Musculation | Prise de masse
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Comment faire une phase de spécialisation pour tes bras

Dans le vidéo d’aujourd’hui on te parle d’un concept qui peut t’aider à prendre de la masse musculaire pour un groupe musculaire choisi (les bras par exemple) et qui va t’éviter d’atteindre des plateaux à l’entraînement.

Notre conseil:

Veux-tu gagner un pouce de tour de bras en 8 semaines?

Si t’as déjà voulu avoir des bras massifs qui sont forts et musclés, check ça, tu devrais pas être déçu.

On a créé un système d’entraînement pour les bras qui stimule les 3 mécanismes de l’hypertrophie musculaire, qui utilise la périodisation non linéaire et qui combine des exercices qui ciblent chacun de tes biceps et les 3 chefs de tes triceps pour te faire gagner un pouce de tour de bras en 8 semaines.

Il est en vente cette semaine à plus de 50 % de rabais (jusqu’au 25 février 2012). Check ça.

Formation gratuite avec Etienne sur les bras: « 3 erreurs que tu fais quand t’entraînes tes bras sans t’en rendre compte »

Etienne va donner la formation 3 fois:

• Mardi à 6:00 PM (minuit pour nos lecteurs Français)
• Jeudi à 8:00 PM (2 h pour nos lecteurs Français)
• Samedi à 11:00 AM (17 h pour nos lecteurs Français)

Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).

Etienne va aussi envoyer un courriel à tout le monde 5 minutes avant le début de la formation avec le lien vers la bonne page mardi, jeudi et samedi.

Comment faire une phase de spécialisation pour tes bras

Quand tu rencontres un entraîneur dans le gym d’une grande chaîne, le programme que tu vas recevoir comprendra des exercices pour tout le corps, et même si tu y fais quelques changements au fil des mois, tu vas finir par atteindre un plateau. Quand tu atteins ce plateau, ça t’indique que le programme ne correspond plus à ton niveau d’entraînement. C’est à ce moment que la phase de spécialisation va devenir intéressante.

Pour contrer le phénomène de plateau en entraînement, tu dois ajouter un stimulus sur tes groupes musculaires pour leur permettre de débloquer. Si tu ajoutes du stimulus sur tous tes groupes musculaires à la fois, tes entraînements risquent de devenir trop longs et tu vas te retrouver en état de surentraînement puisque ton corps ne pourra pas récupérer de ces stimuli supplémentaires. Plutôt que de construire de la masse musculaire, tu pourrais en perdre.

La phase de spécialisation te permet de te concentrer sur un groupe musculaire en particulier et ainsi contrer le phénomène de plateau.

Il existe une théorie scientifique, qui affirme que 1/3 de ton volume d’entraînement habituel, c’est-à-dire 1/3 des séries et des exercices effectués en travaillant aussi fort, est suffisant pour maintenir tes acquis pendant au moins 1 mois, jusqu’à 2 mois. Cette théorie s’applique pour les personnes qui font de l’entraînement en musculation de façon sérieuse depuis 1 an ou plus.

Donc, si on fait 1/3 des exercices sur tous nos groupes musculaires on peut garder un groupe musculaire sur lequel on fait une phase de spécialisation.

Comment ça marche? Si tu avais 20 séries, tu coupes tes séries de 1/3, ça veut dire que tu as 8 séries pour tous tes exercices, sauf un, pour lequel il te reste 12 séries.

La phase de spécialisation va te permettre de développer grandement le groupe musculaire en question pendant 1 mois ou 1 mois et demi. Ensuite tu vas passer à un autre groupe musculaire en phase de spécialisation tout en maintenant le groupe musculaire que tu viens de développer.

Dans le prochain vidéo on te présente une erreur commune lors de l’intégration de la phase de spécialisation à l’entraînement.

Une erreur à ne pas faire lors de la phase de spécialisation

(more…)

Un jour de plus juste pour les bras : bon ou pas bon?

