Comment gérer ton volume d’entraînement pour gagner du muscle plus vite

Je m’entraîne en musculation depuis 15 ans. En 15 ans, j’ai appris pas mal de choses sur la musculation. Il y a des choses assez évidentes. Et il y a des mystères. Un des mystères, une question que je me suis posée longtemps, c’est: «Comment gérer son volume d’entraînement». Je m’explique:

Certains jours, tu te sens en forme. Logiquement, tu devrais pousser plus ces jours-là.

D’autres jours, tu te sens moche. Logiquement, tu devrais y aller mollo ces jours-là.

Pourtant, si tu veux suivre ton programme d’entraînement, t’es obligé de faire ce qui est inscrit au programme. Moi, j’ai toujours été obsessif-compulsif avec mes programmes. Je les suivais à la lettre. Par conséquent, je n’adaptais jamais mon volume d’entraînement au jour le jour, en fonction de mon état ce jour-là. Je m’entraînais de la même façon, que je sois malade comme un chien ou en forme comme Superman. Pourtant, je savais bien que j’aurais dû adapter mon volume d’entraînement selon les jours. Mais je ne savais pas comment réconcilier les deux.

Salut Farid,

Merci pour tes questions. Je vais m’assurer d’y répondre dans la série de DVD que je vais filmer sur sa technique. Tu devrais recevoir des nouvelles par e-mail. Reçois-tu mon infolettre?

EtienneJ
D’après les commentaires

Je ne voulais pas m’entraîner «au feeling». À mon avis, c’est une méthode sous-optimale. Les risques de ne pas s’entraîner assez fort sont trop grands. Ce qu’il me fallait, c’est une façon méthodique de réconcilier les deux. Adapter mon volume d’entraînement au jour le jour… sans déroger de mon programme d’entraînement. Le suivre et l’adapter en même temps.

La méthode RPE pour gérer gérer ton volume d’entraînement et gagner du muscle plus vite

Je suis heureux de te dire que j’ai enfin trouvé cette méthode. C’est la méthode RPE (pour rate of perceived exertion). La méthode a été développée par Mike Tuchscherer, le plus grand athlète de powerlifting des temps modernes au États-Unis. Il a été champion du monde de powerlifting en 2009. C’est le seul à Américain à l’avoir été, à ma connaissance.

Mike Tuchscherer a mis au point la méthode RPE pour adapter son volume d'entraînement au jour le jour

Mike Tuchscherer a mis au point la méthode RPE pour adapter son volume d’entraînement au jour le jour

Mike Tuchscherer a créé sa méthode pour le powerlifting, mais je l’ai adaptée pour le gain de masse musculaire. Je l’utilise depuis 6 mois et j’ai de bons résultats avec.

Avec cette méthode, tu peux:

  • Adapter ton volume d’entraînement au jour le jour en fonction de ta récupération ce jour-là.
  • Faire moins de répétitions et de séries quand t’es moins en forme. En faire plus quand t’es plus en forme.
  • Éviter le surentraînement quand t’es brûlé et gagner du muscle plus vite quand t’es en forme.

En musculation, plus tu t’entraînes, plus tu gagnes du muscle. Tu dois le savoir déjà. Si t’as une coupe d’années d’expérience, tu dois même l’avoir déjà remarqué sur toi-même. C’est ce que Mike Israetel (Ph. D. en physiologie du sport) appelle le «volume maximal dont on peut récupérer» (maximum recoverable volume, en anglais). Et bien, c’est exactement ce que la méthode RPE te permet de faire. T’entraîner au max tous les jours, en fonction de ton max ce jour-là.

Je pense peut-être créer un programme d’entraînement ou des DVD pour t’expliquer en détail ma version de la méthode RPE, adaptée à la musculation et au gain de masse musculaire. Est-ce que ça t’intéresse? Qu’est-ce que t’aimerais savoir? Laisse-moi tes questions dans un commentaire plus bas.

En attendant, dépasse tes limites.

-Etienne

4 commentaires sur “Comment gérer ton volume d’entraînement pour gagner du muscle plus vite”

  1. Joel says:

    Quand tu fonctionne comme sa tu peux tentrainner 5 jours semaine … Plus constant!!!

    1. EtienneJ says:

      Ouais, j’imagine. Tu t’entraînes de même toi?

  2. Farid says:

    Il préconise combien de séance par semaine par groupe musculaire? C’est du training au feeling? Ca m’intéresserait d’avoir le protocole 🙂

    1. Etienne Juneau, PhD says:

      Salut Farid,

      Merci pour tes questions. Je vais m’assurer d’y répondre dans la série de DVD que je vais filmer sur sa technique. Tu devrais recevoir des nouvelles par e-mail. Reçois-tu mon infolettre?

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