Comment devenir aussi fort que musclé
Aujourd’hui, on répond à une question de Jérémie de Val-d’Or (1 m 70 – 67 kg – 18 % de gras). Jérémie a 4 ans d’expérience en musculation. Il nous a aussi entendu dire que les séries de 4 à 6 entraînaient la force et que les séries 8 à 12 entraînaient l’hypertrophie. Il nous demande donc si des séries de 6 pourraient être un bon compromis entre la prise de masse et le gain de force.
On met ça au clair dans le vidéo d’aujourd’hui:
[poll id= »14″]
Derniers jours pour vous procurer
La diète testostérone
Dans La diète testostérone, vous allez découvrir 9 vitamines, minéraux et autres sources alimentaires qui pourraient tripler votre production naturelle de testostérone et vous faire gagner jusqu’à 7,32 livres de muscle. La diète est en vente jusqu’à samedi seulement. Plus de détails
Comment devenir aussi fort que musclé
La réponse courte: oui, 6 répétitions est un excellent compromis entre la force et la prise de masse.
Pour prendre de la force le plus rapidement possible, on conseille de faire 4 ou 5 répétitions, tandis qu’en prise de masse on y va pour 8 à 10 répétitions. Il est donc possible de travailler ces 2 aspects en même temps avec 6 répétitions.
Par contre, il ne faut pas faire l’erreur de rester sur le même nombre de reps pour plus d’un mois sinon le corps s’adaptera à l’entraînement et cessera d’y réagir. Le meilleur moyen de gagner de la masse et de la force est d’alterner les cycles de prise de masse et de gain en force en ajustant le nombre de reps et le poids.
Ici la clé du succès réside dans la diversité afin d’éviter que le corps devienne «paresseux». Au moment où vous sentez que votre entraînement ne semble plus apporter les résultats escomptés, c’est le temps d’un changement de cycle. C’est beaucoup plus motivant d’aller au gym quand les résultats y sont!
Merci beaucoup!
Continuez comme çà c’est excellent!
salut Étienne
Est-ce-que vous allez remettre la diète testostérone en vente sur votre site dans le future?
Merci
Moi, j’aurais pensé que 7 répétitions aurait plus dans la braquette du « entre les deux ».
J’avais toujours vu que le 6 répétitions entrait dans la force : Comme dans votre programme système force-volume, dans la phase de force on nous suggère de faire 4 à 6 répétitions…
Salut les gars encore une vidéo très intéressante !
Simple confirmation que je vous demande ;moi durant mes cycles d’hypertrophie je fait des repos entre les rep de 1:30 a 2 minutes et durant mes cycles de force je fait des pauses de 50secondes a 1 minute entre chaque .Puis 4 minutes de pause entre chaque exercice all time .
Simplement me confirmer si je fait bien mes poses entre mes répétitions merci les gars ciao !
J’ai oublier aussi que je fait des cycles de masse pendant 1 mois et 2semaines de force est-ce correct ? pendant ma force je fait 4 séries de 6 et pendant ma masse 3 séries de 8 a 12 merci de me dire si je fait tout correct et sinon me suggérer une meilleur méthodes merci les boys ciao !
Il manque des détails : ton âge, ta grandeur, ton poids et ton expérience en musculation…
Mais en général, il me semble qu’un cycle de force c’est maximum 1 mois. 4 séries de 6 est bon.
3 séries de 8 à 12 est pas mal la méthode « générale » de s’entraîner.
Pour une meilleure méthode, ça prend plus d’infos et une personne plus (+) compétente que moi.. genre Etienne et/ou Charles
21 Ans ,290 livres 3 ans d’expérience en muscu
5 pieds 8 pouces
il manque aussi ton pourcentage de gras…
Salut les gars, j’ai terminé ma phase de force et j’arrive à lever un peu plus lourd mais sans toucher au torse à la descente bench couché et incliné. Si je voulais y arriver, je devrais retourner à mon ancienne charge d’avant ma phase de force et cà me tente pas trop!!! Est-ce nécessaire de descendre complètent pour prendre de la masse?
Personellement, pour augmenter ma force et ma masse, j’ai trouvé un moyen que mon corps apprécie énormément et qui me fait garder ma motivation.