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Nic de Repentigny (5 pieds 11 – 155 livres). Nic est membre avec nous. Il a 16 ans et 4 ans d’expérience en musculation :

« Je m’entraine le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Les lundis et les jeudis, je fais les bras, le dos, les pectoraux et les épaules. Les mardis et les vendredis, je fais les jambes et les abdominaux. Je voudrais savoir si je peux ajouter un jour dans la semaine pour entrainer uniquement mes bras. Est-ce que ça m’aiderait ou ça me nuirait? »

Notre réponse :

Veux-tu gagner un pouce de tour de bras en 8 semaines?

Si t’as déjà voulu avoir des bras massifs qui sont forts et musclés, check ça, tu devrais pas être déçu.

On a créé un système d’entraînement pour les bras qui stimule les 3 mécanismes de l’hypertrophie musculaire, qui utilise la périodisation non linéaire et qui combine des exercices qui ciblent chacun de tes biceps et les 3 chefs de tes triceps pour te faire gagner un pouce de tour de bras en 8 semaines.

Il est en vente cette semaine à plus de 50 % de rabais (jusqu’au 25 février 2012). Check ça.

Formation gratuite avec Etienne sur les bras: « 3 erreurs que tu fais quand t’entraînes tes bras sans t’en rendre compte »

Etienne va donner la formation 3 fois:

• Mardi à 6:00 PM (minuit pour nos lecteurs Français)
• Jeudi à 8:00 PM (2 h pour nos lecteurs Français)
• Samedi à 11:00 AM (17 h pour nos lecteurs Français)

Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).

Etienne va aussi envoyer un courriel à tout le monde 5 minutes avant le début de la formation avec le lien vers la bonne page mardi, jeudi et samedi.

Un jour de plus juste pour les bras : bon ou pas bon?

On ne te conseille pas de faire un entraînement supplémentaire pour tes bras pendant la semaine.

Si tu t’entraînes de façon sérieuse depuis 4 ans, tu as besoin de temps de repos pour récupérer. Comparé aux gars de ton âge, tu dois être plus fort et lever des charges plus lourdes.

Quand tu lèves des charges plus lourdes, ça joue sur ton système nerveux et tu as besoin de repos entre tes entraînements. C’est pourquoi on pense que c’est très bon que tu t’entraînes 4 jours par semaine avec l’horaire que tu as présentement puisque tes groupes musculaires sollicités dans chacun de tes entraînements ont assez de temps de repos pour récupérer entre les séances.

Par exemple, si tu entraînais tes bras les lundis, mercredis et jeudis, ils seraient trop fatigués pour l’entraînement du jeudi.

Si tu veux mettre l’accent sur le développement de tes bras, tu as deux options :

1. Tu peux faire plus de séries pour tes bras les lundis et les jeudis

ou

2. Tu peux faire une journée uniquement de bras le mercredi

Si tu choisis la deuxième option, c’est à dire de faire une journée uniquement de bras le mercredi, tu dois répartir l’entraînement de tes bras dans la semaine sans ajouter un entraînement de bras. Par exemple, tu pourrais ne pas faire de bras les lundis ou jeudi et faire juste tes bras le mercredi.

Dans le prochain vidéo, Étienne offre une deuxième réponse à la question de Nic.

Un jour de plus juste pour les bras : bon ou pas bon?

(more…)

Comment avoir de très gros bras

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Félix de Trois-Rivières (5 pieds 6 – 140 livres). Félix est membre avec nous et a 16 ans et 4 mois d’expérience en musculation :

« Comment avoir de très gros bras? Sachant que mon type de morphologie est mésomorphe, est-il plus important de s’entrainer en hypertrophie des sarcomères, hypertrophie sarcoplasmique (glycogénique) ou hypertrophie sarcoplasmique (oxydative). J’aimerais aussi savoir quelles fourchettes de séries et de répétitions faire, quel tempo utiliser et quel temps de repos prendre. Aussi j’aimerais savoir quelle sorte de périodisation utiliser. »

Notre réponse :

Les 101 secrets de musculation des 37 meilleurs entraîneurs au monde sont en vente

Si vous avez déjà voulu connaître les trucs des pro, leurs techniques et leurs exercices les plus efficaces pour devenir musclé rapidement, alors vous devez absolument lire cette page.

