Est-ce qu'on devient automatiquement plus musclé si on devient plus fort
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question d’Alexandre (5 pieds 10 – 165 livres). Alexandre est membre avec nous. Il a 23 ans et 5 mois d’expérience en musculation:
« Je m’entraine depuis maintenant 5 mois, je ne suis pas quelqu’un qui prend énormément de masse musculaire, dû au fait que je ne mange pas la quantité nécessaire de calories et de protéines par jour. J’ai donc pris seulement 6 livres de muscle en 5 mois. Par contre, j’augmente de poids chaque semaine de façon assez constante, par exemple, j’ai passé de 35 à 70 livres au dumbbell press. Comment puis-je être plus fort, mais sans peser plus? Il est aussi à noter que je joue au hockey deux fois par semaine, je perds alors peut-être du gras en même temps que je gagne du muscle, mais d’après moi ce facteur doit être négligeable puisque je ne dois pas avoir un gros % de gras. »
Notre réponse:
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Accès aux vidéos réservés aux membres pour moins cher
Depuis quelques semaines, on fait un 2e vidéo tous les jours avec des trucs qu’on réserve pour les membres (les membres payent 69,95 $ par mois pour avoir du coaching par vidéo et un nouveau programme de musculation chaque mois).
On s’est dit qu’il y aurait peut-être des gens qui seraient intéressés à voir les vidéos réservés aux membres, mais sans payer pour l’abonnement complet. Fait qu’on a créé un autre niveau d’abonnement moins cher qui fait exactement ça.
En plus, cet abonnement te donne accès aux commentaires en bas de chaque vidéo, pour poser tes questions et recevoir une réponse d’Etienne pour t’aider à prendre de la masse plus vite.
L’abonnement moins cher est en vente cette semaine jusqu’à samedi (le 11 février 2012). Jette un coup d’oeil si ça t’intéresse.
Est-ce qu’on devient automatiquement plus musclé si on devient plus fort?
Chez les débutants en musculation, la force va augmenter rapidement sans nécessairement que tu gagnes du muscle. C’est dû au fait que tu gagnes de la coordination intra et intermusculaire.
La coordination inter musculaire, la coordination de tes muscles entre eux. Quand tu fais un mouvement, le dumbbell press, par exemple, tu fais travailler 3 muscles qui doivent se contracter en même temps et au bon moment pour te permettre de soulever le poids.
Grâce à l’élévation de ta force et à ta prise d’expérience en musculation, tes muscles deviennent meilleurs pour travailler ensemble et se contracter au bon moment pour que tu puisses accomplir le mouvement. Donc, ça te permet de lever plus lourd et de continuer à gagner de la force.
Le deuxième type de coordination est la coordination intramusculaire. Nos muscles sont formés de plusieurs fibres musculaires. Ces fibres ne se contractent pas toutes en même temps ou même pas du tout quand on débute la musculation. Avec l’expérience, ton cerveau comprend qu’il doit envoyer un influx nerveux à un moment X qui va dire aux fibres de se contracter au bon moment.
Quand tu commences la musculation, la force va donc s’améliorer en raison de composantes nerveuses. C’est pour cette raison que tu peux augmenter ta force sans prendre de masse musculaire. Par contre, de quelques mois à un an en musculation, la prise de force est fortement liée à la masse musculaire.
Donc après quelques mois d’entraînement, la prise de masse va être nécessaire pour prendre de la force. Pour y arriver, tu vas devoir modifier ton alimentation pour manger assez de calories et de protéines. Dans un de nos vidéos avant Noël, on a justement parlé d’une formule pour calculer la quantité de calories que tu dois manger.
Dans le prochain vidéo on répond à la deuxième partie de la question d’Alexandre.
Il est aussi possible plus tard de continuer à gagner de la force si on se concentre davantage sur la partie « nerveuse ». Par exemple, en se concentrant pour obtenir une tension musculaire maximale sur un temps sous tension bref. Ce genre de tension nerveuse peut être travaillée en utilisant des contractions isométriques les plus intenses possible sur un temps de 3 à 5 secondes max. Considérant qu’une contraction isométrique rend plus fort sur environ 20-30 degrés autour de l’angle travaillé, diviser les angles totaux des articulations impliquées dans un mouvement par 30 degrés devrait donner le nombre d’angles différents à travailler. Pour une traction à un bras, j’ai trouvé que 5 angles différents était une très bonne combinaison.
