Combien d'exercices faire en force et en hypertrophie
Aujourd’hui on répond à la question de Samuel de Montréal (5 pieds 7 – 178 livres – 8% de gras). Samuel a 19 ans et il s’entraîne depuis 3 ans en musculation. Sa question:
Salut les gars, tout d’abord j’aimerais vous remercier de tout vos conseils qui m’ont vraiment aidé à grossir ces derniers temps. Bon je veux savoir combien d’exercice il faut faire lors d’un entraînent en force et lors d’un entraînement en hypertrophie.
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Combien d’exercices faire en force et en hypertrophie
Pour un entraînement en force vous devez faire moins d’exercices différents et de faire des exercices pluri-articulaires, les meilleurs exercices pluri-articulaires son le bench press, les chin-ups, le shoulder press, le deadlift, les squats et les legs press.
Quand vous vous entraînez en force, vous devez prendre un temps de repos plus élevé entre les séries du même exercice. Vous aurez besoin d’environ 2 minutes entre chaque série pour récupérer, pendant ce temps vous pouvez aller faire un autre exercice et alterner entre les deux exercices pour garder votre rythme d’entraînement. En force vous ferez 4 séries de 5 exercices différents de 3 à 6 répétitions.
L’entraînement en hypertrophie est construit à l’opposée de l’entraînement en force. Vous choisirez des exercices qui ciblent les muscles directement, vos périodes de récupération seront plus courtes et vous ferez vos séries avec 1 seul exercice à la fois. Le temps de repos nécessaire entre les séries est de 45 secondes à 1 minute 30, vous ferez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 7 exercices différents.
L’entraînement en hypertrophie et l’entraînement en force sont 2 entraînements avec des structures opposées, mais qui sont complémentaires. Nous suggérerons d’alterner entre les 2 types environ chaque mois pour éviter que vos muscles s’habituent à l’entraînement que vous lui donnez.
Amélioré la Force je trouve les temps de repos trop court et les nombres de répétition trop longue regarder l’entrainement de la force athlétique il ne font pas plus de 2 exercices sur le même muscle avec un poids maximum pour pas dépasser 3 répétition
exemple bench press (1×3 , 1×2, 1×1) et il passe à un exercice de renforcement (triceps ou biceps) ou les épaules suivant la faille de celui qui s’entraîne
force athletique = athlète professionnel ?
si oui, nous ne sommes pas (pour la plus part), des professionnels… Nous sommes trop loin de leur niveau.
Ça n’empêche pas d’essayer, mais ça me semble vraiment trop (lourd) pour le commun des mortels
Le poids utilisé est relatif. Avant de se lancer dans un entraînement en force, il vaut mieux conditionner son corps, pratiquer les mouvements qu’on va faire avec des poids plus légers pour pratiquer sa technique. Mais pas mal tout le monde peut travailler en force. Un de mes bons amis entraîne à peu près tous ses clients en force. Il a entraîné sa petite amie pendant 2-3 ans. Elle est vraiment minuscule, elle mesure à peu près 5 pieds pour un poids de 115 lbs, et elle a 39 ans. Elle squatte plus du double de son poids de corps sans trop de problèmes, en utilisant un squat plus bas que parallèle. L’été passé, elle est allée à Las Vegas, où elle s’est entraînée dans le gym de Chris Hickson, et où un entraîneur national d’haltérophilie lui a proposé de revenir pour qu’il l’entraîne gratuitement.
Je suis convaincu que tout le monde peut s’entraîner en force et obtenir de bons résultats, à condition de savoir ce qu’ils font.
force athletique = powerlifting, en France.
EJ
AH! C’ÉTAIT PAS LE GYM DE CHRIS HICKSON, MAIS CELUI DE PAT MENDEZ! Désolé pour l’erreur.
Et pour la force athlétique, j’avais pensé au terme anglais « athletic strength », merci de préciser qu’en fait tu parlais du powerlifting (dynamophilie, en québécois).
1.70m, 80kg pour 8% de MG en 3 ans d’entrainement.
C’est bien de rêvé mdr, ou alors il est dopé sinon c’est impossible, pour avoir un ratio comme ça il faudrait minimum 10 ans de muscu et encore avec une bonne génétique, une super diet, un bon training …
mon B.F etait exactement de 8.45 % yo 1 mois et j’ai tjs suivi ma diete et je mentraine chq muscle 2 fois par semaine en hypertrophie et 1 fois semaine en force et ce depuis que jai commencer a mentrainer il y a 3 ans.
j’aimerais savoir à quoi ressemble tes programmes pour entrainer CHAQUE groupe musculaire 2 fois par semaine.
Si tu veux bien partager, évidemment.
C’est un spécialiste qui t’as mesurer ton taux de MG ?
Car si ça vient d’une balance c’est ultra pas précis, mon père et noté à 12% de MG alors qu’en fait il est à plus de 20%.
ouin, mais c’est mieux que de rien savoir du tout.
Même si tu te pèses avec une balance et que ce n’est pas précis comparé à un spécialiste, si tu te fies toujours et juste à ta balance, il ne devrait pas y avoir de problème.
