Comment placer votre banc au bench press décliné
Aujourd’hui, Charles vous montre comment placer votre banc au bench press décliné (la tête en bas). Justement, Charles a remarqué que beaucoup de gens déclinent trop le banc quand ils font cet exercice. Charles vous montre comment bien décliner le banc pour épargner vos épaules quand vous faites cet exercice.
10 trucs techniques pour bencher 30 livres plus lourd
Si vous avez déjà rêvé de bencher plus lourd que des gars qui pèsent 10, 20, 30 ou même 40 livres de plus que vous, alors vous devez absolument jeter un coup d’oeil à 10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à votre bench press en 5 entraînements (ou moins).
Répondez à notre sondage pour recevoir un cadeau gratuit
Dans notre dernier sondage, vous nous avez dit que vous vouliez qu’on vous montre comment créer vos propres programmes d’entraînement. On a une coupe de questions pour vous là-dessus avant de commencer, pour être sûr de vous offrir ce que vous voulez vraiment avoir. Vous pouvez y répondre ici.
Comment placer votre banc au bench press décliné
Charles a remarqué que la plupart des gens au gym déclinent le bas d’environ 30 degrés. C’est trop!
Quand le banc est aussi décliné, la charge externe entre dans les épaules dans un angle où elles sont plus fragiles. En fait, dans cet angle, le bench press décliné ressemble beaucoup à un dip et, c’est bien connu, les dips sont difficiles pour les épaules de beaucoup de gens.
Quand vous faites du bench press décliné, vous devriez décliner votre banc de 5 à 10 degrés. Sur le banc, ça correspond au premier ou au deuxième trou. Vous ne devez pas monter le bas du banc de trois, quatre ou même cinq trous! C’est trop!
Avez-vous déjà eu mal aux épaules après avoir fait du bench press décliné? Si oui, dites-nous ça dans les commentaires ici en bas et essayez le truc de Charles.
Salut les gars !
Je fais régulièrement du bench press très décliné (45°), et je n’ai jamais eu mal aux épaules. De même aux dips. Au contraire, c’est plutôt le bench press incliné de 45° qui me fait « mal » aux épaules.
D’ailleurs, comment isoler le faisceau sternal des pectoraux si l’on ne décline le banc que de 5 ou 10° ? Cela revient quasiment à fait du bench press. De 30°, ok, mais moins, cela me semble vraiment peu…
Florent,
Pour tes épaules: ça change pour chaque personne. Content que le décliné ne te fasse pas mal.
À propos du faisceau sternal: je crois que tu confonds avec faisceau inférieur. Le faisceau sternal c’est « l’intérieur » des pectoraux, le long de la ligne centrale du corps.
Etienne
Salut Etienne,
Non, je ne confondais pas, car il n’y a pas de faisceau interne. Je sais que tu le sais, je dis ça pour que tu saches que je le sais aussi. 😉
Faisceau supérieur = faisceau claviculaire ; faisceau inférieur = faisceau sternal. Même si, c’est vrai, ce n’est pas très juste vu que le sternum est situé au milieu du torse et non pas en bas. Mais il est plus bas que la clavicule. Je suppose donc que c’est pour ça qu’on identifie le faisceau « claviculaire » du « sternal ».
A propos des épaules et du bench press : beaucoup de ceux qui font du bench press dans ma salle soulèvent plus lourd que moi mais ne descendent pas la barre jusqu’au torse. Ils prétendent que ça leur est impossible morphologiquement, qu’on n’est pas fait pareil.
Je veux bien qu’on ne soit pas tous pareils, mais ce problème n’est-il pas essentiellement psychologique et/ou un manque d’étirement des pectoraux (comme avec les flys par exemple) ?
La plupart des bodybuilders pros la descendent sans soucis, même avec 200 kg sur la barre et 140 kg de poids de corps. Pour moi, ce n’est qu’une question de souplesse. Mais pensez-vous qu’il y a vraiment des gens qui ne peuvent pas le faire morphologiquement, n’ont jamais pu et ne le pourront jamais ?
Amicalement,
Florent
Salut Florent,
Delavier utilise la nomenclature claviculaire-inférieur sternal-externe dans Le Guide des mouvement de musculation. Sternal ne veut pas dire inférieur, si on se base là-dessus.
Je pense que tout le monde peut descendre la barre jusqu’au torse, mais qu’un bon pourcentage de gens vont traumatiser leurs épaules à long terme s’ils développement comme ça, oui. Pour mes clients qui ne font pas de powerlifting, je recommande de descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles aux sol, ou un peu en dessous. Ça laisse 10 à 15 cm entre le torse et la barre.
Bref, dans le doute, je préfère jouer de prudence.
Etienne
Salut Etienne,
Oui, j’ai aussi ce bouquin de Delavier, qui est certainement plus juste au niveau nomenclature que « The Encyclopedia of Modern Bodybuilding » de Schwarzenegger, bien que les nomenclatures de cette encyclopédie aient été faites par un docteur en médecine et non Arnold lui-même. 😉
Finalement, je commence à croire que j’ai de meilleures épaules que je ne le pensais jusqu’à maintenant. Moi qui ne les trouvent pas très fortes par rapport à d’autres muscles, elles sont en tout cas plus souples que la normale apparemment. 🙂
Merci encore. 😉
Amicalement,
Florent
P.S.: Je me demande si ce n’est pas sur votre blog que j’avais lu qu’il valait mieux arrêter la barre environ 7 à 10 cm avant le torse pour ménager les épaules…
Non, pense pas.
EJ
tendinite du tendon bicipital 🙂 pour ma part au développé décliné , pourtant pas si décliné que ça environ 15 ° . mais bon , trop forcé ou surentrainement je pense 🙂 . voila . Ceci dis j’ai eu le temps de monter à 10@92kg au Dev Décliné avant d’avoir mal à l’épaule
À ma connaissance, les tendinites ne sont pas toujours causées par une mauvaise forme, ils sont souvent causées par le manque de conditionnement par rapport à ce qu’on fait.
Je pense que ce qui blesse le plus les épaules, c’est d’avoir les coudes à l’extérieur plutôt que rentrés. La plupart du temps, les culturistes font leur bench avec les bras à 90 degrés par rapport à leur corps (haut des bras alignés avec la barre) pour travailler plus leurs pecs… Je pense que cette habitude est pire pour les épaules que le reste. Même chose pour les dips, je vois un paquet de gens les faire avec les coudes sortis plutôt que rentrés près des côtes. Même chose pour les push-ups, mais le poids est plus léger et il y a moins de chance que ça affecte les articulation (sauf quand on les fait avec des gens assis sur notre dos, ou avec des plates empilées sur notre dos).
Sinon, pour trouver l’angle, mets tes bras droit devant toi, et contracte tes pecs pour rapprocher tes bras. Joue avec l’angle, et trouve l’angle limite auquel tu sens que le bas de tes pecs (faisceau sternal) change pour le milieu de ceux-ci. L’angle de tes bras juste avant que ça change devrait convenir. Je viens de faire le test, et j’estime que c’est environ 20-30 degrés dans mon cas.
Mais il faut compter que si on met assez lourd, l’ensemble des pecs va travailler de toute façon (c’est-à-dire que toutes les parties des pecs vont se contracter pour augmenter la force qu’on peut utiliser pour pousser la barre. Autrement dit… je ne crois pas beaucoup à l’isolation).
Salut Jonathan,
D’accord avec toi sur le fait que plus on écarte les bras, plus on fait entrer les épaules dans l’équation. C’est d’ailleurs pour cela qu’on recommande à ceux qui ont mal aux épaules de rentrer un peu les coudes. C’est aussi pour cela qu’on peut entraîner les triceps avec du bench press prise serrée, les coudes le long du corps.
Toutefois, il est normal, au bench press classique, pour les pectoraux, d’avoir les bras quasiment parallèles à la barre. Tant que l’on ne force pas pour écarter le plus possible les coudes, mais qu’au contraire on les places de manière la plus naturelle possible en fonction de l’écartement des mains, il n’y a pas de risque pour les épaules ni pour quoi que ce soit. A moins de prendre trop lourd ou de pousser n’importe comment.
Si l’on se place et prend la barre naturellement, il n’y a pas de raisons de se blesser. 😉
C’est vrai pour la majorité des gens. Mais il y a quelques personnes qui risquent de développer des problèmes d’épaules, alors que d’autres non, et il est impossible de le savoir à l’avance. Rentrer les coudes permet de contracter les latéraux, ce qui garde l’épaule solidement « ancrée » et protège la coiffe des rotateurs.
Sinon, je pensais à ça, si j’arque le dos pendant que je bench, j’arrive à recruter aussi le faisceau sternal. Le test que j’avais fait, c’était avec le dos à plat.
C’est vrai, on ne peut pas savoir à l’avance, et mieux vaut prévenir que guérir.
Quant à cambrer le dos pour mobiliser un peu plus le faisceau sternal, c’est vrai que c’est utile et que cela fonctionne. D’ailleurs, ce dernier étant plus fort que le faisceau claviculaire, c’est pour cela que lorsqu’on veut bencher lourd il faut cambrer le dos. Mais pas trop non plus, au risque de se blesser le dos. 😉
Oui, tout dépend du but. Je ne benche plus depuis des années, mais je pense que si je benchais encore, j’utiliserais une technique de powerlifting. Tout simplement parce que je n’aurais pas d’autre raison de faire du bench que de participer à un concours de powerlifting.
S’pas pire charle 2 plate j’pensait pas tu faisait sa pour vrai good job lache pas mais combien de rep juste pour le fun ?
Bonjour,
Depuis quelque temps j’entends certaines personnes dire que quelqu’un qui est fait plus petit donc qui a un mouvement de bras plus court serait supposé être plus fort, par exemple au bench press.
Salut Olivier,
C’est faux.
D’une manière général, les plus grands sont plus forts. C’est pour cette raison que les sports sont divisés en catégories de poids, incluant l’haltérophilie et le powerlifting.
Etienne
Exact. Ces histoires-là, c’est juste des conneries. Les mouvements sont simplement proportionnels à notre taille, la plupart du temps ceux qui disent ça sont des gens grands et maigres qui sont jaloux des petits costauds qui lèvent plus lourd qu’eux. Et même si c’était vrai… y a pas d’autre choix que de faire avec ce qu’on a, et de se concentrer sur ce qu’on peut nous-même réussir.
J’avoue que je ne sais toujours pas si les plus petits sont normalement plus forts que les grands, ou l’inverse, où que ça n’a absolument aucun rapport. Tout ce que je sais, c’est que plus on est grand plus on a de problèmes de « longueur » et d’équilibre.
Ce n’est d’ailleurs certainement pas pour rien qu’en haltérophilie notamment, on ne vois pas de champions de 2 mètres. Lever 150 kg à l’arraché sur une hauteur de 1m60 ou de 2 mètres (et encore, sans ajouter la longueur des bras), ce n’est pas la même chose.
De même au squat, au développé couché ou au soulevé de terre par exemple. Pour une même barre, le centre de gravité sera bien plus haut pour quelqu’un de 2 mètres que pour quelqu’un d’1m60.
Je ne pense pas tellement que ce soit une question de force, car « logiquement » plus on a un grand bras de levier plus on a de force, mais plutôt une question d’équilibre, de centre de gravité.
Je ne suis pas spécialiste en bio-mécanique, mais on confond peut-être force et travail, ou un truc dans le genre. Grands et petits peuvent avoir la même force, mais appliquée à un membre plus ou moins grand, cela ne fournira au final pas le même travail. Vous voyez ce que je veux dire ?
Enfin de toutes manières, à part si l’on fait ça dans un pur objectif de force, peu importe le poids que l’on lève, tant qu’on est au maximum de ses capacités, c’est qu’on ne s’entraîne pas moins dur et moins efficacement qu’un mec qui lève plus lourd…
Merci pour vos précieux censeils 😉
Amicalement
Gati
Bonjours !
Hier au gym jai commencé mon bench press a plat et j’ai pris un poid plus leger pour me réchauffé, jai immédiatement senti un inconfort/une légere douleur au niveau de l’épaule gauche donc je me suis échauffe les épaules et j’ai retourné sur le bench ( 20 reps.) je n’ai pas eu de douleur et j’ai donc continué mes séries avec plus de poids.
Mes amis du gym m’obstine que je doit desendre jusquau torse et donc ces ce que jait fait… suivi de bench incliné…. la j’ai sentis une douleur et aussi au décliné….
J’ai finis avec fly (2 série de 8) et non 4 comme je fait normalement parceque mon épaule est devenur plutot douloureuse, je ne sais pas pourquoi mais bon, ce n’est pas la premiere fois sa arrive et sa me décourage un peu d’étre « obligé« de cesser mon entrainement temporairement par peur de perdre des résultat -.-‘ … j’ai tendance a maigrir tres vite je suis génétiquement ectomorp. :/
Ont sais que les épaules servent dans tout les exercises du haut du corp et je ne fais pas souvent mes jambes donc.. j’imagine que je vais allé courir, savez vous combien de temp sa pourrais me prendre a guerir ? en fait je ne sait pas ce qui cause cette douleur !! :S
Dépend de la gravité, dur à dire.
Une à six semaines pour la plupart des blessures musculaires.
Si tu te blesses souvent, tu devrais t’entraîner les épaules moins souvent (essaye 2x par semaine).
Bonne chance,
EJ
Et si ça persiste, je t’encouragerais à aller voir un bon physio ou un bon médecin sportif pour t’aider à trouver ce que tu as.