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Combien de séries / répétitions faut-il faire pour prendre de la masse?

Bonjour!

Petite annonce avant de commencer

On a maintenant 37 questions de musculation auxquelles on a pas répondu. On est très heureux de recevoir vos questions et on s’excuse de ne pas vous avoir encore répondu. Comme on répond à seulement 2 questions par semaine, on en a pour longtemps.

Donc! D’ici peu, on va modifier le blogue pour que la seule façon de nous envoyer vos questions soit de vous abonner (10 $ par mois, réponse vidéo garantie en 7 jours, questions illimitées). C’est pas le scénario idéal, mais on ne veut plus continuer à dire aux gens qu’on prend leurs questions gratuitement et qu’on va y répondre dans la semaine suivante… Ce n’est plus réaliste. Bref, on veut être intègre.

Combien de séries / répétitions pour prendre de la masse?

Aujourd’hui, on répond à une question de notre premier abonné! Bruno a 17 ans et s’entraîne en musculation depuis 2 ans. Il nous demande combien de séries et de répétitions il devrait faire pour prendre de la masse. Il veut aussi savoir s’il devrait faire des exercices “isolation” pour les bras.

Notre réponse:

Séries / répétitions pour prendre de la masse

Il n’y a pas de nombre de séries / répétition “magique”. Le truc, c’est de varier. Pour maximiser le gain de masse à long terme, il faut devenir plus fort. On recommande donc à Bruno d’alterner des cycles de force (4 semaines) avec des cycles d’hypertrophie (4 semaines).

En force, faire 4-6 séries de 4-6 répétitions de 4-6 exercices (gros exercices comme le Bench Press, Squat, Pull-Up, etc.).

En hypertrophie, faire 2-4 séries de 8-12 répétitions de 8-10 exercices (inclure des exercices d’isolation dans le programme).

Exercices d’isolation pour les bras

Oui, ces exercices ont leur place. Pour ressembler à l’image populaire du gars “en shape”, on pense qu’il faut en faire.

Charles suggère à Bruno de faire des exercices d’isolation pour les bras seulement dans les cycles d’hypertrophie et de se concentrer sur les gros exercices dans les cycles de force.

Ne pas entraîner les bras pendant le cycle de force permet de s’obtenir plus de gains en force durant le cycle de force et d’obtenir à nouveau de bons gains d’hypertrophie dans le bras quand on revient au cycle d’hypertrophie, parce qu’ils ont eu le temps de se reposer entre-temps.

Pour nous envoyer votre question de musculation, c’est par ici.

À bientôt!

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3 réactions

  1. Olivier a dit le 19 December 2010 à 0 h 58 min:

    Jadore votre site!

    Mais jai tout de meme une question!

    Sa fait 1 ans que je mentraine

    Si je comprend bien , je devrais faire 4 semaines dentrainement D’hypertrophie et 4 semaines de force.

    Mais dans mes quatres semaines de forces est-ce correct si je travaill : jours 1 (haut du corps) Dos,biceps jours 2 (bas du corps)
    jours 3 (haut du corps) pecs,triceps,

    Et ensuite dans les 4 semaine de force faire seulement que de gros exercices musculaires et 4 serie de 6 répetions.

    Merci de m’aider!

    [Répondre]

    Étienne

    Salut Olivier,

    Oui, tu as bien compris.

    Ta périodisation (jour 1 / jour 2) pour la phase d’hypertrophie est correct.

    Pour la phase de force, c’est bon aussi, mais assure-toi de varier les groupes musculaires d’une séance à l’autre. Le mieux c’est haut du corps / bas du corps. Si tu entraînes tout le corps fort à chaque séance 4 jours par semaine, tu vas te brûler.

    À plus,

    Etienne Juneau

    [Répondre]

  2. Bern a dit le 27 November 2011 à 16 h 41 min:

    complètement rien compris

    [Répondre]

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