Comment mesurer ton surentraînement et savoir si tu t'entraînes trop
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Romain de Suisse (182 cm – 80 kilos – 12 % de gras). Romain a 21 ans et il a 4 ans d’expérience en musculation :
« Depuis quelques semaines, je tombe souvent malade, j’ai peu d’énergie et j’ai même perdu un peu en force. Je suis devenu plus actif et j’ai commencé à faire du sport en plus de la musculation. Il est possible que je sois surentraîné et on me dit d’arrêter et de me reposer 1 à 2 semaines. Comment être certain que ça soit du surentraînement ? Y a-t-il un truc infaillible pour le savoir ? »
Notre réponse :
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Comment mesurer ton surentraînement et savoir si tu t’entraînes trop
Malheureusement, il n’existe pas de truc infaillible pour savoir si tu es en surentraînement.
Le surentraînement est caractérisé par plusieurs symptômes : fatigue, difficulté à dormir, perte d’appétit, diminution des charges à l’entraînement et baisse d’envie de t’entraîner.
Quand tu es en surentraînement, ça signifie que (comme le nom le dit), tu t’entraînes trop et que ton corps est incapable de récupérer. Ça ressemble à un burn-out, mais d’athlète.
Il existe une mesure objective pour savoir si tu es surentraîné : la mesure de la fréquence cardiaque au repos, le matin. Si tu connais déjà ta fréquence cardiaque au repos le matin, c’est excellent. Si tu es en surentraînement, ta fréquence cardiaque est d’environ 5 à 10 battements par minute plus élevée que normalement. Règle générale, au repos le matin, la fréquence cardiaque est de 45 à 50 battements par minute.
Chaque personne est différente quant à la récupération après une période de surentraînement. Dans ton cas, il semble que 1 à 2 semaines de congé soient réalistes.
Dans le vidéo réservé aux membres, on t’explique la méthode pour prendre ta fréquence cardiaque au repos et Charles t’explique son truc pour ne jamais tomber en surentraînement.
Salut les gars !
Cela fait un moment que je voulais vous demander quelque chose. Je crois que c’est l’occasion avec cette vidéo.
Vous parlez souvent de diminuer le volume d’entraînement pour prendre plus de masse, voire d’augmenter l’intensité, etc. Mais je me rends compte que vous vous adressez beaucoup à un type d’individu « lambda », qui pratique la musculation pour le plaisir, a d’autres activités physiques et/ou « stressantes » à côté, etc..
Ce n’est pas mon cas. En-dehors de la muscu je ne pratique aucune activité physique, j’ai un travail sédentaire peu stressant, je dors beaucoup et, surtout, j’adore m’entraîner et je fais cela dans le but de participer dans le futur à des compétitions. En bref, je récupère très vite et très bien.
Ma question est donc la suivante : pensez-vous vraiment que l’entraînement à haut volume n’est pas idéal ou qu’il n’est simplement pas adapté à Monsieur Tout-le-monde ? Autrement dit, pensez-vous qu’il reste valable pour des personnes qui ont une très bonne capacité de récupération et font cela dans un objectif de compétition ?
Car personnellement j’ai déjà essayé à deux reprises pendant un mois complet à chaque fois l’entraînement à faible volume et haute intensité, et je n’obtiens jamais d’aussi bon résultats qu’avec l’entraînement à haut volume ET haute intensité.
Je précise bien « haute intensité » car je ne fais pas 5 séries avec des poids léger, ce qu’on pourrait appeler vulgairement de la « gonflette ».
J’entraîne chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, 6 jours sur 7, à raison de 3 à 4 exercices par groupe musculaire, 3 à 5 séries effectives par exercice de 6 à 12 reps, jusqu’à l’échec à chaque fois et souvent avec des méthodes d’intensification. Mes séances durent en moyenne 1h30.
Je ne suis jamais fatigué (sauf à la fin de la séance évidemment) et je prends constamment environ 200 à 300 g par semaine. Je ne suis donc a priori pas surentraîné malgré ce que beaucoup disent de l’entraînement à haut volume et haute intensité, sur internet ou à la salle.
