La méthode German Volume Training pour prendre de la masse
Aujourd’hui, on répond à une question d’Alexis de Montréal. Alexis a 18 ans et 8 mois expérience en musculation. Il aimerait connaître notre opinion sur la méthode d’entraînement German Volume Training. Cette méthode consiste à faire 10 séries de 10 répétitions pour chaque groupe musculaire.
L’opinion de Charles sur le German Volume Training:
On prend vos questions sur l’entraînement des abdominaux
Envoyez-nous vos questions sur l’entraînement des abdominaux. Il y a de fortes chances qu’on répondre à votre question dans les deux prochaines semaines.
La méthode German Volume Training pour prendre de la masse
Cette méthode aurait été importée du bloc soviétique et de l’Allemagne de l’Est. Elle aurait été utilisée par les haltérophiles de l’époque pour prendre de la masse musculaire entre les saisons de compétitions et ainsi changer de classe de poids.
La méthode consiste à faire 10 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec 1-2 minutes de repos entre les séries. Vous devez choisir une charge que vous allez être capable de maintenir pendant les 10 séries (les premières séries ne sont donc pas aussi difficiles que les dernières). Vous devez aussi choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (ex.: squat, soulevé de terre, chin-up, brench press). Vous n’augmentez le poids que quand vous arrivez à faire toutes vos séries avec un poids donné.
En travaillant comme ça, vous arrivez à faire un volume d’entraînement total très élevé sans vous épuiser. Et c’est cette augmentation du volume qui stimulerait votre production d’hormones anabolisante et votre prise de masse musculaire.
Cependant, comme il a 10 séries par exercice, le nombre d’exercices est limité. Charles vous recommande de faire 2 exercices par séance, selon (par exemple) le modèle suivant:
- Lundi et jeudi: bench press et chin-up
- Mardi et vendredi: squat et deadlift
Charles vous propose aussi une modification pour inclure les épaules (deltoïdes médians):
- Lundi et jeudi: bench press, chin-up et shoulder press
- Mardi et vendredi: squat et deadlift
Avec cette modification, vous ne faites que 7 séries pour les exercices du haut du corps.
En conclusion, la méthode German Volume Training est intéressante pour prendre de la masse parce qu’elle est simple et qu’elle est utilisée depuis plus de 30 ans, ce qui suggère qu’elle fonctionne.
est-ce possible de faire la méthode German 1 journée et faire les epaul , bras ou trapeze le lendemain ???
Salut Wesley,
Ouais, j’imagine que c’est possible.
Tu pourrais faire:
Lundi: GVT haut du corps
Mardi: jambes style bodybuilding, plusieurs exercices
Mercredi: congé
Jeudi: GVT bas du corps
Vendredi: bras épaules et haut du corps style bodybuilding, plusieurs exercices
Bonne chance,
Etienne
le message s`adresse a charle,dans l`example de training que tu a donner a Wesley il soliciterai les jambes deux fois dans une durée de 3 jours comment est-ce possible?
excuser moi pas charle mais étienne…..
On pourrait inverser le jeudi et le vendredi, en effet.
Bien vu.
Etienne
vraiment intéressant comme concept! j’adore
Salut Charles! Ca fait environ 1 an que je m’entraine. Il y’a 3 mois, j’ai essayé le GVT pendant 4 semaines. Je n’étais pas particulièrement convaincu, mais je croyait qu’en raison du volume d’entrainement, ca ferais sortir un peu mes veines qui sont particulièrement timmides :-/. En finissant mon programme HIT, j’ai conservé sur papier mes charges et répétitions maximum. Surprise, après 4 semaines d’acharnement a faire 10 séries de 10, j’ai perdu environ 10% à 15 % de force. Donc je ne suis pas particulièrement convaincu de ce programme. De plus, nous savons tous que pendant les années ’70, les russ étaient ultra dopé…
Je ne sais pas si tu aurais des suggestions de type d’entrainement qui pourrais faire sortir les veines?!?
Merci à l’avance et félicitation a vous 2 pour votre site, c’est de la bombe!!!
Salut Pierre,
Intéressant tes résultats avec le GVT. Pas tout à fait surprenant étant donné le volume total très élevé. Tu étais peut-être en surentraînement.
Je laisse Charles répondre à ta question.
EJ
étienne pierre est tombé en surentrainement parce qu`il a seulement 2 jour de repos entre chaque entrainement du haut et du bas du corp.il faut au moin 3 jours
Salut Félix,
Pas vraiment.
Ça dépend de plusieurs facteurs, mais 2 jours font l’affaire dans bien des cas.
Prends les haltérophiles: ils font les mêmes mouvements jusqu’à 3 fois par jour, 6 jours semaine. Et ils deviennent très forts et passablement musclés.
EJ
Pour voir tes veines mon vieux, tu dois avoir la peau relativement mince mais surtout avec un pourcentage de graisse asssez bas.
je te suggère de faire beaucoup de cardio par intervalles de haute intensité et d’intensité modéré afin d’abaisser ton pourcentage de graisse mais de continuer a charger lourd (5-8 reps)
le concept du GVT est intéressant, mais les je te recommande plus de faire moins de série, genre 4-5 et lever plus lourd (5-8 reps)
3 exercices par workout, donc maximum 15 séries par entrainements, 3-4 fois semaines avec 2-3 séances de cardio
dans un moins, tu devrais etre un autre homme
deadlift, squat, bench press, military press, dips, chin-up, pull-up, rowing
A+
Bien d’accord.
EJ
Salut Pierre,
Ton commentaire est intéressant.
Il est possible que tu étais fatigué après ces 4 semaines et que ta force soit tombée temporairement.
Cependant, le fait d’utiliser un poids que tu peux utiliser pour 10 séries signifie qu’il n’est pas extrêmement lourd et oui c’est très possible que cela a fait diminuer ta force sur une longue période.
En conclusion, dans un cas comme le tien, il serait préférable d’alterner le GVT à toutes les 3 séances avec une journée en force.
Charles
Merci les gars, je voulais seulement partager mon expérience. Pour le surentraînement, ça me surprendrait car j’y allais seulement 4 fois par semaine et un peu moins d’une heure d’entrainement a chaque fois. Je fais du sport depuis toujours et j’ai fais des sports de fonds pendant 3 ans avant de recommencer la muscu, donc mon corp est quand même habitué a une charge de tavail élevé.
si je compren bien dans la méthode D.V.T on doit alterner les deux section du corps solicité a chaque fois car sinon les groupe musculaire entrainer n`on que 2 jours de repos ,est-ce suffisant?
G.V.T *
Pour les 10 series de 10, faut il garder le même poid tout le long?
Parce ce que les 4 premières séries la force se maintient, mais après 5 et 6 séries, j’ai du réduire les poids un peu pour réussir a faire 10 répétition..
Salut Simon,
Le poids doit rester le même sur les 10 séries.
Tu dois donc choisir un poids qui est facile au début et dur à la fin.
Bonne chance,
Etienne
utilise une charge que tu peux faire 12 reps, et fait en seulement 10, après 6-7 séries, ca devrait etre dure de faire les 10 et apres 10 série, ca devrait etre très dure.
fait une recherche sur google, 10 x 10 workout