Je prend l’exemple du Bench. Sur 2 semaines, j’augmente le poids en diminuant mes reps. Après la deuxième semaine, je recommence le processus et mes gains sont visible. Pour faire simple, voici un exemple :
Semaine 1 jour 1 4 x 12 reps 80 kg
Semaine 1 jour 2 4 x 10 reps 85 kg
Semaine 2 jour 1 4 x 8 reps 90 kg
Semaine 2 jour 2 4 x 6 reps 95 kg
Semaine 3 jour 1 4 x 12 reps 85 kg
Semaine 3 jour 2 4 x 10 reps 90 kg
Semaine 4 jour 1 4 x 8 reps 95 kg
Semaine 4 jour 2 4 x 6 reps 100 kg
Je fais ce type de séries pour le bench depuis fin aout et les gains sont toujours en augmentant. Je suis en train de l’adapter pour d’autres muscles.
Je crois même que tu en avais montré un exemple qui ressemblait a sa sur une fiche d’exercice biceps/triceps. Alors, loin de moi l’idée de m’attribuer le mérite 😛 Tu en est en grande partie responsable aussi 😉
Merci
Ça l’air bien mais je sais que ça se fait aussi dans les mêmes séries. Ça s’appelle des « Drops Sets »‘.
Je crois que faire ça à tous les 3 jours seraient beaucoup plus bénéfique…
je me trompe ?
en tant que tel, mes 2 jours semaines pour le bench sont le lundi et le jeudi.
Il n’y a pas juste qu’une manière qui est bonne. Celle-ci s’adapte bien pour moi a cause de certains problèmes physique et cela laisse le temps a mon corps de se réchauffer pour bien réagir au poids spplémentaire sur la barre.
Lorsque les gains ne seront plus présent, je changerai la méthode 🙂
Yep, bonne approche.
EJ
Salut les gars,
S’agissant de l’entraînement en FORCE, je souhaiterais savoir (rappel : 38 ans, 3 ans de musculation, 71 kg, 1m77).
– quel type d’entraînement recommandez-vous: « full-body » ou « split »? Pourquoi?
– si prévu sur un mois et envisagé en séance « full-body », combien de séances hebdomadaires recommandez-vous (min, max)?
– idem pour la version split, quid?
Mon souci est en effet d’éviter la surcharge d’entraînement et d’optimiser les gains.
Merci par avance pour vos éclairages!
Salut Cédric,
1. Split haut du corps / bas du corps. Permet de faire plus de série par exercice et donne beaucoup de temps entre les séances pour récupérer (ce qui est nécessaire après un entraînement maximal en force).
2. Comme ci:
Lundi: haut du corps
Mardi: bas du corps
Jeudi: haut du corps
Vendredi: bas du corps
Merci,
Etienne
Merci Etienne pour cette réponse rapide, qui plus est en imaginant les sollicitations dont Charles et toi faites l’objet!
Cette question encore toutefois:
La phase de force implique l’exécution d’exercices polyarticulaires. Toutefois, combien d’exercices par groupe musculaire doit-on envisager? Doit-on se limiter à un? L’exécution de deux à trois exercices pour le même groupe musculaire est-il recommandable ou contre-productif en phase de force?
Car en effet, en version split (haut/bas du corps), et à supposer l’exécution d’un seul exercice polyarticulaire par groupe musculaire, le haut du corps ne sera-t-il pas forcément favorisé au détriment du bas du corps?
Personnellement, j’ai à ce jour favorisé un full-body avec un seul exercice par groupe (3 entraînements par semaine idéalement) mais suis prêt à modifier cette approche…
Exemple de mon entraînement :
Soulevé de terre
Développé incliné
Rowing barre
Développé militaire assis
Pull-downs
Biceps curls haltères (1 série unique en hypertrophie)
Triceps barre front (1 série unique en hypertrophie)
Merci par avance pour tes commentaires bienvenus!
En force trois entraînements semaine c’est beaucoup, s’ils sont maximaux.
Pour le nombre d’exercices par groupe musculaire sur un entraînement de type A/B, tu choisis en fonction de tes priorités. T’as 20 séries à allouer par séance.
Bonne chance,
Etienne
Très bonne vidéo ! continuez comme ça!