Au final, de par mon expérience, je ne jure que par l’entraînement à haut volume, au contraire de plus en plus de monde ces dernières années, y compris vous.
Quel est précisément votre avis sur la question ?
Merci. @+ 😉
Florent
Salut Florent,
Dans ton cas (mésomorphe, bonne capacité de récupération), je pense que l’entraînement à haut volume peut être supérieur à celui à bas volume, en effet, si et seulement si le haut volume reste à haute intensité (ce que tu sembles faire).
À intensité égale, c’est sûr qu’un volume plus élevé donne un stimulus d’entraînement plus fort. Le problème, c’est que ce genre de volume à haute intensité surentraîne 80 % des gens (mon estimé).
Pour les autres 20 % qui peuvent le prendre, comme toi, ça peut être supérieur, effectivement.
Bon succès,
Etienne
A priori c’est ce qu’il y a de meilleur pour moi. En tout cas c’est ainsi que je prends le plus de masse et que je progresse le plus et le plus vite sur tous les plans (aussi bien en masse qu’en définition, en force, etc.).
Merci Etienne ! 🙂
Intéressant, merci.
EJ
Bonjour Étienne, Charles,
Moi c’est plutôt le contraire que le commentaire précédent vu la tendinite à l’épaule gauche toujours en période de rémission (au moins je suis retourné au travail), la fibromyalgie, une presque tendinite à droite que je crois avoir contenu à temps et même une inflammation au niveau de la main ou le poignet après avoir simplement fait 2h de vélo pendant 2jrs, pauses comprises, c’en est ridicule et dimanche je me suis essayé avec seulement 7 lbs en général, je me suis risqué avec 15lbs pour les biceps mais reste que 3X20 reps c’était devenu impossible de finir la 3ième série d’une seule traite. Bref je trouve ça assez pitoyable et aujourd’hui j’ai mal de manière vraiment déplaisante. En plus ça avait adonné en raison d’une activité autre que je fasse l’entraînement en 2 parties séparés. Ma question s’en vient lol, je regarde mon ergo qui me donnait certains exercices pour être plus fonctionnel de les faire à tous les jours et je commence à penser de plus en plus à appliquer cela aussi à mes programmes du mois, dans le sens de répartir le même nombre de séries sur 5 ou 6 jours au lieu de 2. (Je ne fais que le haut du corps, me gardant mes jambes pour faire mon cardio intervalle) Alors que pensez-vous de cette approche ? Est-ce qu’elle pourrait donner d’aussi bons résultats en prise de masse si c’est échelonné sur plus de jours ?
Autre question, quelle est la différence entre force et puissance ? Et pourquoi le programme de novembre en puissance donne le même nombre de répétitions que pour de l’endurance ? (20)
Juillet arrive à grands pas et je n’ai perdu que 4 lbs, je suis en train de voir s’envoler mon 100$ lol Au fait je voulais savoir, puisque les mesures de pourcentage de gras sont plus ou moins fiables, sur quels bases allez-vous juger de la perte de gras d’une personne à votre concours ? Puisque dans le perte de gras il y a tjrs une certaine perte de muscles, est-ce qu’il faut perdre plus que 10 lbs sur la balance ?
Voilà pour mes questions du jour 😉
Merci
Salut Vincent,
C’est une bonne idée de répartir tes 2 jours d’entraînement sur 5 jours. Ton corps va être plus reposé et tu vas gagner en force et en masse plus vite.
La force et la puissance sont proches. Les deux s’entraînenent en général à 3-5 répétitions. C’est le poids et la vitesse d’exécution des séries qui change.
Pour ta questions sur les programmes du mois, faudrait demander à Charles. Envoie-lui un courriel ou répond à un de nos email et notre staff va s’en occuper.
Pour le concours, on se fie au poids sur la balance et aux photos. C’est pas l’idéal, mais bon c’est une première on fait de notre mieux.
À plus,
Etienne
Ok cool merci !