Dans les 3 DVD des 101 secrets de musculation pour devenir plus fort et plus musclé, vous allez découvrir les secrets de 37 des meilleurs entraîneurs au monde. Si vous achetez un des 3 DVD d’ici samedi le 4 février 2012, on vous donne les 2 autres! Plus d’information

Comment avoir de très gros bras

Pour avoir de gros bras, tu dois travailler plusieurs choses afin d’atteindre ton plein potentiel.

Tu dois avoir différents types d’entrainement pour pouvoir travailler tes différentes fibres musculaires. Ton muscle est composé à 80 % d’eau et 20 % de protéines. Il y a différentes fibres qui composent un muscle : les fibres de type 2 qui te permettent d’avoir de la force et tes fibres d’endurance. Ces fibres doivent être sollicitées de façon différente à travers différents types d’entrainements.

Les fibres musculaires de type 2 vont te permettre de prendre plus de masse musculaire et de développer de la force. C’est important de travailler ta force pour tes bras afin de pouvoir prendre des charges plus lourdes quand tu vas retourner dans un entrainement en hypertrophie.

Par exemple, si ta charge maximale sur une répétition au biceps curl est de 50 livres et que grâce à un entrainement en force, tu réussis à faire augmenter ta charge maximale à 75 livres, tu vas pouvoir prendre des poids plus lourds quand tu vas faire un entrainement de 10 à 12 répétitions.

Finalement, il n’y a pas de réponse facile à ta question, puisque tu dois faire différent type d’entrainement pour réussir à développer tes bras à leur plein potentiel.

Nos DVD des 101 secrets de musculation pourraient t’aider à atteindre tes objectifs et à développer ton potentiel maximal en musculation.

Dans le prochain vidéo on te partage un autre truc pour avoir de gros bras.

Comment avoir de très gros bras

Un exercice de pro pour développer tes biceps et avoir de gros bras

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre excellent exercice pour développer tes biceps et avoir des gros bras. C’est un exercice méconnu qui va te permettre d’avoir des bras comme tu en as toujours voulu.

Les 101 secrets de musculation des 37 meilleurs entraîneurs au monde sont en vente

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Un exercice de pro pour développer tes biceps et avoir de gros bras

Pour réussir cet exercice, il s’agit de faire un biceps curl en supination.

Cet exercice fait partie de nos 5 meilleurs exercices pour tes biceps, un DVD qu’on t’offre gratuitement cette semaine si tu achètes les 101 secrets de musculation pour devenir plus fort et plus musclé.

Sans plus attendre, voici ce que tu dois faire pour réussir cet exercice et avoir de gros bras.

1. En position debout prend un haltère dans chaque main
2. Tu dois commencer l’exercice en position neutre (ou prise marteau) avec les pouces vers le haut
3. Pendant que tu montes, tu dois tourner l’haltère vers l’extérieur afin d’avoir les paumes vers le haut
4. Pour redescendre les haltères, tu gardes les paumes vers le haut jusqu’à ce que tu sois à la fin du mouvement
5. À la fin du mouvement, reviens en position neutre et recommence le nombre de répétitions désirées.

Il y a 2 raisons principales qui expliquent pourquoi cet exercice est un excellent exercice pour tes biceps.

Premièrement, le biceps brachial (le muscle sur le dessus du biceps) est un muscle supinateur, c’est-à-dire qu’il va travailler quand il y a un mouvement de rotation externe. Donc, faire un biceps curl avec un mouvement de supination va vraiment te permettre de solliciter tes biceps au maximum

Deuxièmement, c’est important de savoir qu’en phase excentrique tu es plus fort qu’en phase concentrique. En raison de l’insertion des biceps dans tes os, tu es plus fort en prise neutre qu’en supination. Donc, on commence l’exercice dans une position dans laquelle on est fort et le termine dans une position dans laquelle on est plus faible. En faisant l’exercice avec une rotation externe on va surcharger la phase excentrique et ainsi créer beaucoup de dommages musculaires¬, ce qui va te permettre de vraiment faire beaucoup de dommages musculaires et donc de faire grossir tes biceps.