Effectivement, c’est pas précis (valide). C’est-à-dire que la valeur mesurée est loin de la vraie valeur.
Cependant, c’est précis (fiable) dans le sens que la mesure se répète bien. Si tu montes dessus trois fois en ligne, elle va te donner trois fois les mêmes valeurs.
Par conséquent, si tu prends tes mesures toujours dans les mêmes conditions, tu peux suivre tes progrès (tendance à la hausse ou a à la baisse), même si tu ne connais pas ta valeur réelle.
Il n’y a pas de façon simple et rapide de connaître sa valeur réelle. Les deux mesures-étalons (hydrodensitométrie et absorption bi-photonique à rayons X [DEXA]) coûte chères et doivent être faites avec du personnel spécialisé.
Etienne
qu est ce qui arrive avec ma balance Starfrit qui me donne as tjs le même résultat 3x fois en ligne ?
( des différences de .2 à 0.5%)
Je suppose que la qualité n’est pas top non plus…
C’est quand même raisonnable comme différences.
EJ
Non, pas vraiment. Ça dépend de la rigueur de son entraînement, de son régime, et d’où il commençait.
C’est pas donné a tout le monde de s’avoir s’entrainer… et sa depend du serieux de chaque personne et la genetique joue beaucoup !
Merci les gars pour ce résumé clair et bienvenu!
Questions toutefois sur l’entraînement en force:
– 4 séries x 5 exercices = 20 séries. Charles recommandait de viser 15 séries par entraînement. (vidéo « Combien de temps doit durer un cycle de force). Quid de cette différence?
– en cas d’entraînement en force fractionné (split haut/bas par exemple tel que recommandé par toi récemment Etienne), cette répartition est-elle toujours valable? Faire 5 exercices implique forcément qu’un groupe musculaire sera travaillé plus d’une fois, qui plus est pour le bas du corps! Est-ce recommandable et envisageable en phase de force de réaliser plus d’un exercice sur le même groupe musculaire?
Merci par avance!
1. 15 à 20 séries, selon ton expérience en musculation, ta capacité de récupération, tes objectifs et ta planification annuelle.
2. Oui, tu peux faire plus d’un exercice par groupe musculaire en force.
EJ
Salut les gars, c’est à propos du programme que vous aller nous donner à chaque début de mois lorsqu’on est membre, si nous n’avons pas les appareils à notre gym est- ce que vous pouvez changer les exercices selon nos appareils disponibles ?
Salut Samuel,
On propose toujours une variante pour les exercices faits avec machine, parce que 40 % de nos membres s’entraînent à la maison sans équipement.
Donc tu vas être correct si t’as pas énormément de matériel.
Etienne
Pouvon-nous faire des drop set pour un entrainement en force ou c`est mieux pas ?
Tu peux faire des drop sets aussi entraînement de force, ça devrait ajouter un élément favorable à l’hypertrophie dans ton travail de force. Assure-toi simplement de faire les premières répétitions vraiment en force. Par exemple, si ton 3 RM au bench est de 315 lbs, fais 3 reps avec 315 lb (ou légèrement moins si tu fais de la puissance ou si tu ne te sens pas si fort que ça ce jour-là) comme si tu faisais vraiment une série de 3 répétitions, après enlève des poids, par exemple mets 275, fais 1-2-3 répétitions de plus, et finis par faire le plus de répétitions possible à 225.
Excellent truc.
On va en parler la semaine prochaine, justement.
EJ
Cool, j’ai hâte de lire l’article! (Je lis les articles le matin, ça prend moins de temps que d’écouter les vidéos, même si j’apprécie l’effort et les consulte lorsque je ne suis pas sûr de savoir de quoi vous parlez.)
Cool.
C’est drôle, mois je pensais que les gens écoutaient plus qu’ils lisaient.
Mais finalement, je pense que c’est le contraire.
EJ
Est-il mieux de faire plus de séries sur les tricep que sur les bicep puisqu`ils sont divisé en trois parties ?
Dans le cadre d’un entraînement en force, tu ne penserais pas en termes d’exercices de triceps ou de biceps, mais plutôt en termes de mouvements ou d’exercices à améliorer.
Et je ne pense pas que ça fasse une grosse différence. Ça dépend de ce qu’on recherche, de ce qu’on veut améliorer.
Non.
EJ
Bonjour ! Depuis peu de temps j’ai tenté de modifier un peu mon style d’entraînement, en gros je le fais de la manière que vous le recommandez sois sur 2 jours 4 fois par semaine ,tout les groupe musculaire 2 fois par semaine, le jour 1 je fais les biceps en superset avec les triceps , je trouves ça bien de prime à bord mais je me demande de 1 , Est-ce que c’est un peu trop d’exercices de bras le même jour et de 2 , exemple un exercice de curl pour les biceps jumelé à un barbell lying coucher sur un banc compte t-il pour un exercice étant donné que c’est un superset ou pour 2 exercices? Merci de votre réponse et continuer votre bon travail vous êtes de loin la meilleur référence en musculation!
Salut Jonathan,
En général, même en superset, 2 exercices, c’est 2 exercices.
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Merci,
-Etienne