Musculation | Prise de masse
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Une erreur à ne pas faire avec tes jambes au bench press

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre un truc pour corriger ton bench press. C’est un truc vraiment simple qui va te permettre d’améliorer ta posture quand tu fais du bench press et de lever plus lourd.

Gratuit! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Cette semaine, 2012 commence et on t’offre un mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).

C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.

Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.

Une erreur à ne pas faire avec tes jambes au bench press

Ne fais pas de bench press avec les pieds sur le banc.

Quand tu fais du bench press avec tes pieds sur le banc, tu ne peux pas stabiliser ton dos. Si ton dos n’est pas stable, tu vas lever moins lourd, parce que tu vas dépenser de l’énergie à essayer de te stabiliser. En mettant tes pieds au sol, tu vas être beaucoup plus stable et tu vas pouvoir lever plus lourd. En plus, c’est beaucoup plus sécuritaire, parce qu’il n’y a pas de chances que tu tombes du banc.

Si tu es blessé ou si tu as des douleurs au dos, dans ce cas, oui tu peux faire ton bench press avec les pieds sur le banc. En mettant tes pieds sur le banc, ça te permet de ne pas faire travailler ton dos.

Un petit truc comme ça, si tu es blessé au dos, on te conseille de faire ton bench press allongé directement sur le sol, de cette façon, ton dos ne sera pas sollicité du tout pendant ce mouvement et ça va être plus sécuritaire pour toi.

Finalement, quand tu fais du bench press, ne mets jamais tes pieds sur le banc. Garde tes pieds au sol, c’est plus sécuritaire et tu vas lever des charges plus lourdes puisque tu seras plus stable.

Quoi faire avec tes jambes au bench press

Un exercice pour protéger tes épaules et améliorer ton bench press et tes chin-ups

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre un exercice pour améliorer tes épaules. C’est un exercice qui va te permettre d’améliorer tes résultats sur le bench press et les chin-ups.

Gratuit! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Cette semaine, 2012 commence et on t’offre un mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).

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Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.

Un exercice pour protéger tes épaules et améliorer ton bench press et tes chin-ups

Avant de commencer, si tu as des blessures, n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé. Les blessures non traitées t’empêchent de progresser à l’entrainement.

Parfois, tu peux avoir l’impression d’être blessé aux épaules. Si tu peux toucher un point douloureux près de tes omoplates, il y a de fortes chances que tu doives renforcer la coiffe des rotateurs. C’est quoi la coiffe des rotateurs? C’est un ensemble de tendons et de muscles qui sont situés au niveau de l’articulation de l’épaule.

Si c’est le cas, on a un exercice vraiment facile qui va t’aider à devenir plus fort des épaules et qui va te permettre d’améliorer ton bench press et tes chin-ups.

Sur un banc, couche-toi sur le côté et supporte ta tête avec ton bras qui est sous ton corps. Si tu es couché du côté gauche, c’est ton bras gauche qui va supporter ta tête et ton bras droit qui va travailler.

Ton bras qui travaille est plié à 90 degrés et ton coude est appuyé sur ta hanche. Tu dois baisser ton bras de façon à ce que le poids aille toucher le banc et ensuite tu montes le plus haut possible. En tout temps ton bras doit rester plié à 90 degrés et ton coude doit rester en contact avec ta hanche. De cette façon, tu t’assures qu’il y a seulement une rotation externe de ton épaule.

Travailler la coiffe des rotateurs va te permettre de renforcir tes épaules et d’améliorer tes résultats sur le bench press et les chin-ups, mais surtout d’éviter des blessures aux épaules (on aime ça!).

Un autre exercice pour protéger tes épaules et améliorer ton bench press et tes chin-ups

2 exercices pour voir si vous avez un débalancement musculaire aux épaules

Aujourd’hui, Charles vous montre un test à faire au gym pour savoir si la force du haut de votre dos est équilibrée par rapport à la force de vos pectoraux.