Si tu as aimé cet exercice, il y en a 4 autres tout aussi efficaces qui t’attendent sur notre DVD des 5 meilleurs exercices pour tes biceps!

Comment avoir une bonne pompe dans tes biceps

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Denis (6 pieds 1 – 235 livres – 20% de gras). Denis a 42 ans et 8 ans d’expérience en musculation:



«Quand j’entraîne mes biceps, j’ai une excellente pompe après 8 à 9 séries de 8 à 12 répétitions. Quand je fais plus de séries que ça, j’ai l’impression que mes biceps se dégonflent. Est-ce que ça veut dire que je les surentraine ou pas besoin d’en faire plus étant donné qu’ils sont sollicités sur d’autres exercices? J’ai tendance à faire chest, biceps et trapèzes, exercices primaires majeurs avec exercices secondaires opposés, toujours en style pyramidal croissant tout en baissant mes répétitions et en augmentant mes charges. »


Notre réponse:

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Manque pas le Boxing Day – 2-pour-1 sur tout tout tout

C’est notre Boxing Day jusqu’à la fin de la semaine et ça arrive juste une fois par année… manque pas ça!

Comment avoir une bonne pompe dans tes biceps ?

Pour avoir une bonne pompe dans tes biceps, tu dois faire moins de séries avec des charges plus lourdes pour éviter de trop faire circuler le sang dans tes bras.

Quand tu t’entraînes en force, tu dois être reposé pour t’assurer que tous tes muscles sont sollicités et pour pouvoir soulever des charges plus lourdes. Idéalement, tu dois t’entraîner en force en début d’entraînement.

Pour ton entraînement style pyramidal, on te conseille de faire des séries qui te permettront de diminuer tes charges et d’augmenter ton nombre de répétitions. Comme ça tu t’assures de travailler en force au début et donc de conserver la pompe dans tes bras.

On te conseille de diminuer ton nombre de séries pour faire 6 séries et de voir si ça te permet d’avoir plus de pompe.

Finalement pour avoir plus de pompe tu dois :

• Faire moins de séries (on te suggère 6 séries plutôt que 8 à 9)
• Travailler en force en début d’entraînement
• En style pyramidal tu dois diminuer tes charges et augmenter ton nombre de répétitions

Prouvé scientifiquement: le meilleur exercice pour tes biceps

Aujourd’hui, on te parle du meilleur exercice pour tes biceps.



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Manque pas le Boxing Day – 2-pour-1 sur tout tout tout

C’est notre Boxing Day jusqu’à la fin de la semaine et ça arrive juste une fois par année… manque pas ça!

Prouvé scientifiquement: le meilleur exercice pour tes biceps

Dans son livre Target Bodybuilding, Per Tesch, un chercheur suédois, étudie les exercices les plus connus en musculation.

Il a fait faire à des culturistes 5 séries de 8 à 12 répétitions. Ensuite, les culturistes prenaient 5 minutes de repos et passaient une résonance magnétique. La résonance magnétique démontrait clairement quels exercices étaient plus efficaces puisque les muscles apparaissaient plus clairement à l’écran.

Le meilleur exercice pour tes biceps est la flexion du coude, debout avec la barre droite avec une prise à la largeur des épaules (juste à l’extérieur des cuisses). La barre droite, contrairement à la barre EZ, va permettre la sollicitation du muscle brachial et des chefs médial et latéral de ton biceps brachial, donc de tous les muscles de tes biceps.

Pour avoir de plus gros biceps, on te conseille d’intégrer cet exercice dans ton entraînement. Si tu fais déjà des biceps avec la barre EZ, prendre la barre droite va te permettre de solliciter plus de muscles, et donc d’avoir plus de résultats.

Per A. Tesch, PhD., Target bodybuilding: Precision lifting for more mass and greater definition.

