Est-ce que 35 % de protéines / 45 % carbs / 20 % gras est un bon ratio?
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Dany (5 pieds 10 – 175 livres – 20 % de gras). Dany est membre avec nous. Il a 29 ans et 3 mois d’expérience en musculation:
« Je suis ectomorphe et je veux gagner de la masse. J’ai quand même un peu de gras à perdre. J’ai déjà commencé à m’entraîner. J’ai fait 2 fois par semaine pendant 2 mois et 4 fois par semaine durant tout le mois de janvier. Je fais très attention à mon alimentation. Je mange environ 3000 à 3200 calories divisées en 35 % de protéines, 45 % de carbs et 20 % de gras. Croyez-vous que mon ratio protéines-carbs-gras est bon? »
Notre réponse:
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Si tu fais cette erreur-là, tu prendras jamais de masse
Si tu fais de la musculation depuis au moins trois mois et que tu prenais du muscle facilement au début, mais que c’est plus difficile pour toi de continuer à prendre de la masse maintenant et que t’aimerais recommencer à prendre du muscle rapidement, lis bien cet article, parce que je vais t’expliquer comment.
En bonus: info sur les plans alimentaires.
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Dans la formation, tu vas voir:
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- Comment rajouté tes aliments préférés dans ton plan alimentaire
La formation va être donnée par Charles:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Est-ce que 35 % de protéines / 45 % carbs / 20 % gras est un bon ratio?
Quand on divise nos calories entre les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), il y a une série d’étapes à suivre pour être certain de manger les bonnes quantités.
La première étape est de déterminer la quantité de protéines que tu dois manger. Pour y arriver, la règle classique c’est 1 gramme de protéine par 1 kilogramme de poids. On peut aussi le calculer en livres. Dans ce cas, c’est ton poids en livres + 10. Dans ton cas, tu devrais manger 185 grammes de protéines par jour.
Ensuite, tu dois calculer le nombre de calories. La règle est simple: 1 gramme de protéines X 4 = nombre de calories par jour. Donc 185 grammes de protéines X 4 = 740.
Tu dois ensuite soustraire 740 de 3000 calories (3000 – 740 = 2260). C’est ce nombre de calories, que tu divises entre la quantité de glucides et de gras que tu dois manger.
Le pourcentage que tu utilises, soit 45 % de glucides et 20 % de gras est un régime assez élevé en carbs. Ça veut dire que tu manges beaucoup de pain, de patates et de pâtes.
Tu peux aussi opter pour une diète faible en glucide (Low-Carbs) en augmentant ta quantité de lipides. Dans ce cas, tu peux diminuer ton nombre de glucides à 100 par jour (100 glucides x 4 = 400 calories de glucides). Dans ton cas, ça donnerait 20 % de glucides dans ton alimentation.
Ce type de régime fonctionne bien pour certaines personnes. Si tu fais des entraînements courts surtout axés sur la force, ça peut être une bonne option. Ça l’est moins si tu fais de longs entraînements qui nécessitent d’aller chercher des réserves de glycogène (longue course, par exemple).
Finalement, le plus important c’est de déterminer le nombre de protéines, grâce au calcul qu’on a donné, en premier et ensuite de déterminer le nombre de glucides et de lipides.
Si tu n’as jamais essayé un régime Low-Carbs, on te conseille de l’essayer, tu pourrais être surpris du résultat
Dans le prochain vidéo, Charles te donne un truc pour savoir si tu tolères bien les glucides. Ce test va t’aider à déterminer si tu devrais opter pour un régime faible en glucides ou pas.
Les glucides ne comprennent pas seulement les féculents, mais aussi les fruits et légumes, qui sont très importants dans notre alimentation.
Salut les gars !
« la règle classique c’est 1 gramme de protéine par 1 kilogramme de poids »
Vous vous êtes mélangé les pinceaux ici. C’est 1 gramme de protéine par livre ou 2 grammes par kg. 😉
@+
Florent
P.S. : Enorme la calculatrice ! Je suis toujours impressionné par la faculté que vous avez à déconner constamment sur des sujets aussi sérieux. Continuez comme ça. 😉
Il a déjà été dit : 1g./ livre de poids.
Mais la mesure exacte est bien : 1g. / kg. de poids.
On ne mélange pas le métrique avec l’impérial sinon ça biaise complètement le résultat
Oui mais 1g/kg c’est pour conserver sa masse musculaire quand on ne s’entraîne plus, pas pour en prendre. Donc c’est « faux » quand même. Non ?
Remarque : vu l’heure (23h46), il ne serait pas étonnant que je sois encore en train de dire une connerie… :X
Allo,
intéressant le conseil du low-carbs combiné avec un trainning de force.
Petite paranthèse, je n’arrive pas au même chiffre que vous. Si 740 calories = 35 % du taux de calorie total dans une journée le nombre de calorie devrait être de 2114 au total selon la répartion suivante :
protéines 35% : 740 calories ou 185 grammes
lipide 20 %: 423 calories ou 47 grammes
glucides 45 %: 951 ou 238 grammes
Je ne comprend pas comment vous obtener le chiffre 3000 calories.
Bon, on s’enfargera pas dans les fleurs des mesures. Fa que si 1 gramme c’est pas suffisent alors allons-y progressivement avec un 0,5 g. de plus par kilogramme de poids et ainsi de suite jusqu’à ce qu’on ressemble enfin à gros homme. ;o)
C’est pas moi qui le dit, on a toujours dit ça : 1,8 à 2,2 g de protéines par kg. Et c’est ce qui est dit dans l’article mais sous une autre forme (« ton poids en livre + 10 »).
Par rapport à ce qui est dit plus loin dans l’article, il y a donc bien erreur sur le 1g/kg, c’est simplement ça que je voulais faire remarquer. 😉
Moi je pense que Florent a raison…
J’arrive pas à vous suivre sur vos chiffres avec les grammes de protéines…Au début dans un de vos vidéos sur le « top 5 conseils alimentaires » vous disiez de prendre 0.82g de protéines par livre de muscle, après ça 2 semaines plus tard vous avez dis de prendre 1g de par livre de muscle pi là c’est rendu 10g de protéines de plus que notre poids en livre…c’est lequel qui est le bon là-dedans ?
Ton poids en livres + 10.
EJ