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Comme un petit cycle de stéroïdes, mais sans les effets secondaires

La diète testostérone, c’est comme un petit cycle de stéroïdes, mais sans les effets secondaires. Comme c’est 100 % naturel, ça vous rend pas énorme (vous pouvez prendre jusqu’à 7,32 livres de muscle), mais ça vous permet d’éviter les effets secondaires des stéroïdes (perte de cheveux, boutons, etc.). Plus d’information

2 exercices pour voir si vous avez un débalancement musculaire aux épaules

Le test consiste à trouver le poids maximal sur deux exercices: le bench press et le lat pulldown.

Commencez par le bench press. Assurez-vous d’avoir quelqu’un avec vous pour vous donner un coup de pouce, le risque d’accident pour ce test étant plus élevé qu’en entraînement normal.

Lorsque vous connaîtrez la force maximale de vos pectoraux vous devez la comparer à celle du haut de votre dos avec le lat pulldown. Installez-vous sur l’appareil de lat pulldown avec une prise de la barre inversée. Comparez le résultat et ajustez vos exercices.

Il est primordial de garder un bon équilibre dans sa musculature, le contraire peut mener des blessures et des maux chroniques. Le meilleur moyen de bâtir une musculature équilibrée est d’établir un entraînement avec des exercices qui ciblent tous les muscles du corps.

Est-ce qu’il y a un âge minimum pour commencer à s’entraîner ?

Aujourd’hui, on répond à une question d’Alex de Québec (5 pied 10 – 170 livres – 12% de gras). Alex a 19 ans et 1 an d’expérience en musculation. Il nous demande s’il y a un âge minimum pour commencer à s’entraîner.

Notre réponse:

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Comme un petit cycle de stéroïdes, mais sans les effets secondaires

La diète testostérone, c’est comme un petit cycle de stéroïdes, mais sans les effets secondaires. Comme c’est 100 % naturel, ça vous rend pas énorme (vous pouvez prendre jusqu’à 7,32 livres de muscle), mais ça vous permet d’éviter les effets secondaires des stéroïdes (perte de cheveux, boutons, etc.). Plus d’information

Est-ce qu’il y a un âge minimum pour commencer à s’entraîner ?

La réponse est non, la preuve est que la plupart des sports auxquels nos enfants sont inscrits débutent aussi tôt qu’à l’âge de 4-5 ans. A cet âge-là les enfants sont plein d’énergie et ont besoin de se dépenser.

Par rapport à la musculation: plusieurs sports sont beaucoup plus dommageables pour certaines parties du corps, on peut penser a la gymnastique par exemple qui est très dure sur le corps des jeunes gymnastes ou au hockey où l’on ne compte plus les blessures graves a la tête (commotions cérébrales).

Il est faux de croire que de pratiquer un sport ou faire de la musculation retarde ou freine la croissance. Par contre, un surentraînement (on parle ici de plus de 25 heures d’entraînement par semaine) peut ralentir la croissance qui reprendra son rythme normal a la fin du cycle de surentraînement.

Donc, même pour les plus jeunes, il est tout aussi bénéfique que pour les adultes de faire de la musculation. Il n’est pas rare de voir des jeunes de 15-16 ans dans les gymnases partout au Québec et il n’y a aucun souci à se faire pour la croissance tant que le volume d’entraînement reste normal.

Comment ne pas perdre de masse quand on est blessé

Aujourd’hui, on répond à une question de Vincent de Laval. Vincent a 30 ans et s’entraîne depuis 6 mois. Vincent a développé une tendinite à l’épaule gauche. Il nous demande quels exercices faire pour maintenir sa masse au niveau des bras… sans aggraver sa tendinite à l’épaule.

Notre réponse:

La plupart de nos lecteurs sont âgés de 16 à 50 ans

24 % de nos lecteurs ont entre 16 et 20 ans. Cette proportion diminue pour chaque tranche d’âge jusqu’à 50 ans. Peu de lecteurs ont plus de 50 ans.