Ce que tu devrais faire avec tes séries si tu veux être cut

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Wesley de Rosemère. Wesley a 1 an d’expérience en musculation:

«Salut les gars je voulais savoir quel genre de série il faut faire pour un entraînement de découpage. merci d’avance et continuez votre super job!»

Une méthode d’entraînement avancée qui va t’aider à perdre du gras, à être cut et à définir tes muscles en 20 minutes

Le cardio c’est long et poche, mais c’est utile pour maigrir et être cut. C’est pour ça que j’ai développé la Méthode 4 x 20 pour avoir un bon cardio et être cut.

La méthode est en vente jusqu’à la fin de la semaine.

Ce que tu devrais faire avec tes séries si tu veux être cut

Pour cutter il y a 2 choses à faire: travailler en hypertrophie et enlever le gras qui cache tes muscles.

Contrairement à la croyance populaire les entraînements en endurance (20-25 répétitions) ne font pas cutter, pour avoirs des muscles bien découpés, il faut qu’ils soient gros et qu’il n’y ait pas trop de gras par dessus. Pour faire grossir les bras, faites des séries de 8 à 12 répétitions sur une période de 3 à 12 semaines selon l’expérience. Ensuite, pour perdre le gras qui cache vos muscles, faites bien attention à votre nutrition, coupez les matières grasses et mangez beaucoup de protéines pour maintenir votre masse musculaire. Faites du cardio en mode intervalle à la fin de votre entraînement, vous brûlerez quelques centaines de calories qui vous aideront à brûler le gras autour de vos bras

Si vous travaillez en hypertrophie et que vous perdez votre gras, les muscles de vos bras deviendront gros et découpés en un rien de temps. Si vous négligez l’un ou l’autre de ces éléments, vous n’aurez pas d’aussi bons résultats.

Un truc pour faire grossir tes triceps avec plus de tension

Dans ce vidéo on te montre une technique pour faire grossir tes triceps plus vite en mettant plus de tension sur eux pendant ton entraînement.

Une méthode d’entraînement avancée qui va t’aider à perdre du gras, à être cut et à définir tes muscles en 20 minutes

Le cardio c’est long et poche, mais c’est utile pour maigrir et être cut. C’est pour ça que j’ai développé la Méthode 4 x 20 pour avoir un bon cardio et être cut.

Une parodie de pub hilarante pour le Shake Weight

Attention: la pub est en anglais et elle contient du langage corsé du début à la fin. À vos risques et périls. À voir ici sur YouTube.

Un truc pour faire grossir tes triceps avec plus de tension

Cette technique est pour l’exercice d’extension du coude allongé sur un banc avec des haltères.

Quand vous faites cet exercice avec les bras placés perpendiculairement à votre corps vous ne le faites pas de la meilleure manière, de cette manière le poids est en partie soutenu par le squelette donc vous perdez en efficacité et en tension.

Un autre inconvénient de le faire a 90 degrés est que dans le haut du mouvement il n’y a plus de tension, pour corriger le tout, envoyez les coudes vers l’arrière dans un angle d’une 20aine de degré et allez toucher la tête avec les haltères. De cette manière, vu que le bras n’est pas droit et en équilibre dans le haut du mouvement, il y a de la tension sur le triceps tout au long du mouvement.

Cette excellente technique vous donnera une longueur d’avance en prise de masse et en force pour vos triceps. Toutefois, faites attention lors de vos cycles de force de ne pas exagérer le poids des haltères pour cet exercice, la tension étant déjà plus grande.

Une amélioration de la technique d’aujourd’hui pour mettre encore plus de tension sur tes triceps

À partir de cette semaine, on va présenter à l’occasion un deuxième vidéo d’exercice pour en donner plus aux membres. Si tu es membre, entre ton numéro de membre juste ici en bas pour voir le 2e vidéo, qui te montre un autre truc avancé pour faire grossir tes triceps plus vite.

