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Un exercice pour vos abdominaux du bas

Dans ce vidéo Charles vous montre un exercice qui cible vos abdominaux du bas: le leg raise avec poids.

On prépare notre prochain projet. Qu'est-ce qui t'intéresserait le plus?

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Comment développer vos abdominaux en 30 jours puis les garder pour la vie

Attention: si vous avez du gras à perdre au niveau du ventre, entraîner vos abdominaux ne vous donnera pas de six pack. Vous devez aussi perdre votre ventre pour que vos abdos soient visibles.

Par contre, si vous êtes déjà pas mal en shape, vous pouvez développer vos abdominaux en 30 jours avec un bon programme d’entraînement. C’est vrai: les abdominaux ne sont pas comme les autres muscles et vous n’avez pas à les entraîner de la même façon aussi longtemps pour développer votre six pack. Plus d’information

Un exercice pour vos abdominaux du bas

L’exercice, c’est le leg raise. Le leg raise est un bon exercice pour entraîner le bas de vos abdominaux, mais beaucoup de gens le font mal.

Dans le gym on voit souvent des gens faire plusieurs répétitions du leg raise pour entraîner leurs abdominaux du bas, alors qu’on sait tous que pour augmenter la masse musculaire le meilleur nombre de répétitions est de 8 à 12.

Au lieu d’augmenter le nombre de répétitions nous allons mettre un poids entre les pieds pour augmenter la difficulté. Comme l’exercice va être plus dur, il va stimuler vos abdominaux plus et les forcer à grossir et à paraître plus quand vous enlevez votre chandail.

Pour le leg raise avec poids effectuez les étapes suivantes :

  1. couchez vous sur le dos
  2. montez vos jambes à la verticale
  3. rajouter des charges entre vos pieds
  4. tenez vous avec vos mains sur un banc
  5. monter descendre vos pieds

Cet exercice s’adresse au plus expérimenté en abdominaux et ne devrait jamais être fait si vous avez des douleurs au bas du dos. Cet exercice permet de mieux définir les abdos du bas et il est beaucoup plus efficace qu’une série élevée de répétitions.

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13 réactions

  1. Cédric a dit le 12 October 2011 à 5 h 35 min:

    Etienne nous montrait dans une vidéo publiée récemment (je ne la retrouve pas sur votre site???) l’efficacité toute relative du “hanging” leg raise jambes tendues, expliquant – me corriger si je me trompe – à juste titre que le mouvement allant de 0° (jambes droites) à 90°(jambes à l’horizontale) orientait le travail musculaire sur les fléchisseurs de la hanche plutôt que sur les abdominaux (du bas en l’occurrence). D’où la nécessité de travailler préférablement sur l’angle 90°-180° (remontée des genoux depuis la hauteur de la hanche jusqu’au torse) afin de focaliser le travail sur les abdominaux du bas.

    Charles : le mouvement que tu nous montres dans cette vidéo ne reproduit-il pas justement cet angle 0-90° orientant le travail sur les fléchisseurs de la hanche?

    Merci pour votre réponse, j’aimerais comprendre. ;)

    [Répondre]

    Etienne

    Bien vu Cédric,

    Effectivement, pour profiter au maximum de cet exercice, tu aurais avantage à soulever ton bassin du sol avec tes abdos en fin de mouvement.

    Le point de Charles était que d’ajouter un haltère va rendre cet exercice plus efficace… Et c’est bien le cas.

    Etienne

    [Répondre]

    aurélien

    salut a tous,
    pour répondre a la question posée dans cette vidéo, en france, on appelle cet exercice soit “levé de jambes”,soit “leg raise”.
    j’ai découvert votre site par hasard, il y a un peu plus d’un mois et je trouve les infos claires et les conseils pertinents, surtout pour ceux qui débute dans la musculation naturelle.
    bravo a vous deux pour le travail effectué jusque la.
    salutations sportives de france.

    [Répondre]

    Etienne

    Aurélien,

    Merci pour la précision!

    Etienne

    [Répondre]

  2. thomas genest a dit le 12 October 2011 à 11 h 41 min:

    salu les gars juste une question qui n’a aucun rapport avec les abdos, pour votre projet que vous allez préparer soit sur la créatine, la recupération ou programme d’entrainement est ce que vous allez les faire les uns aprés les autres ou vous allez faire juste celui qui a le plus de vote et c’est tout car moi le projet sur comment concevoir son programme d’entrainement et la répération m’intéresse.

    [Répondre]

    thomas genest

    et la récupération pardon.

    [Répondre]

    Etienne

    On va faire le programme d’entraînement en premier… Et sans doute repasser au vote pour le prochain projet dans quelques semaines.

    Etienne

    [Répondre]

    thomas genest

    ok merci les gars

    [Répondre]

  3. Rosalie a dit le 12 October 2011 à 17 h 59 min:

    Salut, je me suis fait dire qui fallait mettre nos mains en dessous des fesses quand on fait le leg raise pour ne pas se blesser au dos sauf que charles a ses main ou sa tête. Quel est le best ? Merci

    [Répondre]

    Etienne

    Rosalie,

    T’es mieux de pas mettre tes mains sous tes fesses et de laisser tes abdominaux stabiliser ton bassin.

    Essaie de plaquer le bas de ton dos au sol et de le maintenir là durant toute ta série, spécialement quand tes jambes descendent près du sol. Ça va faire travailler tes abdos et t’auras pas besoin de tes mains. Ça va être plus dur, aussi… et c’est ça le but.

    Essaie-le tout de suite par terre pendant que tu y penses.

    Etienne

    [Répondre]

    Maxime

    Par contre, si tu es blessé au dos (comme moi), c’est vraiment mieux de mettre ses mains en dessous du bassin, ça fait vraiment moins mal (moi, la douleur disparaît au complet)

    [Répondre]

  4. François Desbiens a dit le 6 November 2011 à 20 h 27 min:

    Salut les gars,

    Je suis étudiant en kinésiologie et je me demandais si votre exercices pour les abdominaux ne travaillait pas plus le psoas et l’iliaque que les abdominaux du bas, car la flexion des cuisses est beaucoup plus présente que le mouvement du bassin.

    Merci à l’avance de me répondre.

    Bonne journée!

    François

    [Répondre]

    Etienne

    Salut François,

    Effectivement, d’après Charles, son exercice travaille les abdos du bas de façon isométrique.

    Les fléchisseurs de la hanche sont entraînés de façon dynamique.

    Bien vu.

    EJ

    [Répondre]

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