L’âge est une variable importante en musculation et on n’entraîne pas un jeune de la même façon qu’on entraîne un retraité (en général, plus on est vieux, plus on a besoin de temps entre les entraînements pour récupérer). Si vous avez plus de 40 ans, on vous recommande de vous entraîner 3 fois par semaine ou moins.

Comment ne pas perdre de masse quand on est blessé

Vincent, le point clef, c’est de choisir des exercices qui ne te font pas mal. Autrement dit, des exercices qui ne sollicitent pas les muscles de ton épaule.

Charles te recommande de faire des exercices où ton épaule est en position neutre, bras le long du corps. Ces exercices ne devraient pas te causer de douleurs.

Charles te suggère aussi d’utiliser des charges plus légères que d’habitude et de te garder deux répétitions en banque à la fin de chaque série. Bref, d’éviter les séries maximales, ce qui réduit tes chances d’aggraver ta blessure.

Prendre de la masse ne devrait pas vous donner de tendinite

Vincent nous a aussi demandé si ses muscles hypertrophiés n’allaient pas aggraver sa tendinite. Ça me surprendrait beaucoup.

Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Les muscles grossissent, mais les tendons grossissent peu. Je serais donc très étonné qu’une prise de masse (naturelle) aggrave ou cause une tendinite.

Comment éviter de se blesser en musculation

Aujourd’hui, on répond à une question de David. David est français. Il a 39 ans un an d’expérience en musculation. David s’entraînait avec la méthode Lafay. Depuis qu’il s’entraîne avec une poulie, il a développé une tendinite et il a des douleurs aux jambes et au bas du dos.

Nos conseils pour qu’il éviter de se blesser:

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Offre spéciale: 3-pour-1 sur les DVD des 101 secrets de musculation pour devenir plus fort et plus musclé

Si vous avez déjà voulu connaître les trucs des pros, leurs techniques et leurs exercices les plus efficaces pour devenir musclé rapidement, alors vous devez absolument jeter un coup d’oeil aux 101 secrets de musculation des 37 meilleurs entraîneurs au monde.

On a sorti les DVD des 101 secrets l’an passé. On travaille sur les livres des 101 secrets et on va bientôt les vendre avec les DVD, ce qui va faire monter leur prix. C’est donc votre dernière chance de vous procurer les 3 DVD pour le prix d’un. L’offre se termine le samedi 30 juillet 2011 (ce samedi).

Merci à tous les participants!

Un gros merci à tout le monde qui a participé au concours pour nous faire connaître pour notre premier anniversaire. On est fier de votre soutien.

Bravo à Philippe, Martin, Maxime, Edith et Rosalie, qui gagnent 6 mois d’abonnement au Club du programme du mois ou un produit de leur choix.

Comment éviter de se blesser en musculation

La première chose à faire si vous vous blessez ou si vous avez des douleurs récurrentes, c’est de consulter un professionnel de la santé compétent.

On vous suggère quand même de:

• Éviter les extensions des cuisses à la machine (leg extension) si vous avez mal aux genoux quand vous en faites. L’appareil place le genou en cisaillement et ce type de tension serait plus dommageable pour vos genoux.
• Vous assurer que votre volume d’entraînement ne dépasse pas votre capacité de récupération, surtout si vous commencez un nouveau programme avec de nouveaux exercices. Si vous entraînez le même groupe musculaire plus de 3 fois par semaine à raison de plus de 6 séries par entraînement, vous êtes à risque. Si vous croyez être dans cette situation, prenez une semaine de congé avant de revenir à l’entraînement progressivement.
• Augmenter les charges progressivement et ne pas vous entraîner jusqu’à épuisement complet (to failure) quand vous essayez un nouvel exercice, si vous souhaitez éviter les courbatures. Les courbatures ne sont pas particulièrement dangereuses pour votre santé, mais elles peuvent être désagréables.

Si vous vous blessez ou si vous avez des douleurs suspectes, on vous recommande de réagir avec sérieux et de vous en occuper. Si vous laissez ça traîner, vous pourriez vous blesser plus gravement et avoir des séquelles à long terme.

