Combien de fois par semaine il faut entraîner ses muscles?

Aujourd’hui, on répond à une question de Mathieu du Centre-du-Québec. Mathieu a 31 ans et il nous demande combien de fois par semaine il devrait entraîner ses muscles. Il veut aussi savoir s’il devrait faire biceps-triceps dans le même entraînement ou séparés et dos-épaules ensembles ou séparés.

La réponse de Charles pour savoir combien de fois par semaine il faut entraîner ses muscles:

Combien de fois entraîner ses muscles par semaine

Voici les points importants à retenir concernant la fréquence d’entraînement hebdomadaire pour chaque groupe musculaire:

  • Après un entraînement maximal, les muscles ont besoin de 2 à 3 jours (48 à 72 heures) pour récupérer complètement. C’est important de laisser les muscles récupérer complètement, parce que c’est en récupérant qu’ils deviennent plus gros et plus forts.
  • Après avoir récupéré complètement, les muscles se désentraînent lentement. Il est donc important de répéter le stimulus d’entraînement idéalement tous les 48 à 72 heures.
  • Le temps nécessaire à la récupération dépend du niveau d’entraînement. Avec l’expérience, on utilise des charges plus lourdes, ce qui demande au corps plus de temps pour récupérer.

Pour ces raisons:

  1. Les routines de culturistes où on tu entraînes chaque groupe musculaire une fois par semaine ne permettent pas de prendre du muscle le plus rapidement possible.
  2. Si tu t’entraînes sérieusement depuis moins d’un an, fais tout le corps 3x par semaine (48 heures de récupération entre les séances).
  3. Si tu t’entraînes sérieusement depuis un an ou plus, fais le haut du corps 2x par semaine et le bas du corps 2x par semaine (72 heures de récupération entre les séances).
  4. Autre option si tu t’entraînes sérieusement depuis un an et ou plus et que tu n’aimes pas entraîner tes jambes: fais les mouvements de poussée 2x par semaine (ex.: bench press) et les mouvements de tirage 2x par semaine (ex.: chin-up).

As-tu une question de musculation pour nous?

Chaque semaine, on répond gratuitement aux questions de musculation de nos lecteurs. Si tu as une question de musculation, tu peux nous l’envoyer ici.

25 commentaires sur “Combien de fois par semaine il faut entraîner ses muscles?”

  1. Jimmy leblanc says:

    Bonjour Je voudrais avoir information sur le nombre répétition en musculation

    Beaucoup de monde Dit Pour gagner du muscle il faut faire Répetition entre 8-12

    Et pour Devenir Définit musculairement faut faire répetition entre 12-20

    Parceque jai Vue un acticle sur un autre site Dit tout cela et un mythe tu peux aussi Bien développée en fesans des series de 20 répétition Pour gagner de la masse muclalaire

    Merci Beaucoup votre site m’aide beaucoup! Jimm

    1ans 3 mois Expérience entrainement

    1. Etienne says:

      Le mieux c’est 8-12 pour la masse, avec des cycles de force en 4-6 de temps à autre.

      EJ

    2. Frédéric Cool says:

      10 rép avec 1 minute de repos le best pour prendre de la masse (par contre toujours alterné avec un programme de force et ensuite hypertrophie)

      FRED (12 ans de musculation sans prendre aucun supplément)
      6’2 220lbs

      1. Etienne says:

        Effectivement, t’es pas mal sur le piton avec cette recommandation-là.

        Y’a d’autres agencements de séries/répétitions qui marchent, mais celui-là est bon. Très bon.

        EJ

  2. Yannik says:

    J’aimerai et surment plusieurs autres, que vous faisiez une cronique complete pour perdre du poids, pour que ca soit plus clair et complet.
    merci d’avance 🙂

    ps:vous faite du bon boulot.

  3. Samue Lampron says:

    Salut,

    Je viens de me faire un programme pour prendre de la masse musculaire dans une place spécialisé. En écoutant votre vidéo j’ai été surpris. Je m’explique, Jour 1 : Pectoraux Jour2: Biceps, triceps Jour3: Jambe Jour4: Dos, avec deux exercices de pectoraux Jour5: Épaule. Alors je remet en doute l’efficacité du programme… Il y a aussi quelques exercices avec des « dropset » et des super 7.Je voudrais savoir si tu penses rapidement que ce programme pourrait être efficace.

