Devrais-tu soulever le plus lourd possible dès ta première série?
Aujourd’hui, on répond à une question de Danny de Châteauguay (5 pieds 10 – 175 livres – 17,5 % de gras). Danny a 45 ans. Quand il entraîne ses biceps, il augmente le poids à chaque série (exemple: 30 livres la première, 35 livres la 2e, 40 livres la 3e). Est-ce que c’est la meilleure façon de prendre de la masse?
La réponse dans ce vidéo:
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Devrais-tu soulever le plus lourd possible dès ta première série?
La réponse courte: oui.
Si tu lèves 30 livres au biceps pour 10 répétitions et que t’aurais pu en faire 15 avec le même poids, ta série est sous-maximale. Or, les séries maximales sont plus efficaces et elles permettent d’augmenter la force et d’hypertrophier les muscles rapidement.
Avec 30 livres pour 10 répétitions quand t’aurais pu en faire 15, c’est comme si ta première série était un échauffement. Plutôt que de faire ça, t’es mieux de faire un bon échauffement et de soulever le plus lourd possible dès ta première série « de travail » (work set).
Si tu veux un vrai défi, essaie de faire autant de répétitions à ta deuxième série après t’être poussé au maximum à ta première et avoir pris 60 secondes de repos. C’est très, très difficile. C’est d’ailleurs la base d’un protocole en hypertrophie développé par Maxime St-Onge.
En t’entraînant comme ça, tu vas sentir la différence tout de suite dans tes muscles. Ils vont devenir gorgés de sang dès la première série et ils devraient être vraiment fatigué rendus à la troisième.
J’aurais cru que cette facon de faire favorise les blessures, parce que, avouons-le, l’entrainement est une technique par excellence pour se blesser…
Salut Yann,
Pourquoi est-ce que ça favoriserait les blessures?
Etienne
Puisque l’ont s’entraine en force maximale et qu’on demande un effort important aux muscles, les risques augmentent il me semble.
Je n’ai pas de preuve »scientifique » de ce que j’avance, mais on m’a toujours dis que faire une activité sans réchauffement causait des blessures. Dans le cas de l’entrainement qui va chercher l’effort maximum, j’imagine que c’est encore pire.
personnellement, en m’entrainant en force maximale j’ai déjà risqué de me blessé. J’étais assis sur un banc amovible et je soulevait des poids au dessus de ma tête de facon à entrainer les épaules. Après quelques répétition mon bras droit est arrivé à l’étirement maximale et il est tombé tout seul dans un mouvement pas très naturelle de l’Articulation, heureusement qqun était las pour retenir le poid 😮
Salut Étienne,
Votre article sur l’échauffement est dans quel groupe de vidéos ?
Ce serait pour me rappeler combien de répétitions et combien de livres de moins faire dans le fond pour l’échauffement ?
Tu parles aussi d’un protocole d’une minute de repos entre les séries, bon admettons que notre muscle sollicité l’était au maximum mais qu’on puisse en solliciter un autre, exemple après un bras faire tout de suite l’autre et revenir ensuite au 1er après la minute, j’imagine que ça maximise notre développement en un temps donné ? Ou bien si ça prend le repos de tout notre corps comme pour reprendre son souffle même pour un exercice isolé ?
Salut Vincent,
1. Tape ça dans Google:
site:http://www.musculation-prise-de-masse.com/ échauffement
2. T’es mieux un repos de tout le corps. La fatigue c’est pas juste musculaire (local) c’est aussi nerveux (central – dans le cerveau, qui contrôle les muscles avec les nerfs).
Etienne
ok merci !
personnellement, c’est comme ça que je m’entraine maintenant, avant je m’entrainai en séries sous-maximales, et depuis que je fait comme ça je suis toujours raqué le lendemain matin, aprés chaque entrainement et en plus on congestionne mieux!
En n’ayant le corps bien n’échauffé,la première série est celle qui te permet de faire ton maximum de répétitions et de pousser le plus lourd.Ensuite tu peux diminuer ton nombre de séries en gardant le même poids ou encore garder le même nombre de séries en diminuant le poids.Il n’a pas de mauvais choix,c’est seulement des alternatives,pour changer le stimulus.
