Allez-vous devenir plus fort plus vite si vous faites des séries de une répétition?
Aujourd’hui, on répond à une question d’Alexandre (6 pieds 1, 195 livres, 13,5 % de gras). Alexandre a 20 ans. Il aimerait augmenter sa force. Son petit frère qui pèse 40 livres de moins que lui lève plus lourd sur tous les exercices de pectoraux. Il se demande si des séries de une répétition ne seraient pas meilleures que des séries de 4-6 répétitions pour augmenter sa force.
Notre réponse:
La méthode 4 x 20 pour perdre du gras rapidement, avoir un bon cardio et être cut
Le cardio c’est long et poche, mais c’est utile pour maigrir et être cut. C’est pour ça que j’ai développé La méthode 4 x 20 pour avoir un bon cardio et être cut.
La méthode contient 4 types d’entraînements cardio qui durent 20 minutes en tout et qui sont optimisés pour vous faire perdre un maximum de gras. C’est basé sur de l’entraînement par intervalles… et les recherches montrent que l’entraînement par intervalles est particulièrement efficace pour maigrir et perdre de la bedaine (je vous montre une coupe de recherches dans le vidéo).
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Allez-vous devenir plus fort plus vite si vous faites des séries de une répétition?
Pour devenir fort, il faut lever lourd. Ça peut donc sembler logique de mettre le plus lourd possible et de faire des séries de une répétition pour augmenter votre force.
Le problème, si vous faites des séries de une rep, c’est que votre volume total va être bas. Trop bas. Par exemple, sur huit séries au bench press, vous allez faire huit reps si vous faites des séries de un ou 32 reps si vous faites des séries de quatre. Juste avec des séries de quatre, c’est beaucoup plus.
En bref, avec des séries de quatre, la différence de poids est largement compensée par l’augmentation du volume et le stimulus d’entraînement est plus fort.
Les haltérophiles de l’U.R.S.S. faisaient surtout des séries de 4-6 reps
Les haltérophiles de l’U.R.S.S. faisaient surtout des séries de 4-6 reps. Ils y sont arrivés par l’expérimentation (essai et erreur). C’est donc une justification pratique de plus pour faire de 4 à 6 reps quand on s’entraîne en force.
salut
je voudrais savoir si ont peut s’entraine uniquement en force pendant plus de 6mois ou est-il mieux de faire des changement comme entrainé l’endurance
merci
Salut David,
Oui, tu peux faire uniquement de la force.
Varie tes reps (entre 3 et 6) et ton temps de repos (entre 3 min et 5 min).
Les powerlifters font de la force toute l’année…
EJ
Merci
Bonjour etienne si je fais de la force est ce que je vais prendre de la mass musculaire ou seulement de la force ? merci
Salut Mic,
Beaucoup de force, un peu de masse.
EJ
Le volume n’est plus important lorsqu’on s’entraîne en force. Le volume et le temps sous tension sont des variables à considérer pour l’hypertrophie, pas pour la force.
La force est une adaptation neurale. Elle ne survient pas suite à une fatigue musculaire ou à un temps sous tensions précis. Soulever plus lourd c’est comme le résultat d’un apprentissage. On apprend par répétition. Donc, en force, il faut soulever lourd et soulever lourd souvent.
En force, c’est le tonnage total que l’on considère.
Dans le cas d’Alexandre, des séries de une rep seraient à éviter puisqu’il n’a pas l’expérience nécessaire. Il devrait travailler avec des charges lourdes et il risquerait de se blesser. Mais il existe des programmes renommé pour la force qui utilise des sets de peu de reps tel que Smolov.
Pour augmenter sa force, Alexandre devrait suivre le programme de Mark Ripptoe « Starting Strength » ou encore suivre Stronglift 5×5. Ces deux programmes permettent une progression linéaire efficace dans les mouvements importants.