    Merci beaucoup, vous êtes bon les gars ! Dès que j’aurai l’argent je m’acheterai un de vos programmes haha !

    1. Etienne says:

      Salut Samy,

      En bref, non, ton programme est pas super.

      Tu vas prendre du muscle plus vite si tu entraînes chaque muscle deux à trois fois par semaine, comme Charles explique dans le vidéo.

      EJ

  4. pat says:

    Salut les gars, vous faites de l’excellent travail ne lâchez surtout pas.

    En fait, quand Charles dit que on doit entr[ainer toutes les parties de notre corps 3 fois semaines, combien dexercice pour chaque partie du corps devrait etre consacre par jour pour lentrainement (ex: 3 exercice de chest, 2 de dos, 4 depaules, etc..)

    Desole pour les fautes daccord la faute revient a mon clavier.
    Merci pour les conseils et votre tres bon site

    1. Etienne says:

      Salut Pat,

      Ça dépend de ton expérience en entraînement (combien d’année) et de ta capacité de récupération (génétique + habitudes de vie).

      En général, deux exercices par groupe musculaire fait l’affaire. Difficile de te donner une recommandation plus précise sans en savoir plus sur toi.

      Si tu veux t’abonner au service de programme du mois et nous envoyer une description de ta situation avec ton numéro de membre, on va te donner des conseils sur mesure en fonction de ta situation pour optimiser ton entraîner et faire sûr que tu prennes du muscle le plus rapidement possible. T’as droit à autant de suivi vidéo que tu veux tant que tu es membre. L’indo est ici:

      http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-programme-dentrainement-specialise-pour-prendre-du-muscle-chaque-mois/

      À plus,

      Etienne Juneau

  5. Roger says:

    salut charlot et etienne.

    je voudrais savoir si je mentraine assez. je fais 3 seance de musculation de 1 heure par jour, 5 fois par semaine. mais le probleme cest que je narrive plus a augmenter ma masse musculaire. je voudrais passer de 195 a 225 livre sachant que je mange environ 4000 calories par jour.

    1. Etienne says:

      Si tu fais 3x 1 heure par jour 5 jours semaine, c’est probablement la raison pour laquelle tu n’arrives pas à prendre du muscle.

      Tu t’entraînes trop. Ton corps n’a pas le temps et l’énergie pour construire du muscle entre tes entraînements.

      Baisse à une fois une heure par jour, 5 jours semaine.

      Pour d’autres conseils et un suivi personnalisé:

      http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-programme-dentrainement-specialise-pour-prendre-du-muscle-chaque-mois/

      Merci,

      EJ

  6. Michael says:

    Salut les gars!
    J’ai 16 ans 5’8 » 145lbs 7 mois d’experience accumulé. j’aimerais savoir se que vous penssés de mon programe d’entrainement.
    lundi au vendredi.
    jour 1 epaule,biceps,trapeze,abdos
    jour 2 pec,triceps,dos,jambes
    jour 3 epaule,biceps,trapeze,abdos
    jour 4 pec,triceps,dos,jambes
    jour 5 epaule,biceps,trapeze,abdos

    Et merci pour vos video!

    1. Michael says:

      J’ai oublier jai pris 5 livres se dernier mois et je ne prend pas de proteines suplémentaire!

    2. Etienne says:

      Salut Michael,

      Remplace le jour 3 par un jour de congé.

      Fait le dos avec les biceps et les abdos avec les pects.

      Autrement dit:

      jour 1 epaule,biceps,trapeze, dos
      jour 2 pec,triceps,dos,jambes, abdos
      jour 3 congé
      jour 4 pec,triceps,jambes, abdos
      jour 5 epaule,biceps,trapeze, dos

      Les biceps travaillent avec le dos. Avec ton programme actuel, tu entraînes tes biceps 5 fois par semaine. Mauvais.

      J’ai changé le dos pour les abdos pour que chaque séance d’entraînement soit à peu près aussi longue.

      Bonne chance!

