au courant est disponible ici.

Est-ce que le tribulus aide à prendre de la masse?

Aujourd’hui, on répond à une question d’Alex de Québec (5 pieds 10 – 170 livres). Alex a 19 ans. Il aimerait savoir si le tribulus augmente la testostérone et aide à prendre de la masse musculaire.

Notre réponse:

« J’ai pris 23 livres en 5 mois avec juste une des 5 collations dont Etienne va vous parler »

Alain, 21 ans, de Rimouski, a pris 23 livres en 5 mois avec juste une des 5 collations dont je vous parle dans ce vidéo.

Ce vidéo a été disponible sur le site une semaine en avril. Je l’ai remis sur le site pour souligner l’importance de l’alimentation et parce que la question d’aujourd’hui portait sur les collations. Je vais l’enlever du site samedi. Cliquez ici pour voir le vidéo.

Si tu veux t’entraîner avec Etienne et prendre de la masse le plus vite possible, manque pas ce vidéo

Le groupe d’entraînement semi-privé commence la première semaine de septembre et le nombre de places est limité. C’est premier arrivé, premier inscrit. Plus de détails.

Est-ce que le tribulus aide à prendre de la masse?

Le tribulus (tribulus terrestris ou Croix-de-Malte) est une plante appartenant à la famille des Zygophyllacées (et non une racine comme j’ai dit dans le vidéo).

Le tribulus aide-t-il à prendre de la masse? C’est controversé.

Deux études non scientifiques de l’Europe de l’Est auraient montré que le tribulus stimulait la production naturelle de testostérone. Cependant, deux études scientifiques de pays occidentaux auraient montré le contraire. Ainsi, d’un point de vue scientifique, la réponse serait que non, le tribulus n’aide pas à prendre de la masse.

Cependant, certains utilisateurs jurent que le tribulus fonctionne pour eux. S’agit-il d’un effet placebo?

Je vais faire la lumière sur la question pour notre produit sur la testostérone, qui devrait sortir d’ici quelques semaines.

Si vous l’avez déjà essayé, dites-nous donc dans les commentaires quels effets le tribulus a eus sur vous. Merci!

3 suppléments qui marchent (peut-être) pour prendre du muscle

Aujourd’hui, on répond à une question de Jean-Philippe (5 pieds 11, 182 livres et 13,5 % de gras). Jean-Philippe prend déjà de la protéine et de la créatine et il nous demande de lui recommander d’autres suppléments qui marchent pour prendre du muscle.

En voici trois:

La méthode 4 x 20 pour perdre du gras rapidement, avoir un bon cardio et être cut

Le cardio c’est long et poche, mais c’est utile pour maigrir et être cut. C’est pour ça que j’ai développé la Méthode 4 x 20 pour avoir un bon cardio et être cut.

La méthode contient 4 types d’entraînements cardio qui durent 20 minutes en tout et qui sont optimisés pour vous faire perdre un maximum de gras. C’est basé sur de l’entraînement par intervalles… et les recherches montrent que l’entraînement par intervalles est particulièrement efficace pour maigrir et perdre de la bedaine (je vous montre un coupe de recherches dans le vidéo).

On a un son stéréo!

Pas vrai?

Merci à ceux qui ont laissé des commentaires là-dessus lundi.

3 suppléments qui marchent (peut-être) pour prendre du muscle

Voici les trois suppléments que je recommande à Jean-Philippe:

1. Le sucre. Trois études ont montré que de boire du sucre juste avant ou pendant sa séance d’entraînement permettait de faire plus de répétitions (Haff et coll. 2003; p. 192). Le sucre accélère aussi la récupération. Une autre étude a montré que de prendre du sucre permettait de faire plus de séries de répétitions lors de la deuxième séance d’entraînement de la journée (Haff et coll. 1999).
2. Les oméga-3. Certaines études (mais pas toutes) suggèrent que les oméga-3 améliorent la composition corporelle (autrement dit, ils aident à perdre du gras).
3. Le ginseng. Le ginseng est une racine utilisée en médecine chinoise depuis très longtemps. On dit que c’est un adaptogène. Je crois me souvenir avoir lu une étude où, après avoir pris du ginseng pendant huit semaines, des coureurs ont vu leurs muscles être moins endommagés par un test cardio maximal.