Comment avoir des gros bras

Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Danny de Mont-Laurier (6 pieds – 190 livres). Danny a 23 ans et il a 2 ans d’expérience en musculation:

«Moi j’ai un problème je grossi de partout sauf des bras  pourtant j’augmente mes poids chaque semaine  je fais des séries de 6-8 répétitions 5 -6 serie si vous avez un truc dites moi le. Merci pour une réponse »

Last call! Le 3-pour-1 sur les DVD avec Alexandre Paré se termine ce soir

T’as jusqu’à ce soir pour profiter du 3-pour-1 sur les 3 DVD pour prendre du muscle, perdre du gras, devenit cut et faire ressortir tes muscles avec Alexandre Paré. Après, les DVD ne seront plus disponibles sur le site. Quand ils vont l’être à nouveau, on va probablement les vendre séparément pour plus cher.
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Feed-back sur les 3 DVD avec Alex Paré

On a déjà reçu un feed-back sur les 3 DVD, que tu peux écouter juste ici en bas en pesant sur play.

Comment avoir des gros bras

Le problème de Danny est qu’il s’entraîne seulement en force, pour pouvoir grossir ses bras il devra faire des cycles de prise de masse musculaire.

Les fibres musculaires sollicitées en hypertrophie sont différentes que celle qui sont sollicité en force. Quand on fait des séries de 6 a 8 répétitions on entraîne les fibres de force qui elles ne prennent pas de volume. Pour régler le problème, voici une séquence que vous pouvez essayer:

Les 3 premières semaines diminuer les poids et faire des séries de 15.

Ensuite, pour 1 mois, faire:

• 4 X 3 exercices de triceps sans repos et après les 3 exercices 2 minutes de pause
• 4 X 3 exercices de biceps sans repos et après les 3 exercices 2 minutes de pause
• Le premier exercice faire 6 a 8 répétitions et descendre a 4 a 6 pour les 2 autres.

Le mois suivant refaire la même routine, mais avec 2-3 répétitions.

Lorsque vous travaillez vos bras en force, ne vous laissez pas tenter par l’envie d’y aller avec de trop grosses charges vous risquez de vous blesser. Soyez strict et ne faites l’exercice que si vous le faites en bougeant une articulation a la fois.

Un biceps curl modifié pour développer vos biceps et vos avant-bras davantage

Dans ce vidéo on vous apprend une technique pour entraîner les biceps et les avant-bras en même temps.

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50 % de rabais sur ton plan alimentaire personnalisé pour prendre du muscle ou devenir cut d’ici samedi

Tu peux avoir le meilleur programme d’entraînement au monde, si ton alimentation est pas bonne, tu prendras pas de muscle aussi rapidement que tu pourrais. Même chose pour devenir cut: si tu manges tout croche, t’es faite.

On peut te préparer un plan alimentaire personnalisé pour 50 % moins cher d’ici la fin de la semaine. Avec ça, t’es sûr de manger juste assez pour prendre du muscle le plus rapidement possible sans engraisser (ou, si c’est ton objectif, on peut te préparer un plan alimentaire qui va te faire maigrir rapidement sans te faire perdre ta masse musculaire). Manque pas ça, le rabais de 50 % se termine samedi.

Un biceps curl modifié pour développer vos biceps et vos avant-bras davantage

La force et le volume de vos avant-bras pourraient limiter le développement de vos biceps, selon plusieurs entraîneurs.

L’exercice que Charles vous montre aujourd’hui vous permet d’entraîner vos avant-bras (les fléchisseurs de votre poignet, pour être exact) en plus de vos biceps, ce qui pourrait éliminer ce problème.

En plus, l’exercice que Charles vous montre sollicite votre biceps brachial davantage (le biceps brachial, c’est celui qu’on voit bien quand on fléchit le bras). Il sollicite votre biceps brachial davantage parce que la charge est inégale et que votre biceps doit travailler plus fort pour maintenir votre main en supination (paume vers le haut).

Si vous ne l’avez pas encore vu, l’exercice, c’est la flexion du coude à un bras avec une barre. Attention: vous devez prendre la barre pas au milieu, mais un peu vers l’extérieur.

Essayez cet exercice pour vos biceps durant votre prochain entraînement et vous sentirez tout de suite la différence au niveau de vos biceps et des muscles de vos avant-bras.