Un programme 3 jours semaine tout le corps qui priorise les bras
Aujourd’hui, on répond à une question de Sébastien de Montréal. Sébastien a 32 ans et s’entraîne en musculation depuis 8 ans. Il mesure 5 pieds 10, pèse 190 livres et a 22-25 % de gras. Sébastien aimerait s’entraîner tout le corps 3 jours par semaine en mettant l’accent sur le haut du corps et les bras. Il nous demande si c’est possible.
Notre réponse:
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Un programme 3 jours semaine tout le corps qui priorise les bras
En bref, oui, c’est possible de s’entraîner tout le corps 3 jours par semaine tout en mettant l’accent sur le haut du corps et les bras.
Ce qui nous limite, quand on entraîne tout le corps, c’est la durée de la séance d’entraînement. Comme on est limité dans le temps, on doit faire un nombre restreint d’exercices. Exemple: pour un entraînement de 20 séries (ce qui est plutôt long), à 2 séries par exercices, on se retrouve avec 10 exercices maximum.
Si tu veux entraîner le haut du corps et les bras en priorité, tu peux le faire en coupant dans les exercices pour les jambes. Ça se fait assez bien, parce qu’il y a de bons exercices pour les jambes qui entraînent pratiquement tous les groupes musculaires des jambes d’un coup (squat, soulevé de terre [deadlift] et presse à cuisse inclinée [leg press]).
Tu pourrais donc faire:
- Pectoraux (3 séries)
- Haut du dos (3 séries)
- Triceps (3 séries)
- Biceps (3 séries)
- Squats (3 séries)
- Mollets (3 séries)
- Abdominaux (3 séries)
Ça te fait 4 exercices pour le haut du corps (12 séries), 2 pour le bas du corps (6 séries) et un pour les abdominaux (3 séries). Pour un total de 21 séries.
Pour finir et comme on l’a déjà dit, c’est pas mortel de ne pas entraîner les jambes. Si vous vous entraînez pour la forme, dans le fond, ça revient à vos priorités. Faites ce que vous aimez.
Pour des programmes de musculation détaillés conçus pour vous faire prendre un maximum de masse, jetez un coup d’oeil au Club du programme du mois.
Salut,
Alors, je trouve très intéressante votre initiative, de donner de bon conseils pour améliorer ses performances et prendre de la masse musculaire, mais le problème c’est que j’ai du mal a vous prendre au sérieux car je ne vous trouve pas très musclé, moi étant ectomorphe et ayant bcp de difficultés a prendre de la masse je me trouve largement plus musclé que vous. Donc au final je me dis « humm sa sent l’arnaque tout sa !! »
Salut Cilva,
Il y a bien sûr une question de génétique…
Je t’invite tout même à visionner ce vidéo:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/pourquoi-je-suis-pas-muscle/
Merci,
Etienne
Je suis francais et en France les kinesiologues n’existent pas, j’ai du chercher ce mot depuis que je regarde les videos.
Quand j’étais débutant, un mec comme Etienne même dans sa forme d’aujourd’hui m’aurait paru crédible, car on voit très bien qu’il a travaillé ses muscles, et au début ce qui est important c’est pas des poids de fou, c’est de savoir faire les mouvements en qualité et en quantité.
A la gym ou j’allais les profs diplomés étaient des filles ou des gars, juste bien faits, pas musclés culturistes.
Au bout de 6 mois leurs conseils ne correspondaient plus à ce que je voulais et ce que je vivais, mais j’avais déja un coach privé (qui est un super ami).
Mon pote est assez gros non dopé, et ses leçons et mes lectures m’ont permis de bien grossir.
Quand je regarde les videos de Etienne, je me dis souvent tout le monde tirerait profit de ces conseils.
Je retrouve dans leur conseils nés de leur formation ce que la pratique m’a enseignée.
A la salle les pires conseils sont données par les gros dopés, car un corps plein de stéroides, n’a pas les mêmes réactions qu’un corps non dopé.