Comment éviter de se faire mal au dos au gym

Aujourd’hui, Charles répond à une question de Nelson de Montréal. Nelson a 22 ans et s’entraîne en musculation depuis 3 ans. Il a tendance a se blesser au bas du dos et aux cuisses, parce qu’il lève lourd au gym. Il nous demande si la prise de stéroïdes anabolisants pourrait l’aider.

La réponse de Charles pour éviter de se blesser au dos au gym:

Les stéroïdes ne préviennent pas les blessures

Tout d’abord, d’après Charles, la prise de stéroïdes anabolisants ne devrait pas diminuer les risques de blessures. Les stéroïdes anabolisants causent généralement un gain de masse musculaire rapide, qui ne s’accompagne pas d’un gain proportionnel au niveau des tendons. Comme les tendons attachent les muscles aux os, dans certains cas, les stéroïdes pourraient en fait augmenter le risque de blessures, parce que les muscles tirent plus fort sur une attache proportionnellement moins solide.

Comment éviter de se faire mal au dos au gym

Alors, pour ne pas se faire mal au dos au gym, il faut éviter de courber le dos durant ses exercices. Selon Charles, le dos serait 50 % moins fort lorsqu’il est courbé et un autre 25 % moins fort en rotation.

Il faut donc garder le dos droit, c’est-à-dire maintenir ses courbures naturelles (comme quand on est debout).

Le bassin à tendance a basculer vers l’arrière dans la position basse de plusieurs exercices pour les jambes et le dos. Il faut à tout prix éviter que le bassin bascule. Pour ce faire, exécutez votre exercice (exemple: squat) de côté en vous regardant dans un miroir. Essayez de remarquer la hauteur à laquelle votre bassin commence à basculer vers l’arrière (le bas de votre dos va s’arrondir). En général, ça se produit à peu près quand les cuisses sont parallèles au sol.

Une fois que vous avez trouvé la hauteur à laquelle votre bassin commence à basculer vers l’arrière, vous n’avez qu’à exécuter votre exercice (ex.: squat) en vous arrêtant juste un peu plus haut. Ça va maintenir les courbures naturelles de votre dos et vous protéger des blessures.

Mieux vaut vous arrêter que d’insister, de vous blesser, et de ne pas pouvoir vous entraîner pendant trois mois et perdre votre masse musculaire durement gagnée.

Comment améliorer son amplitude de mouvement pour ne pas se faire mal au dos au gym

Si vous voulez améliorer votre amplitude de mouvement, vous pourrez vous étirer les fessiers, les ischiojambiers, les quadriceps, les psoas et les iliaques (demandez à un entraîneur qualifié de vous montrer les étirements). Vous pouvez aussi faire votre exercice (ex.: squat) avec une charge plus légère, lentement, en tentant d’aller plus loin à chaque répétition.

Est-ce normal d’avoir un pectoral plus gros que l’autre?

Aujourd’hui, Charles répond à une question de Jonathan de Blainville. Jonathan a 16 ans et 3 ans d’expérience en musculation. Il a un pectoral plus gros que l’autre et il se demande si c’est normal. Il se demande si ça pourrait être à cause de son épaule et son biceps droits, qui sont plus forts. Il aimerait aussi savoir comment corriger le déséquilibre.

La réponse de Charles sur le pectoral plus gros que l’autre:

Le programme du moi de mai est prêt

Si vous êtes membre, vous pouvez entrer votre numéro de membre dans la zone des membres pour télécharger votre programme pour le moi de mai. Ce mois-ci, le programme utilise la technique des “un et une demie”, qui vous permet de renforcer l’angle le plus faible sur vos mouvements. Si vous n’êtes pas membre, vous pouvez obtenir plus d’information ici ou vous enregistrer directement ici.

Est-ce normal d’avoir un pectoral plus gros que l’autre?

Oui, c’est normal d’avoir un pectoral plus gros que l’autre. C’est une question de posture.

