Comment se concevoir un programme d'entraînement des bras efficace
Aujourd’hui et pour les trois prochains vidéos, on aimerait vous montrer comment vous concevoir un programme d’entraînement pour les bras.
Durant chaque vidéo, on va vous parler d’un concept différent que vous devez maîtriser pour vous concevoir un programme qui vous aidera à devenir plus fort et à grossir des bras.
Le premier de ces concepts-là est la périodisation et c’est celui dont nous allons vous parler aujourd’hui. La périodisation, c’est l’agencement méthodique des variables d’entraînement dans le temps.
On vous parle aussi du principe d’adaptation et des variables à faire varier:
En résumé:
- Pour éviter les plateaux et prendre de la masse continuellement, vous devez jouer avec les variables d’entraînement à toutes les 3-8 semaines.
- Au moment de frapper le plateau, vous devriez faire un programme de force, ce qui va vous permettre de mettre plus lourd lors de votre prochain programme d’hypertrophie. En mettant plus lourd, vous enverrez un stimulus d’entraînement plus fort à vos bras qui grossiront plus en retour!
Merci de nous écouter et à bientôt!
Merci pour ce vidéo, vraiment pratique! Il y a des points que j’ai moins bien compris par exemple. 1) Quand est-ce qu’on sait qu’il est temps de changer un programme d’hypertrophie pour aller en force? 2) Lorsque vient le temps de faire le programme de force pendant 3 à 4 semaines et si je m’entraine 4 fois semaine deux muscles par journée d’entrainement (prenons exemple d’une journée biceps/triceps), est-ce que je vais seulement 6à8 exercices de biceps du même exercice et 6à8 exercices de triceps du même exercice (comme c’est expliquer dans le video) ou que j’ajoute d’autres exercices d’hypertrophie? Qu,est-ce qui est le plus efficace?
Merci beaucoup encore pour le travail que vous faites parce que c’est vraiment utilie!
Salut Alexis,
1. Ça dépend de ton expérience en entraînement. Aux huit semaines si tu viens de commencer. Aux quatre semaines si tu as plus de cinq ans d’expérience en entraînement.
2. Je n’ai pas bien compris ta question. Je vais essayer de répondre quand même. En force, tu fais juste de la force (séries de 4-6 répétitions). Tu fais 6-8 séries par exercice. Tu fais 4-6 exercices en tout par séance d’entraînement.
Bonne chance!
Etienne Juneau
Esce qu’ont doit fair des drops sets dans nos séries pour avoir l’exercie le + efficace possible?
Salut Dave,
En effet, les drop-sets c’est efficace. Par contre, comme toutes les autres méthodes, si tu en fais 365 jours par année, ça cesse de l’être.
Tu peux en faire pour un programme (4-6 semaines) et passer à autre chose ensuite. Essaie ça et donne-nous des nouvelles.
EJ
J’ai une petite question que je me pose.
J’ai 15 ans et je commence a prendre de la créatine monohydrate.
Esce que sa va etre tres bon pour moi ou je suis trop jeune?
Moi je fais depuis 5 mois un programme de force sur 4 jour + une diet pour gain de masse.
-2 muscle par jour
-3×6 répétition
-8 exercice
Mais depuis un momment les gain de force et volume musculaire augmente peux.
Mon ami ma sugeré de faire 4 semaine *cut* et 4 semaine *force* estce bon pour faire augmenté mon volume musculaire ??
Salut Philippe,
5 mois sur le même programme c’est trop long, peu importe la qualité musculaire que tu entraînes. C’est pour ça que tu ne prends plus de force et de masse.
Comme tu t’es entraîné en force tout ce temps, je te suggère de te faire un programme d’hypertrophie pour les 5 prochaines semaines.
Les phase de cut c’est bon pour être cut, mais ça aide pas super à prendre du muscle. Si tu veux juste prendre du muscle le mieux c’est d’alterner entre des phases de force et des phase d’hypertrophie.
Bonne chance!
EJ
Pour l’hypertrophie je peux prendre le meme programme et faire 3×10 au lieu de 3×6 ?
Salut, j’ai lu ton message et juste te donner un petit conseil. Non pas le même programme. Quand tu change de phase (hypertrophie à force et vice versa), il est préférable de changer également tes machines (programme d’entraînement). Exemple pour en force, sur tes bras, tu utilisais des dumbells curls pour ton biceps brachial, en pronation avec un barre pour ton brachial(paume vers le bas) et en prise neutre pour ton brachio-radial, (ce sont les 3 muscles du biceps, alors lorsque tu ira en hypertrophie, ne prend pas les même exercice. Change les ca créera encore plus de stimulation à ton corps.
De plus, si je peux me permettre un dernier conseil, entraîne ton en excentrique (dans la phase descendante du mouvement) contrôle toujours le poids et fait le lentement. Tes fibres se déchirent uniquement dans cette phase (descendante) donc tu grossira plus si tu descend ton poids de façon lente et contrôlé.
Étienne et Charles peuvent me corriger si erreurs ils y a (désolé les gars si j’ai donné un conseil ) J’aime beaucoup la muscu 🙂
Salut les gars,
Bon conseils Yovann.
Juste une petite erreur sur le point que les muscles « se déchirent uniquement » durant la phase excentrique. C’est faux. Ils se déchirent en concentrique et en excentrique, bien que davantage en excentrique qu’en concentrique.
Lâchez pas,
EJ
Entraîne toi* en excentrique (ce que le monde appelle du négatif)
Bonjour!
Vous recommandez de jouer avec les variables d’entraînement toutes les 3 à 8 semaines.
J’aimerais être sûr de bien comprendre : cette variation signifie-t-elle un passage à un cycle de force si l’on était en hypertrophie jusqu’alors (et vice-versa) ou correspond-elle à une simple variation des exercices réalisés au sein de son entraînement avec maintien de la phase en cours?
En résumé, comment joue-t-on (durée notamment) entre variation force/hypertrophie et variabilité des techniques d’entraînement (nombre de reps, drop sets, superséries, etc.) au sein d’une même phase (plus généralement hypertrophie d’après ce que je déduis)?
Merci par avance!
Bonne question.
Envoie-nous ça ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/on-repond-a-vos-questions-de-musculation/
On y répond d’ici un mois par vidéo, avec un peu de chance.
Etienne