Ces trois suppléments sont sécuritaires et ont de bonnes chances de vous aider à prendre de la masse. Ils sont aussi validés scientifiquement. Beaucoup d’autres produits existent, mais ils sont peu ou pas étudiés. Avant de vous recommander un supplément, je m’assure que plusieurs études ont montré qu’il fonctionne et qu’il n’est pas dangereux pour votre santé.

Références

Haff et coll. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J Strength Cond Res. 1999.

Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96.

Est-ce que les BCAA aident à prendre du muscle?

Aujourd’hui, on répond à une question de Simon de Saint-Basile-le-Grand. Simon a 23 ans. Il nous demande si c’est vraiment nécessaire de prendre des BCAA avant ou après l’entraînement pour aider la prise de masse musculaire.

Programme d’entraînement gratuit: Des bras
plus gros en 3 semaines

Mardi, je vous montrais mes meilleures combinaisons d’exercices pour vos biceps. Je vous expliquais aussi comment vous procurer gratuitement la meilleure combinaison d’exercices pour vos triceps et le programme d’entraînement Des bras plus gros en 3 semaines. Manquez pas ça!

Est-ce que les BCAA aident à prendre du muscle?

On entend souvent dire que les acides aminés à chaîne branchée (branched-chain amino acid ou BCAA en anglais) aident à prendre du muscle. Est-ce que c’est vrai?

Une étude indique que si votre apport en protéines est insuffisant, prendre des BCAA pourrait vous aider à prendre du muscle. Cependant, si votre apport en protéines est insuffisant, vous devriez d’abord et avant tout manger plus de protéines… et vous assurer aussi de manger assez de calories pour soutenir votre prise de masse.

Cependant, si vous mangez suffisamment de protéines et de calories, et si vous prenez déjà un shake avant ou après votre entraînement, votre apport en BCAA est déjà élevé et prendre des BCAA en plus ne va pas vous aider à prendre du muscle. Aucune étude bien montrée ne l’indique.

Références

McDonald L. The Protein Book. Lyle McDonlad Publishing. 2007: 233 pages.

Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Jun;37(2):137-45.

Erratum

Dans le vidéo, je cite l’étude de Mero et coll. (1997) que vous pouvez trouver ci-dessus. Cette étude à portée sur la leucine, un des trois BCAA. Dans l’ensemble, cette erreur ne change pas mes conclusions.
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Fumer du cannabis nuit-il a la prise de masse?

Aujourd’hui, on répond à une question anonyme: “Est-ce que la consommation de cannabis a une influence sur la prise de masse?”

Notre réponse:

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75 % de nos lecteurs écoutent 5 vidéos ou plus par semaine

Les résultats du sondage de la semaine passée révèlent que 75 % de nos lecteurs écoutent 5 vidéos ou plus par semaine. Ça nous fait bien plaisir, parce qu’on se demandait si on en mettait pas trop avec 6 vidéos par semaine. Il semble que non. On va continuer! Merci!

Fumer du cannabis nuit-il a la prise de masse?

Fumer du cannabis nuirait à la prise de masse pour 3 raisons:

1. Une étude a montré qu’une consommation excessive de marijuana était associée a de plus faibles concentrations sanguines de testostérone. Fumer pourrait donc réduire vos niveaux de testostérone et nuire à votre prise de masse.
2. Le cannabis a un effet relaxant bien connu. Il pourrait nuire à votre motivation et vous empêcher de donner votre maximum au gym. Si vous fumez les jours où vous vous entraînez, on vous recommande de le faire après plutôt qu’avant votre entraînement.
3. Si vous ajoutez du tabac dans vos joints, non seulement vous vous exposez aux effets nocifs du tabac (cancers, maladies cardiovasculaires, etc.), mais vous nuisez en plus à votre prise de masse. En effet, au moins une étude a montré que le tabac nuisait à la synthèse de protéines musculaire, ce qui se traduit par une moins bonne capacité de récupération pour vos muscles, qui auront aussi plus de difficulté à se reconstruire et à grossir.

Pour en savoir plus sur les facteurs qui influencent la diminution de la testostérone avec l’âge, voir aussi la fiche sur l’andropause de PasseportSanté.net.

La créatine: ça fait quoi et combien il faut en prendre?

Aujourd’hui, on répond à une question d’Hubert, un de nos membres. Hubert nous demande quels sont les effets de la créatine et quelle quantité il doit prendre pour maximiser sa prise de masse.

