Comment cutter sans perdre ta masse musculaire

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Claude (6 pieds – 180 livres – 14,5 % de gras). Claude a 64 ans et il a 15 ans d’expérience en musculation:

« Beaucoup de jeunes vous sollicitent pour prendre de la masse. Mais j’aimerais voir, de temps en temps, des conseils pour les plus vieux qui n’ont pas les mêmes besoins. À mon âge, j’ai besoin de maintenir ma masse musculaire, de l’augmenter même, et de diminuer un peu mon poids.

Je m’entraîne depuis plusieurs années, avec une assez bonne constance. Depuis 3 ans, je fais 3 sessions d’entraînement par semaine, parfois 4, d’environ 90 minutes chacune. Je fais 10 minutes de cardio (vélo stationnaire) par intervalles (1 minute, suivi de 30 secondes de sprint) à chaque entraînement. Je faisais 20 minutes par intervalles jusqu’à tout récemment, mais ça m’épuisait et je devenais moins performant pendant l’entraînement et plus fatigué après. Mes pulsations cardiaques montent entre 145 et 155 pendant le cardio. Je prends congé une semaine à toutes les 6 semaines et 4 semaines en continu par année. Mon poids est stable depuis 3 ans, mais j’aimerais bien le réduire autour de 172 livres, le poids où je me sens le mieux. Comment devrais-je m’y prendre sans affecter ma masse musculaire ? »

Notre réponse:

Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.

Formation gratuite: Plus d’exercice = plus de gras (en bonus: Comment perdre du poids sans t’entraîner)

Dans la formation, tu vas voir:

  • Un truc militaire pour perdre 30 livres en 30 jours
  • Comment l’effet compensatoire de l’entraînement peut détruire tes efforts de perte de poids
  • Pourquoi un gros entraînement peut réduire ta perte de gras

La formation va être donnée par Etienne:

  • Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
  • Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
  • Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)

Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).

Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.

Comment cutter sans perdre ta masse musculaire

Premièrement, on aimerait aborder ton entraînement cardiovasculaire par intervalles. Chez les athlètes de haut niveau, ce type d’entraînement se fait 2 fois par semaine. Si tu fais des entraînements par intervalles 3 fois par semaine, c’est normal que tu te sentes fatigué ensuite. C’est excellent que tu aies diminué ton temps de cardio de moitié, puisque 20 minutes de cardio par intervalles, c’est beaucoup.

On te conseille de faire du cardio par intervalles 2 fois par semaine et de faire du cardio plus lent ou plus long lors de ta troisième séance. Tu peux aussi faire des intervalles sous maximaux. Par exemple, tu pourrais faire 1 minute de sprint plus lent et 1 minute de repos pendant 10 minutes. De cette façon, tu verras tes performances augmenter. De plus, l’entraînement par intervalles est vraiment efficace pour la perte de gras, particulièrement au niveau du ventre en raison de la production d’adrénaline pendant l’entraînement.

La fréquence cardiaque maximale descend de 1 battement minute par année. Ta fréquence cardiaque est relativement élevée pendant ton cardio considérant ton âge.

La capacité de récupération diminue aussi avec l’âge. La fréquence et le volume d’entraînement doivent être modifiés pour répondre à ces changements. On te conseille de diminuer ton temps de musculation de tes séances. On croit que des séances d’entraînement de 90 minutes trois fois par semaine. On te conseille de diminuer le temps de tes séances à environ 30-45 minutes.

On en a parlé dernièrement, les séances plus longues que 60 minutes augmentent le niveau de cortisol et affectent négativement les performances. En diminuant le temps de tes séances d’entraînement, tu augmentes ta capacité de récupération et tu verras tes performances progresser.

Dans le vidéo réservé aux membres Charles aborde les éléments importants à couper dans ton alimentation pour la perdre du poids. Il te donne aussi une formule pour l’entraînement cardio qui te permettra de faire du cardio à l’intérieur d’une minute.

4 commentaires sur “Comment cutter sans perdre ta masse musculaire”

  1. jean-pierre dagenais says:

    Salut les gars je voulais savoir si je pouvais ajouter le 20-30sec de sprit 3-5 fois par séance d’entrainement a la méthode 4/20

    merci

    1. Etienne says:

      Salut Jean-Pierre,

      Ouais, tu peux. Mais pour pas te surentraîner, assure-toi quand ton sprint n’est pas maximal.

      Pour ce faire, courre 30 s à une vitesse à laquelle tu pourrais courrir 40-45 s.

      EJ

  2. Vincent Lachance says:

    Bonjour les gars,

    J’aimerais bien avoir un genre de vidéo condensé qui impliquerait toutes les étapes d’un entraînement type, quoi manger, comment de temps s’échauffer, s’étirer après et aussi comment je pourrais intégrer le cardio 4-20 au programme de musculation du mois et à celui des abdos en 30 jrs. L’idée ce serait d’avoir un juste équilibre entre la perte de graisse, la prise de masse musculaire et des abdos sans me tanner ou m’épuiser d’en faire trop, que la motivation puisse rester à long terme aussi. Peut être c’est ça que j’aurais dû dire lors du sondage finalement, de simplifier un peu le tout. Tous les trucs sont utiles, peut être que je rêve en couleurs de vouloir faire un peu de tout de manière efficace, mais c’est beau rêver qui sait, je lance l’idée, ce sera peut être votre prochain projet de DVD 😉

    1. Etienne says:

      Bonne suggestion, merci. Je prends ça en note.

      EJ

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *