Comment prendre du muscle sans prendre de gras
Aujourd’hui, on répond à une question d’Alexis de Montréal (1 m 80 – 180 livres). Alexis a 19 ans. Il a gagné beaucoup de masse avec nos programmes l’hiver dernier, mais il s’est entraîné juste avec le poids de son corps cet été durant une phase de perte de poids et il a presque tout perdu. Cet automne, il aimerait reprendre du muscle, mais sans prendre de gras avec.
On lui explique comment dans le vidéo d’aujourd’hui:
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Comment réussir sa phase de perte de poids
Alexis a fait une erreur importante durant sa phase de perte de poids. Il a mal choisi son type d’entraînement (les poids et haltères sont la meilleure option). En phase de perte de poids, il ne faut surtout pas arrêter de s’entraîner afin de conserver les gains en muscles déjà acquis. Sans entraînement, vous pourriez perdre jusqu’à 20 % de muscle par livre de poids perdu.
Avoir une alimentation riche en protéine vous aide à conserver votre masse musculaire muscle durant les phases de perte de poids. Pour savoir quelle quantité de protéines manger (en grammes), calculez votre poids en livre plus dix par jour. Enfin, il est important de ne pas maigrir trop vite. Une livre par semaine est la perte optimale, au-delà de cela vous commencerez a brûler vos muscles pour perdre du poids.
Comment prendre du muscle sans prendre de gras
La meilleure façon de gagner du muscle sans prendre de gras est d’alterner des cycles de prise de poids avec des cycles de perte de gras. La recette est simple: durant les cycles de prise de poids il faut bien s’alimenter et surtout s’entraîner afin d’activer la thermogenèse (voir vidéo). Une fois le pic de thermogenèse atteint, il suffit de réduire le nombre de calories dans son alimentation tout en maintenant son rythme d’entraînement et le cycle de perte de gras s’enclenchera automatiquement. Il est très important d’alterner entre les deux cycles afin que le corps ne s’habitue pas et qu’il continue à réagir. En prise de masse, l’idéal est un gain de 0,5 livres par semaine et en perte de gras il faut perdre 1 livre par semaine.
Finalement, voici trois façons d’organiser votre entraînement en musculation dans la semaine en fonction de votre expérience en musculation:
- Trois jours par semaine, la même séance – quelques exercices de jambes, la plupart dans le haut du corps (un an d’expérience en musculation ou moins).
- Quatre jours par semaine, une journée pectoraux, épaules, triceps, l’autre journée dos, biceps et jambes (entre une et trois années d’expérience)
- Trois jours par semaine, une journée pectoraux épaules dos, une journée jambe abdos et une journée journée bras (plus de trois années d’expérience en musculation).
Bref, n’oubliez pas: pour prendre du muscle sans prendre de gras, vous feriez mieux d’alterner des phase de prise de masse (durant lesquelles vous essayez de minimiser votre prise de gras) avec des phase de perte de poids (durant lesquelles vous essayez de minimiser votre perte de masse musculaire).
Salut les gars félicitations pour la qualité de vos vidéos. Une question vous parlez tout le temps de poids en LIVRE. La livre canadienne vaut elle 500 grammes? Et quand vous dites qu’un type pèse 190 livres ça veut dire 95 kilos? ET que vaut le pied et le pouce en centimètres? Par exemple 5 pieds 6 pouces cela fait combien en centimètres? Merci JF
1 kg = 2,2 lb, ou 1 lb = 454 ou 455 g
1 po = 2,54 cm, et 1 pi = 12 po
Donc une personne qui pèse 190 lb pèse 86,36 kg, et une personne qui mesure 5’6″ mesure 167,64 cm.
Et une personne qui pèse 190 lbs ET 5’6 », c’est soit une boule de graisse ou une montagne de muscles (sûrement trichés 😉 )
Ha ha! Oui, 5’6″/190 lb, c’est énorme!
Salut !
Ce serait pour savoir si c’est possible de faire un cycle de prise de masse pendant 3 semaines et 1 semaine de perte de poids?
Je ne suis vraiment pas sûr de tout ce que je vais dire :
Cycle de prise de masse pendant 3 semaines : oui, si ça fait plus de 3 ou 5 ans (je ne sais plus lequel) que tu t’entraines.
1 semaine de perte de poids ne me semble pas beaucoup : tu ne vas pas perdre assez de gras que tu as gagné pendant ces 3 semaines-là et tu ne verras pas (ou peu) de résultats). Je crois que tu es mieux avec 3 semaines de prise de masse et 3 semaines de perte de poids. Je crois que c’est vraiment le minimum.
De tout façon, « cutter » est peut-être un peu plus « plate » (parce qu’on se restreint au niveau de la nourriture et on a faim -> en tout cas, dans mon cas) mais tellement gratifiant une fois fini…
Salut les gars vraiment félicitations! wow je vous suis depuis le début et vous êtes ma référence en musculation!! Je m’entraîne depuis 13 ans et je veux savoir si entraîner un muscle une seule fois par semaine suffit correctement pour quelqu’un qui s’entraîne depuis 3 ans et plus et pourquoi exactement ça devrait me suffire comme vous le dites plus haut? merci!!
Salut Pascal,
Merci pour le compliment.
En général, plus on a d’expérience, plus on lève lourd et plus nos muscles ont besoin de temps entre les entraînements pour récupérer et grossir (parce qu’on s’entraîne plus fort).
À partir de 5 ans d’expérience en musculation je recommanderais une fois par semaine par groupe musculaire.
Etienne
Salut etienne, losrque tu propose le deuxieme type d’entrainement pour ceux qui on beacoup d’expériance tu oublie de dire le groupe musculaire des epaule par hasard ?
C’est réglé, merci.
Etienne