Notre réponse:

Le concours « parlez de nous et gagnez » est terminé

Merci à tous les participants et à nos gagnants: Maxime, Martin, Philippe, Mathieu et Edith!

Les 3 effets de la créatine

La créatine a trois effets principaux:

1. Elle crée un appel d’eau, ce qui te fais gagner 3 à 5 livres après la première semaine.
2. Elle favorise la prise de masse musculaire en augmentant ta capacité de travail (voir le point suivant) et de récupération.
3. Elle améliore l’endurance musculaire et c’est particulièrement visible au gym, où on fait des efforts de 2 minutes et moins (la plupart des séries durent moins d’une minute). Évidemment, si tu fais plus de répétitions avec un même poids, tu vas prendre du muscle plus vite.

L’excédent de masse musculaire gagné avec la créatine ne disparaît pas du jour au lendemain quand tu arrêtes d’en prendre. Quand tu arrêtes d’en prendre, tu perds le 3 à 5 livres d’eau qui allait avec après environ 60 jours, mais tu gardes la masse musculaire additionnelle que la créatine t’as permis de gagner.

Les doses de créatine

La façon la plus rapide et efficace de prendre de la créatine est de suivre le protocole suivant:

• Une dose de charge de 7 jours. Durant la dose de charge, prends 5 grammes 5 fois par jour (5 grammes, c’est l’équivalent d’une cuillère à thé).
• Une dose de maintien (aussi longue que tu veux). La dose de maintien est de 3 grammes par jour (une cuillère à thé pas pleine). Si tu pèse plus de 200 livres, vas-y avec 5 grammes par jour durant phase de maintien (une cuillère à thé).

Quand est-ce qu’il faut arrêter d’en prendre?

On a aucune raison de croire qu’un prise de créatine à long terme serait nocive pour la santé (voir la section suivante pour plus de détails). Tu peux donc en prendre en continu.

Si tu veux faire des cycles, je te recommande faire des cycles de 4 mois. On a vu dans une étude de cas que les stocks d’un utilisateur était restés 50 % plus haut que ses valeurs de base 30 jours après qu’il ait arrêté de prendre de la créatine. Si ça prend 30 jours pour descendre de 50 %, je suppose que ça en prend 60 pour revenir à la base. J’ajoute 2 mois pour repartir la machine interne et j’arrive à 4 mois: c’est la longueur des cycles que je te recommande.

Les effets secondaires de la créatine

La créatine est sans dangers pour les personnes en bonne santé. D’ailleurs, des études assez convaincantes ont trouvé qu’elle était sécuritaire (voir notre capsule sur la créatine et la santé à ce sujet).

Shake de protéines avant d’aller dormir: bonne idée ou non?

Aujourd’hui, on répond à une Charles de Québec. Charles a 17 ans et 3 ans d’expérience en musculation. Il mesure 5 pieds 11 et pèse 184 livres. Il s’entraîne vers 11:00 AM tous les matins. Son vendeur de protéines lui a dit de prendre un shake avant d’aller se coucher tous les soirs pour bien récupérer et prévenir le catabolisme de ses muscles durant la nuit. Il nous demande ce qu’on en pense.

Alors, shake de protéines avant d’aller dormir: bonne idée ou non? Notre réponse:

Gagnez un abonnement de 6 mois (une valeur de 419,70 $)!

Cette semaine, vous pouvez participez à un concours pour notre premier anniversaire et avoir la chance de gagner 6 mois d’abonnement au Club du programme du mois ou une copie gratuite d’un de nos produits (de votre choix).

Pour savoir comment participer et voir la liste complète des prix à gagner, regardez le début du vidéo Comment surcharger la phase excentrique pour prendre plus de muscle.

L’avis de Charles sur les shakes de protéines avant d’aller dormir

Selon Charles, manger peu de temps avant d’aller au lit diminuerait la sécrétion d’hormone de croissance durant la nuit. L’hormone de croissance a plusieurs fonctions et elle influence, entre autres, la masse musculaire.

Par conséquent, pour éviter de nuire à votre production naturelle d’hormone de croissance, Charles vous recommande d’éviter de manger 2 heures avant d’aller dormir (exemple: vous allez au lit à 23 heures, vous cessez de manger à 21 heures).

Maîtrisez votre métabolisme par Jillian Michaels

Charles se base principalement sur Maîtrisez votre métabolisme de Jillian Michaels.