Je ne suis pas d’accord avec « il n’y pas de mauvais choix ». Ça dépend de ce que tu veux faire. Si tu veux grossir ta masse musculaire au maximum et tu ne lèves pas assez lourd et fais plein de séries, c’est un mauvais choix.
Je crois que le seul bon choix est de pousser (ou tirer, ça dépend de l’exercice!) le plus lourd possible avec le nombre de répétitions prévues (ou + si tu peux) sur le nombre de ‘set » requis.
maxime je me suis trompé j’voulais dire répétitions et non séries
.Et là ça prend toute un nouveau sense! 🙂
Parce que si tu te donne vraiment à fond sur toutes tes séries,c’est sur que tu vas faire au moins faire une répétition de plus à ta premières séries qu’à ta seconde.Donc t’a plusieurs choix de comment continuer tes prochaine séries j’en n’ai énuméré 2.Tu peux rester avec le même poids,inévitablement ton nombres de répétitions va diminuer,ou tu peux diminuer ton poids et continuer
avec le même nombre de répétions qu’a ta première série.Voilà c’est juste logique,j’espère que tu es d’accord.
on peut monter a 4 série de 10 rép avec cette technique ?
Bonjour,
Mon entrainement ressemble presque à cela.
Je fais en tout 5 séries au développé couché.
La première, je prends 10kg en moins que les 4 séries suivante pour m’échauffer, ensuite, sur mes 4 séries, je fais 10 répétitions du même poids (60kg).
Est-ce une bonne méthode?
Merci encore pour vos vidéos, tous les 2 jours, je regarde vos vidéos comme des séries télévisé, j’apprécie vraiment des personnes comme vous qui expliquent pas mal de chose sur la musculation!
Continuez comme ça!
Raphaël
Raphaël,
Tu fais à peu près la même erreur que la personne à qui on répond dans le vidéo.
Si tu prends 2 minutes ou moins entre les séries et que tu fais des séries de 10 répétitions, ton poids devrait être plus lourd à la première et baissé un peu d’une série à l’autre.
Etienne
bon ok…Arètons de ce casser la tête…autrement dit ,les ¨DROP SET¨ c`est ce qui a de best!Avec un beau 30 sec de repo, 10 rep et 5 série,meton des drop set de 5 lbs !!! hein,hein kes ke vous en pensez gang?
-KEVIN: LA RÉPONSE EST OUI
-B.Lopez: être raqué et avoir la sensation de congestionnement ne veut absolument rien dire!
-Yan: Je vois pas moi non plus pk tu dit que le risque de blesure augment man,plutôt le contrère mesemble!
-maxime: ta pas tord,mais ,en tk
-Frédéric.J: tu peut faire le meme nombre de répétition avec les meme poid pendant plusieur set,il suffi seulement d`augmenter le temps de repo et ( tu peux diminuer ton poids et continuer
avec le même nombre de répétions qu’a ta première série) =
ben personnellement je progresse en masse en m’entrainant comme ça 🙂 souvent j’ai lu que les drop set étaient pas mal en effet
scusé: on appel sa des (drop set) !
Félix, moi j’avais sous-entendu que c’était de l’hypertrophie,alors que ta formule est plutôt adapté pour un programme de force.Je reste dans l’optique qu’il n’y a pas de mauvais choix tout dépendant de l’objectif fixé.
Il y a plusieurs formule d’entrainement,certaines procures la force,d’autres,l’endurance,le volume,la souplesse et la puissance.
Ensuite de ça,si ont veut soulever le plus lourd à la première séries,bien il ya des formules qui s’offre a nous.
Moi j’aime bien conserver la même charge en diminuant le nombre de répétition car je m’entraîne souvent seul et cette formule est pratique puisque elle nécessite pas le déchargement ou chargement de la barre ou haltère.
L’autres formule que j’ai d’écrites si-dessus(diminution de la charge en conservant le même nombre de répétitions)est bonne pour gagner du volume musculaire par contre moins pour gagner de la force.
les drops set c’est seulement bour pour congestionner,pour un volume musculaire.C’est sur que c’est bon de prendre de court temps de repos.