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Un exercice pour travailler vos fessiers

Classé dans Prise de masse par Fred

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Dans ce vidéo Charles explique un exercice pour les muscles fessiers.

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Un exercice pour travailler vos fessiers

Les muscles fessiers sont surtout utilisés dans des sports de déplacement comme la course, le jogging et hockey, ce sont eux qui sont responsables de l’extension de la hanche (c’est à dire qu’ils ramènent la cuisse vers l’arrière). Si la cuisse est immobile, les fessier participent aussi à l’extension du dos à l’articulation de la hanche.

Cet exercice utilise un banc pour faire une extension des hanches. Pour l’exécuter:

  1. Assoyez-vous par terre et pliez une jambe
  2. Appuyez vos épaules sur le banc et allongez vos bras sur les coté pour tenir votre équilibre
  3. Avec le pied qui est au sol comme appuis, montez vos hanches le plus hautes possible
  4. Redescendez au sol sans s’appuyer par terre

Vous pouvez également travailler un petit peu de côté pour travailler votre muscle dans tous ses angles. Faites des séries de 10 à 20 répétitions et ajoutez des charges lorsque ça deviendra nécessaire.

Cet exercice est excellent pour travailler la puissance de vos fessiers au gym en dehors des entraînements du sport que vous pratiquez. En plus de briser vos routines d’entraînement, cet exercice améliora vos performances sur le terrain.

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Avez-vous une question de musculation?

Envoyez-nous votre question de musculation et on pourrait y répondre par vidéo prochainement. Merci!

14 réactions

  1. martin a dit le 24 October 2011 à 19 h 44 min:

    bravo les gars pour votre site,sa m’aide vraiment,j’ai 47 ans je m’entraine depuis 2 ans et demi,4 fois semaine. ca faisait 25 ans que je ne mavais pas entrainer j,ai repris gout un peut a cause de vous,j’ai pris 15 livres depuis,avec vos coseils(proteine,vitamines,omega 3,zinc),je me demandais pour combien de temps,j’etait pour garder ma masse musculaire car je sais avec l’age plus mur,que sa diminue pas mal…merci ! a l’avance et continuer votre exellent travail.martin.(poids 222 lbs 5 pieds et 11)

    [Répondre]

    Etienne a répondu le October 28th, 2011 at 1 h 47 min:

    Salut Martin,

    Merci pour ton commentaire!

    Si tu t’entraînes régulièrement, tu devrais maintenir ta masse musculaire assez bien jusqu’à 70 ans. Tu dois t’entraîner moins souvent en vieillissant (un ou deux fois par semaine passé 55 ans) et écouter ton corps parce que ta capacité de récupération diminue avec l’âge, mais ça devrait rester.

    Etienne

    [Répondre]

    martin a répondu le October 28th, 2011 at 11 h 15 min:

    merci etienne,moi j’essais toujours de mettre un peut plus lourd dans mes entrainement,c’est tu vraiment necessaire car a 47 ans sa develope un peut moins et j.ai moins de changement depuis 6 mois meme si je varis mes exersice d’entrainements.(encore une fois merci beaucoup).martin

    [Répondre]

    Etienne a répondu le October 29th, 2011 at 12 h 21 min:

    Prends une semaine de congé après chaque 4 semaines d’entraînement, pour reposer ton corps et recommencer à t’améliorer.

    Oui, tu dois augmenter le poids constamment. C’est le secret pour continuer à améliorer ta forme physique.

    EJ

    [Répondre]

  2. Joey a dit le 25 October 2011 à 8 h 38 min:

    Interessant! Mais quand on est capable de faire 20 et plus tres facilement: on rajoute du poids à quel endroit?!

    [Répondre]

    Etienne a répondu le October 28th, 2011 at 1 h 45 min:

    Joey,

    Tu tiens un haltère ou une plaque sur ton bassin.

    C’est pas mal cute, tu vas voir.

    EJ

    [Répondre]

  3. Frédéric.J a dit le 25 October 2011 à 11 h 42 min:

    le squat est l’un des meilleurs mouvements pour développer le galbe fessier.

    [Répondre]

  4. Joey a dit le 26 October 2011 à 10 h 10 min:

    C’est vrai! Mais trois entraineur différent ont essayés de me faire squater. Ca ne marche pas. Mon dos ne veux pas suivre et c’est très douloureux!

    [Répondre]

    Frédéric.J a répondu le October 27th, 2011 at 12 h 44 min:

    Je connais pas ta condition physique mais peut-être que le dead lift
    pourrait renforcer ton dos et te permettre de faire du squat.J’aime beaucoup faire du squat lourd,souvent j’atteint un poids que mes jambes sont suffisamment forte pour le soulever mais le dos ne suit pas.Donc souvent pour me relancer au squat je focus plus pendant quelque temps sur le dead lift et cette méthode pour me relancer fonctionne très bien pour moi.Si tu as jamais fais de dead lift la posture de ton corps pendant le mouvement est importante. Commence léger et concentre toi sur le mouvement de l’exercice.

    Sinon, le squat avec les jambes écarté et largement espacé sollicite moins ton bas de dos ou encore les fente avant avec haltères ou barre te permet de garder ton dos droit et sollicite beaucoup les fessiers.

    [Répondre]

    Etienne a répondu le October 28th, 2011 at 1 h 20 min:

    Frédéric,

    Tu pourrais essayer le squat à une jambe si ton dos lâche avant des jambes au squat:

    http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-nouvel-exercice-pour-muscler-vos-jambes-plus/

    Juste un conseil comme ça,

    Etienne

    [Répondre]

    Frédéric.J a répondu le October 28th, 2011 at 11 h 48 min:

    Merçi Etienne je vais essayer le squat à une jambe prochainement.

    [Répondre]

  5. Joey a dit le 27 October 2011 à 23 h 15 min:

    Jai toujours détesté le squat et le deadlift… Mes.entraineurs ont toujours essayés de me le donner cet exercises. Mais quand c’est rendu que des gens que tu connais pas te disent que c’est important, ca fais réfléchir :)

    [Répondre]

    Etienne a répondu le October 28th, 2011 at 1 h 16 min:

    C’est probablement les deux meilleurs exercices pour développer le bas du corps.

    EJ

    [Répondre]

  6. Maverick a dit le 13 December 2011 à 15 h 09 min:

    Bonjours, je fais régulièrement l’exercice que propose Charle pour les fessiers et je sens travailer la cuisse et non les fessiers .. Est ce normal ?

    [Répondre]

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