L’avis d’Etienne sur les shakes de protéines avant d’aller dormir

Selon Etienne, il y a deux choses importantes à couvrir dans l’alimentation pour prendre de la masse:

1. Avoir un bilan énergétique positif (manger plus). Sans ça, impossible de prendre beaucoup de muscle.
2. Mangez suffisamment de protéines. La quantité idéale exacte n’est pas connue, mais un apport quotidien de un gramme par livre + 10 grammes devrait vous permettre d’atteindre vos besoins et de maximiser votre gain de masse.

Une fois ces deux points couverts, le reste, c’est des détails. Cela dit, prendre un shake de protéines avant d’aller dormir pourrait effectivement prévenir le catabolisme des protéines musculaires durant la nuit et vous aider un peu à prendre du muscle à long terme. Je dis un peu, parce que la différence (s’il y en a une) est minime, à mon avis.

Un nouveau supplément prouvé scientifiquement

Aujourd’hui, pour faire changement, je vous présente une étude scientifique sur un nouveau supplément qui améliore les performances sportives.

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La glutamine ne fait pas prendre de masse

Voici notre fameux vidéo sur la glutamine et ses effets sur la prise de masse : La glutamine ne fait pas prendre de masse musculaire.

Autres vidéos sur la créatine et les protéines

• 2 suppléments qui font prendre de la masse
• Quel type de protéines faire prendre le plus de muscle?
• Tous les vidéos qui parlent de créatine
• Tous les vidéos qui parlent de protéines

Quel est ce nouveau supplément prouvé scientifiquement?

Le nouveau supplément donc je vous parle dans le vidéo d’aujourd’hui est, en fait, de la farine de maïs. Comme vous vous en doutez, la farine de maïs n’améliore pas les performances sportives. Dans l’étude, ce qui a améliorer les performances des sujets, c’est l’effet placebo.

On a dit à la moitié des sujets que la capsule qu’on leur donnait allait améliorer leurs performances. On a dit le contraire à l’autre moitié des sujets. Et il s’est produit exactement ce qu’on leur a dit: ce à qui on a donné de la farine de maïs et à qui on a dit qu’elle allait améliorer leur performances l’ont améliorée. Même histoire pour l’autre moitié des sujets, à qui on a dit qu’elle allait nuire à leurs performances.

Ce qu’il faut retenir, c’est que même si vous ou un de vos amis prenez un supplément qui n’a supposément pas d’effet sur la prise de masse musculaire, il se peut qu’il en ait un si vous y croyez assez.

Dans le domaine de la musculation, c’est assez commun: chaque entraîneur a ses petits trucs et ses suppléments favoris. À cause de l’effet placebo, il se pourrait que tout le monde ait raison!

Malgré tout, notre approche reste de privilégier les suppléments prouvés scientifiquement – et pourquoi pas, d’y croire (!) – question de maximiser leurs effets.

Les articles scientifiques cités dans le vidéo d’aujourd’hui

• Positive and negative placebo effects resulting from the deceptive administration of an ergogenic aid
• The placebo effect in sports performance: a brief review

5 façons de reconnaître un utilisateur de stéroïdes

Aujourd’hui, je vous présente 5 façons de reconnaître un utilisateur de stéroïdes.

Je pense que ça peut être intéressant pour vous de pouvoir reconnaître un utilisateur de stéroïdes pour deux raisons. Premièrement, ça vous permet d’avoir des attentes de prise de masse réalistes et de ne pas envier d’autres gars très musclés, mais qui consomment. Deuxièmement, ça vous permet de mieux évaluer la crédibilité de certains entraîneurs ou vendeurs de suppléments et de technique “magiques” qui, en fait, se shoot aux stéroïdes et essaient de vous faire croire que c’est leur méthode magique révolutionnaire qui fait le travail.