      EJ

  7. Mathieu says:

    Salut les gars, bravo pour votre bon travail!!

    Je me demandais si l’on pouvait s’entrainer tout le corps pendant chaque séance car je doute de mon ami qui m’a dit que ce n’était pas bon de faire le bas et le haut dans la même journée. Merci!!

    1. Etienne says:

      Salut Mathieu,

      Bien sûr que tu peux. Y’a plein de sportifs qui le font et qui obtiennent de bons résultats.

      Maximum 3x par semaine par contre.

      EJ

  8. Francis says:

    Bonjour les Gars Vous m’aidez vraiment gros et vous êtes une source de motivation pour moi ! sa fait maintenant 6 mois que je vais au gym jai 15 ans et comme beaucoup de gens je désire prendre beaucoup de volume au nivau des bras. je fait presentement 13 pouce et jaimerais faire 15 pouce a la fin de l’été. J’ai regarder votre video qui donne 3 conseil pour faire grossir les bras et vous parlez de volume musculaire. Je fait presentement des cycle de force et de masse suivi de cycle de perte de gras ( cutting ou sèche) et j’ai l’impression de plafonner. Je change mon programme et je change d’exercice au 2 mois.Je précise que je m’entraine environs 4 fois semaine : Jour 1 : pect tricept, jour 2: repos jour 3: dos bicept jour 4 repos jour 5: jambe epaule :jour 6 bicept,tricept pour concentrer la prise de masse au nivau des bras. Est-ce un bon type de programme pour la prise de masse? et Comment peut ont faire du volume? Des que jai l’argent je veut m’abonner ! PS: Merci d’avance les gars vous s’êtes Trop sympa lacher pas !

    1. Etienne says:

      Salut Francis,

      Pour tes bras, je pense que tu pourrais suivre les conseils ici (dont faire des phases de force):

      http://www.musculation-prise-de-masse.com/3-conseils-pour-avoir-des-gros-bras/

      Pour le reste, envoie-nous tout ça dès que tu deviens membre (http://99.bigjuneau.pay.clickbank.net/?cbfid=1210) et on va te donner des conseils plus précis.

      Merci,

      EJ

  9. Yannick says:

    Salut à tous,

    Je doute qu’entrainer tout le corps lors d’une même séance soit une bonne idée.

    Si on se donne à fond pendant la première partie de la séance, on n’aura plus de « jus » pour entraîner les autres groupes musculaires et je ne pense pas que l’on progresse comme ça.

  10. Mia says:

    Bonjour,
    J’aurais aimé savoir quel type d’entraînement vous me conseillez pour éventuellement encore plus développer mes cuisses et mes fesses ?
    Sachant que je fait de la musculation depuis maintenant 3 ans et demi et que déjà j’ai eu de très bon résultat.
    Quelle serait pour vous une semaine type pour travailler les jambes ?

    1. Etienne Juneau, PhD says:

      Bonjour Mia,

      Les conseils personnalisés sont réservés aux membres. Êtes-vous membre? Si non, vous pouvez vous inscrire sur la page suivante: http://www.musculation-prise-de-masse.com/club-programme-mois-re/.

      Merci,

      Etienne Juneau, PhD
      Docteur en santé publique

  11. Mia says:

    Merci

  12. Clevery Kiaku says:

    salut
    oft j 21 ans,sa fait déjà 7 mois k j travaille dans une salle de musculation, chui du genre graisse, j travail trop l bras, mais mon bras est gros mais trop d graisse, comment faire pour faire sortir a kelkun ki travail dns une salle d musculation, voici impx mon horaire de la semaine si c bon,
    1jour:pect,triceps, épaules
    2jour:pect, biceps, dos, abdos
    3jour:repos
    4jour:pect, triceps, épaules
    5jour:pect, biceps,dos,abdos

    1. Etienne Juneau, PhD says:

      Salut Clevery,

      Merci pour ta question.

      Pour perdre du gras, c’est surtout une question d’alimentation. Je t’invite à regarder le vidéo suivant: http://www.musculation-prise-de-masse.com/six-pack-meme-engraisses-facilement-endomorphe/.

      Bonne chance!

      Etienne

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