Quand je vois un débutant proféré des conneries c’est toujours qu’un gros les a conseillé un après midi.
On voit rarement des débutant faire des biceps avec 10ko, ils essayent d’aller au 12 ou 14, des gros te font des séries de 10 avec 10kg en faisant de belles grimaces.
Quand tu lis les livres des monstres comme Jay Cutler ou autres, sur l’entrainement, ils sont pleins de mensonges, ils y racontent un entrainement idéal, pas leur entrainement. A part les gros qui participent au championnat des strongmen, les autres c’est des gros poids pas souvent, et pourtant ils sont bien gros.
Alors même si je suis plus musclé qu’Etienne, j’écoute ce qu’il dit car c’est raisonnable. Ca structure pas mes séances mais j’ai pioché pas mal de petits conseils.
Merci!
EJ
Tant qu’à moi, les conseils que je toruve ici sont très judicieux et élaborés.
Les deux ont une bonne expérience en musculation et je fais plus comfiance à des entraîneurs qui avancent des approches de façon justifiée qu’à des gros biffes qui ont déjà fait des cycles de stéroides (et ça paraît très souvent) qui te donnent des conseils qui ne tiennent pas la route sans justification en plus.
En plus, il a eu les chroniques de Maxime St-Onge, qui n’est pas un monsieur univers non plus, mais je fais confiance à ces trois gars là « full pin »
Mes propos rejoignent ceux d’Yves.
Merci!
Etienne
Si il veut s’entrainer correctement il faut qu’il passe au Split routine en 3Jours.
Salut Julien,
On s’entend en général pour dire que chaque groupe musculaire doit être entraîné au moins deux fois par semaine pour une prise de masse optimale.
Etienne
Oui on peut, mais le fullbody c’est pour les debutant on peut largement entrainé un muscle 2 voir 3fois par semaine avec un split.
Salut, j’ai un petit problème.
Je m’entraîne depuis 9 mois plus sérieusement en musculation. Durant les premiers mois j’ai vu des résultats rapidement (passé de 164lbs à 178lbs). Par contre, lors des 2 derniers mois j’ai l’impression de prendre seulement du gras et même que je crois que mes muscles régressent. Mon alimentation est A1 j’ai un menu fait sur mesure pour mes objectifs.
Avant j’étais en full body 3 fois semaine, à raison d’environ 25 séries par séance. Depuis 1 mois, j’essaie un split 4 jours semaine en priorisant les bras, mais je ne récupére pas assez bien, donc ça va mal.
Je crois que je vais revenir en full body 3 fois semaine car ça fonctionnait pour moi (excepté dans le dernier mois), mais j’aimerais savoir combien de séries dois-je faire par groupe musculaire par semaine? Est-ce qu’un seul exercice de 3 séries par groupe musculaire par séance (donc 9 séries par muscle par semaine) est suffisant ou trop peu pour une prise de masse optimale?
De plus, j’aimerais savoir combien de séries totales je devrais faire par jour d’entraînement, en prenant en considération que j’ai une récupération plutôt normale, peut-être un peu lente. 15? 20? 25? 30?
P.S. Voici les muscles que je pense travailler lors de chaque entraînement (lun/mer/ven)
1. Abdos (3 séries)
2. Triceps (6 séries)
3. Pecs (6 séries)
4. Dos (3 séries)
5. Biceps (6 séries)
6. Quadriceps (3 séries)
7. Épaules (3 séries)
Total : 30 séries
J’ai un léger retard au niveau des pecs et des triceps et j’aimerais savoir si ça donne vraiment quelque chose de les travailler sur 18 séries (3 x 6) par semaine ou si c’est trop pour rien.
Merci d’avance.
Es-tu membre du Club du programme du mois?
Si oui, envoie-nous ta question avec ton numéro de membre ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/on-repond-a-vos-questions-de-musculation/
Merci,
EJ