5 façons de reconnaître un utilisateur de stéroïdes

En résumé, voici les 5 façons de détecter si vous avez affaire à un utilisateur de stéroïdes:

1. Les seins. La testostérone se convertit en estrogène. Trop de testostérone se convertit en beaucoup d’estrogène. En grande quantité, l’estrogène fait apparaître chez l’homme des caractéristiques sexuelles de la femme, dont les seins (!).
2. Shape de « taureau ». Les muscles du haut du corps (épaules, bras, pectoraux, trapèzes et grands dorsaux) ont plus de récepteurs aux androgènes que les autres muscles. Ils se développement donc se façon marquée avec la prise de stéroïdes. C’est ce que j’appelle la « shape de taureau ».
3. Acné et vergetures. Les déséquilibres hormonaux qui accompagnent souvent la prise de stéroïdes causent de l’acné chez bon nombre d’utilisateurs. La prise de masse rapide peut aussi étirer la peau et laisser des vergetures.
4. Bedaine musclée. Les utilisateurs de stéroïdes ont souvent un gros ventre, même si leurs abdominaux sont définis. Si vous savez pourquoi, laissez-moi un commentaire au pas de la page.
5. Fort comme ta grand-mère. Les stéroïdes font gagner beaucoup de masse musculaire, mais peu de force. Un utilisateur qui ne s’entraîne pas en force va devenir très musclé pour les charges qu’il soulève.

J’espère que ces 5 signes vont vous aider à reconnaître un utilisateur de stéroïdes et à ne pas vous laisser impressionner.

Si vous avez aimé le vidéo d’aujourd’hui, cliquez sur le bouton J’aime de Facebook en haut de la page, sous le titre de l’article. Merci!

Les suppléments « pre-workout » sont-ils dangereux pour la santé?

Passez à la télé avec nous! L’émission L’épicerie à Radio-Canada cherche 3 participants pour parler de leur utilisation de suppléments de protéines. Si ça t’intéresse, écris tout de suite à epicerie@radio-canada.ca (ils veulent faire ça cette semaine). S’ils te choisissent et que tu passes à l’émission avec nous, je vais avoir un petit cadeau pour toi.

Les Top 5 collations pour prendre du muscle sont disponibles séparément cette semaine seulement. C’est un vidéo de 24:12 qui te montre 5 collations qui contiennent entre 1280 et 1888 calories et qui se préparent en moins de 5 minutes. Si tu manges le plus que tu peux et que t’arrives pas à prendre de la masse, ces collations-là vont t’aider.

Aujourd’hui, je réponds à une question de François de Portneuf, Québec. François a 19 ans et a pris un suppléments pre-workout (le 1MR) pendant 6 semaines. Il vient d’arrêter d’en prendre et il a de la difficulté à se motiver à aller s’entraîner. Il se demande s’il devrait recommencer à en prendre. Il voudrait aussi savoir si les suppléments « pre-workout » sont dangereux pour la santé.

Mon opinion sur les suppléments « pre-workout »:

«Prenez-vous des suppléments de protéines pour augmenter votre masse
musculaire? L’émission L’épicerie de Radio-Canada prépare un reportage sur
les produits offerts sur le marché et s’intéresse à votre opinion sur le
sujet. Écrivez à epicerie@radio-canada.ca.»

N.B. Les participants retenus pour l’émission vont recevoir un cadeau spécial de notre part.

Top 5 collations pour prendre de la masse

Après avoir reçu plusieurs demandes, j’ai décidé de rendre disponibles les Top 5 collations pour prendre du muscle cette semaine seulement. C’est un vidéo de 24:12 qui te montre 5 collations qui contiennent entre 1280 et 1888 calories et qui se préparent en moins de 5 minutes. Si tu manges le plus que tu peux et que t’arrives pas à prendre de la masse, ces collations-là vont t’aider.

Les suppléments « pre-workout » sont-ils dangereux pour la santé?

En résumé:

• Les suppléments pré-workout contiennent en général du NO (ou de l’arginine) et de la caféine.
• Ces substances ne sont pas nocives pour la santé.
• Cependant, la caféine crée une dépendance.
• Par conséquent, je recommande à mes clients qui veulent en prendre de se limiter à la dernière ou aux 2 dernières semaines de leur programme d’entraînement, puisque ces semaines sont les plus dures et demande beaucoup d’énergie.

En passant, le NO ne fait pas prendre de muscle: une étude scientifique a trouvé qu’après 8 semaines d’entraînement, la prise de 12 grammes d’arginine par jour (L-arginine alpha-ketoglutarate) n’avait pas fait prendre plus de masse musculaire qu’un placebo.

Nous avons déjà parlé du NO dans la capsule Les suppléments à base de NO (oxyde nitrique) font-ils prendre de la masse?

Liste d’ingrédients du produit 1MR (1 More Rep)