Il faut aussi travailler de manière stratégique. Renforcer les tendons en trouvant des exercices leur imposant un étirement et une tension élevée. Des tendons forts et endurcis permet d’élever le « seuil de contraction maximale des muscles ». Renforcer énormément des zones comme le dos (sur toute la longueur) et la ceinture abdominale, permet d’élever la tension musculaire du corps en entier. Les muscles des avant-bras sont petits, mais très très importants, ils permettent eux aussi d’augmenter la tension du corps en entier, donc c’est important d’entraîner sa poigne en force. (L’un des gars les plus forts que j’aie jamais rencontrés renversait facilement des voitures à un poids de 220 lb. À un certain moment, il a fait 5 séries de 20 soulevés de terre en ne prenant qu’une minute de repos entre chaque, avec un poids de 500 lb. Autrement dit, il n’est pas loin de faire 100 répétitions avec 500 lb. Quand on a mesuré sa poigne avec un dynamomètre, elle était de 195 kg, ou 429 lbs, par main!)
Je pense qu’un autre truc pour augmenter sa force le plus possible par rapport à sa masse, c’est de s’entraîner beaucoup en utilisant la portion concentrique des mouvements. Les gains de masse sont moins grands lorsque l’on s’entraîne en concentrique que lorsqu’on s’entraîne en excentrique, et les gains de force varient selon le type de contraction travaillé. Travailler en concentrique augmente plus la force concentrique que le travail en excentrique. Travailler en excentrique augmente plus la force excentrique que le travail concentrique. Mais lorsqu’on mesure la force d’une personne, on mesure généralement davantage la portion concentrique que la portion excentrique, et je pense que les contractions concentriques sont généralement plus importantes que les contractions excentriques. Le travail concentrique créée moins de dommage aux fibres musculaires, permet de s’entraîner plus souvent, et donc, d’augmenter davantage sa force par rapport à sa masse que lors d’un exercice isokinétique complet (comportant les deux types de contraction). Et comme cité plus haut, le travail isométrique peut être très utile, et ne prend pas beaucoup de temps ni d’énergie.
Un autre élément pour gagner le plus de force possible par rapport à son poids est, comme tu l’as mentionné, l’absorption de calories et de protéines. Absorber juste le nombre nécessaire pour couvrir les dépenses quotidiennes va beaucoup limiter la prise de masse. Les gains de force seront aussi ralentis, mais ils ne seront pas absents. Je pense que quelque chose à savoir si on cherche à augmenter sa force par rapport à sa masse, c’est que la force augmente plus lentement. Mais au final, on peut néanmoins posséder une force très importante par rapport à son poids. Et d’après moi, être 3-4 fois plus fort que son poids, c’est plus fonctionnel que de ne l’être que 1,5-2 fois. Et après avoir obtenu le ratio force-poids visé, on peut augmenter son poids petit à petit, tout en maintenant un ratio force-poids très élevé.
Mais attention, ce genre d’entraînement prend de très longues années pour arriver à terme. Il ne convient donc pas tant que ça à la majorité des sportifs, qui devraient plutôt effectuer une préparation physique adaptée à leur sport. Mais pour ceux qui ont beaucoup de temps, comme moi, ça vaut la peine. 🙂
La dernière fois que j’ai envoyer une question mentionnant que je ne voyais pas le 2e video pour les membre, celui ci c’est ajouter. J’ai donc pus le vidionner. Peut etre que la même chose va se produire mais ça fait déja 3 video en ligne que je ne peux pas voir. Vous ne m’avez pas non plus répondu par rapport a ce problème. Je vous rappelle que quand je rentre mon mot de passe et mon e-mail on m’Ammène a une autre page pour les 10 conseils de musculation
Dany,
Voir mon autre réponse.
Merci,
EJ
.