Comment prendre un maximum de muscle avec les bons drop sets
Aujourd’hui on répond à la question de Kevin de Granby (5 pieds 10 – 140 livres – 12,8 % de gras). Kevin a 18 ans et s’entraîne en musculation depuis 6 mois. Sa question:
Salut les gars merci pour votre générosité et se site que vous avez temps mis d’heure et d’effort il y a plusieurs personnes qui devraient prendre exemple sur vous ^^ bon voila cela fait 6 mois que je m’entraîne je pèse 140lbs je mesure 5 et 10 ma question est : les drops set sont-il un moyen de prendre de la masse je fais la méthode 6-6-6-6 se qui veut dire en une série je fais 6 reps ensuite je baisse la charge encore 6 reps je vous remercie de votre réponse =)
Notre réponse:
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Les 53 meilleurs exercices dont vous avez jamais entendu parler
Lundi on a critiqué le livre Les 53 meilleurs exercices dont vous avez jamais entendu parler par l’entraîneur américain Nick Nilsson. Allez voir notre critique pour répondre au sondage de la semaine.
Comment prendre un maximum de muscle avec les bons drop sets
En fait les drops set travaillent en hypertrophie et en force en même temps. Ta méthode 6-6-6-6 te fait faire beaucoup trop de répétitions pour travailler en hypertrophie ou en force. En force on suggère des séries de 3 à 5 répétitions et en hypertrophie on suggère des séries de 8 à 12 répétitions. Pour les drops set on conseille une séquence de 3-3-3 pour un total de 9 répétitions ou à la limite une séquence de 4-4-4 pour 12 répétitions. La 4e série n’est pas très efficace parce que tes muscles sont déjà complètement brûlés à ce moment-là. Si les poids sont bien ajustés, quand tu fais un drop set 3-3-3 tu devrais te rendre à l’épuisement complet à la 3e série.
Les machines sont très bonnes pour faire des drops set puisqu’elles sont ajustables et qu’il n’est pas nécessaire d’enlever les poids. De cette manière, il est plus facile de faire ses séries plus rapidement et de contrôler les temps de repos. En drop set les temps de repos devraient se situer autour de 1.5 minute entre chaque séquence et pas plus de quelques secondes entre les séries.
Les drops set sont un bon moyen de travailler en force et en hypertrophie à la fois, sachez tirer avantage des machines d’entraînement puisqu’elles sont ajustables et qu’elles permettent des temps de récupération plus courts entre vos séries de 3, ce qui va épuiser vos muscles et vous aider à prendre de la masse.
Approche technique intéressante… Merci de la partager!
J’aimerais toutefois comprendre comment est-il possible de travailler en force ET en hypertrophie en même temps sur des séquences en mode drop sets de 3-3-3, voire 4-4-4 ?
Ces nombres de répétitions ne sont-ils pas destinés à favoriser exclusivement la force?
Sur quel principe l’hypertrophie peut-elle être travaillée de la sorte?
Merci par avance!
Salut Cédric !
Tu travailles en force ET en hypertrophie parce que tu fais des séries très lourdes (séries de 3 ou 4 = force) ET relativement longues (9 à 12 reps sans quasiment aucun repos).
Si c’est bien fait, en moyenne tu lèves plus lourd dans un drop set qu’en série de 12 classique, mais tu fais quand même 12 reps, donc c’est plus efficace. 😉
Florent
Merci pour ta précision Florent.
Ok, mais même si le cumul de ces séries courtes donne au final une série « en hypertrophie », cela reste une série « unique », quand bien même le poids soulevé est plus lourd, non? Cette technique reste donc ici à envisager plus directement dans une optique de travail en force?
Tu dis, je cite: »si c’est bien fait ». Qu’entends-tu par là? Fais-tu référence au choix des poids? Pourrais-tu préciser?
Merci par avance!
Oui.
EJ
ok,mais exemple pour les triceps à la poulie,
je veux faire:
pronation,110 lbs,10 reps,30 sec repo
105 lbs,10 reps,30 sec repo
supinaton,100 lbs,10 reps,30 sec repo
95 lbs,10 rep,30 sec repo
avec corde,90 lbs,10 rep,30 sec repo
85 lbs,10 rep,30 sec repo
c`est tu corect ?
a bien merci les gar pour la reponse parce que mon entraineur lui meme en kinésiologie pas fait un programme comme sa jai 2 semaine drop set et en suite 2 autre semaine en super set
merci =)
Moi je vais faire comme cela :
Sur machine Butterfly,je commence à 85%du 1RM 3 séries,ensuite j’enlève une plaque et je refais une séries de 3,ensuite une autre plaque en moins et refais ma dernière série de 3,je pense que ça devrais le faire,j’essaierai à la prochaine séances pecs.
Bonjour,
Si on veut rester dans la fourchette des 8 à 12 répétitions, qu’en advient-il des super sets ou des giant sets?
Ce que je veux dire, c’est que lorsqu’on fait un super set ou un giant set, on fait 20 ou 30 répétitions. Ça n’entre pas dans le 8 à 12 répétitions.
Pourquoi est-ce différent?
Merci.
Salut Alexandre,
Bon point.
Comme je l’explique dans Blackjack, cette technique stimule surtout le métabolisme du muscle (le 3e facteur qui explique l’hypertrophie musculaire).
Pour le stimuler, tu te retrouves en effet à faire des séries de plus de 12 répétitions.
Mais comme t’as déjà fait une série de 8-12 avant, t’as un bon stimulus de prise de masse (tension mécanique et dommage musculaire) quand même.
J’espère que j’ai été clair.
EJ
Oui, c’est clair. Merci.