Chez la majorité des gens, qui sont droitiers, l’épaule droite est ramenée vers l’avant. Par conséquent, le pectoral droit est moins proéminent, parce qu’il est contracté. Aussi, à cause de sa position, le pectoral droit va être moins sollicité lors des exercices de développé (exemple: bench press), parce l’épaule est en position de force.

Il est possible de faire des exercices d’étirement et de renforcement pour essayer de rétablir l’équilibre entre les deux pectoraux, sauf que ce n’est généralement pas très efficace. Ça ne l’est pas parce que la posture est davantage contrôlée par la vision et par d’autres systèmes plus ou moins inconscients. Ainsi, même si, dans notre exemple, le pectoral droit était étiré, il va reprendre sa position contractée si la posture n’est pas corrigée.

Est-ce que c’est important d’entraîner ses jambes?

Aujourd’hui, on répond à une question de Francisco. Francisco a 20 ans et 9 mois d’expérience en musculation. Il s’entraîne 4 fois par semaine, il prend des suppléments de protéines et il aime beaucoup manger. En 9 mois, Francisco a pris 35 lb (il est passé de 150 lb à 185 lb).

Il nous écrit parce qu’il a pris de la masse au niveau du haut du corps seulement (rien dans les jambes). Ça commence à se remarquer. Il nous demande pourquoi c’est important de travailler ses jambes autant que le haut, à part pour l’apparence physique (plus pour la santé).

Notre point de vue sur l’importance d’entraîner ses jambes:

On répond à vos questions de musculation

La page spéciale où nous envoyer vos questions de musculation est ici: On répond à vos questions de musculation.

Etienne part pour 3 mois et demi à Londres

Ouais! Je pars pour 3 mois et demi à Londres pour faire une partie de mon doctorat en santé publique. Si ça vous intéresse, l’Université de Montréal a fait un reportage sur moi à partir d’un des articles scientifiques que j’ai publié:

Est-ce que c’est important d’entraîner ses jambes?

La réponse courte est que non, sur le plan de la santé, ce n’est pas terriblement important de s’entraîner les jambes.

Pensez-y…

Environ 80 % des gens ne font aucun exercice. Donc c’est clair qu’ils ne s’entraînent pas les jambes. Est-ce que ça les rend malades ou dysfonctionnels? Non.

Du point de vue de la santé ou du bon fonctionnement du corps, c’est important de s’entraîner les jambes si on s’en sert pour son travail ou dans son sport.

Mais vous vous entraînez seulement pour être musclé, et que pour vous ce n’est pas important de développer vos jambes, vous n’êtes pas obligé de les entraîner. Y’a pas de motifs spéciaux du point de vue de la santé.

D’ici à la semaine prochaine, oubliez pas de faire flotter la barque!

Exercices sécuritaires quand on s'entraîne seul à la maison

Aujourd’hui, on répond a une question de Charles-David, 20 ans, de Saint-Mathieu-de-Beloeil. Charles-David s’entraîne en musculation depuis 4 ans. Il voudrait savoir qu’il y a des exercices sécuritaires ou des moyens quand on s’entraîne seul, à la maison. Il a peur de prendre lourd, de s’échapper les poids dessus et de se blesser.

Voici ce qu’on lui conseille:

Nos conseils de sécurité quand on s’entraîne seul à la maison

1. Ne pas te pousser au maximum. Si tu te gardes une répétition en banque, tu ne te blesseras pas parce qu’il va te rester du jus pour reprendre le contrôle, au besoin.
2. Évite de faire des exercices avec une barre au-dessus de toi. Par exemple, tu peux remplacer le développé-couché à la barre par le même exercice avec haltères, ou encore remplacer le squat à la barre par un squat avec haltères.
3. Essaie d’entraîner un bras ou une jambe à la fois. Si tu squat à une jambe, le poids sera moins lourd et l’exercice plus sécuritaire. En plus, tu peux te “spotter” tout seul avec ton autre jambe.

Dernière chance pour les 101 secrets de musculation

Comme on vous expliquait plus tôt cette semaine, c’est votre dernière chance de télécharger le vidéo des 101 secrets de musculation (volume I) gratuitement. Profitez-en!