Comment maintenir sa masse musculaire quand on a pas le temps de s'entraîner
Aujourd’hui, Maxime répond à une question de Pier-Luc de Montréal. Pier-Luc a 20 ans et 3 ans d’expérience en musculation. Il mesure 5 pieds 5 et pèse 155 livres. Il a environ 12 ou 13 % de gras. Pier-Luc étudie à l’université et il a du temps pour s’entraîner durant l’hiver. Par contre, durant l’été, il travaille beaucoup, il n’a pas le temps de s’entraîner et il perd de la masse musculaire. Cet été, il a pensé s’entraîner tout le corps 1 à 3 fois par semaine et il se demande si ça va lui permettre de maintenir ses gains réalisés durant l’hiver.
La réponse de Maxime:
Formation gratuite: La variable d’entraînement la plus importante pour prendre de la masse – avec 3 techniques avancées pour stimuler ta prise de masse au maximum
Dans la formation, tu vas voir:
- Quelle est la variable d’entraînement la plus importante pour prendre de la masse… Et pourquoi elle est si importante
- 3 techniques avancées pour stimuler ta prise de masse au maximum
- Comment intégrer les 3 techniques à tes cycles d’entraînement pour prendre de la masse plus vite
La formation va être donnée par Etienne:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Maxime St-Onge répond à vos questions
Cette semaine, Maxime St-Onge répond à vos questions à notre place! Pour en savoir plus sur Maxime, regardez le vidéo de lundi, Est-ce que l’électrostimulation permet de prendre du muscle?
Maximisez votre potentiel génétique de prise de masse en 6 mois avec Maxime St-Onge
J’ai enregistré une entrevue de 1:26:10 sur comment devenir musclé avec Maxime St-Onge. J’ai demandé à Maxime de nous expliquer comment il entraînerait un client voulant atteindre son plein potentiel génétique de prise de masse en 6 mois. Pour avoir plus de détails sur l’entrevue, cliquez ici.
Perdez 20 livres de gras en 3 mois avec Maxime St-Onge
J’ai aussi enregistré une entrevue de 1:16:43 avec Maxime sur comment devenir cut. En fait, j’ai demandé à Maxime de nous expliquer comment il travaillerait avec un client voulant perdre 20 livres de gras en 3 mois. Selon Maxime, c’est réaliste. Pour avoir plus d’information sur l’entrevue, cliquez ici.
Comment maintenir sa masse musculaire quand on a pas le temps de s’entraîner
Maxime est un gros partisan de l’entraînement « total body ». D’après lui, si Pier-Luc lève une charge maximale sur chaque séries, il va maintenir sa masse musculaire sans problèmes en s’entraînant tout le corps 1 à 2 fois par semaine.
Maxime nous parle d’une expérience grâce à laquelle il s’est rendu compte que la plupart des gens qui s’entraînent mettent 15 à 40 livres moins lourd qu’ils devraient sur leurs séries. Par conséquent, leur entraînement n’est pas maximal et ils prennent moins de muscle qu’ils devraient. Pour Pier-Luc, ça veut dire que s’il se pousse au max (et vraiment au max), il n’a pas besoin de faire beaucoup d’exercices et beaucoup de séries (avoir un haut volume d’entraînement) pour maintenir sa masse musculaire.
je veux avoir le mieur programme pour avoir de la masse musculaire uniquement en mentrainan que séance par quelle est le mieur programme
http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-programme-dentrainement-specialise-pour-prendre-du-muscle-chaque-mois/
Quand vous dites de travailler au maximum maximum et de prendre plus lourd nous devons touours rester dans le 6-8 répétitions en hypertrophie ou le 10 répétitions serait plus bénéfique?
en hypertrophie 10-12 rep sont nécessaires pour arriver a l’échec musculaire(brulure) car en bas de 10-12 tu travail en force et au dessus tu travail en endurance.l’histoire avec le max max, c de tester le plus lourd que tu peux lever, soit le fameux 1rm=une répétition maximum. ensuite, avec un ptit calcul de math, tu vas pouvoir calculer la charge avec laquelle tu dois t’entrainer. donc en général tu dois calculer 75-80% de ton 1rm et faire tes séries de 10-12rép. par exemple avec un exercise pour les biceps avec poids libres ton 1rm est de 50lbs, donc 80% de 50lbs=40lbs((50/100)*80)=40 donc tu fais des série de 10-12rép ave 40lbs.
Salut moi jai une question qui me chiquote depuis longtemps jai eu plusieurs version comme reponse , jaimerais que Maxime mexplique si on doit sentrainer jusqua (muscular failure )dans nos series ou bien on doit se garder une ou 2 reps dans le reservoir . jai souvent lu que cetait nefaste pour lentrainement (en force surtout) , car cest tres dur sur le systeme nerveux et ca rend la recuperation plus difficile aussi. On me donne souvent lexemple des powerlifter qui sentraine jamais jusqua muscular failure, jaimerais aussi savoir les retombé de ca pour lhypertrophie aussi . Merci….desolé je savais pas ou soumettre ma question dond je lai « poster » ici.
Bonne question vais demander ça Max de nous dire ce qu’il en pense.
Merci,
EJ
Il existe une différence notable entre les powerlifters et le bodybuilders. Les premiers doivent recruter un maximum de fibres musculaires afin de générer le plus de force/puissance possible pour déplacer une charge importante. La présence de fatigue diminue le nombre de fibres recruter ce qui diminue en retour la charge soulevée. Les powerlifters doivent donc s’entraîner avec des repos complets (>180s) afin de maximiser le recrutement musculaire. Cependant, dans certaines phases de leur entraînement, il peut être judicieux de travailler en hypertrophie afin d’augmenter la masse musculaire. En augmentant la masse musculaire (surface musculaire), on permet au muscle de générer plus de force.
Pour les bodybuilders, on cherche à maximiser le développement de la masse musculaire donc, il est impératif de s’entraîner avec des repos incomplets (<180s) afin de cibler le stress mécanique sur les fibres de type 2. Cependant, il peut être intéressant pour un bodybuilder de réaliser quelques entraînements en force afin d'augmenter la capacité de recrutement musculaire. Meilleur recrutement égale plus de charge et donc plus de stress mécanique sur les fibres.
Dans les 2 cas, il y a entraînement jusqu'à l'épuisement cependant, il s'agit d'un épuisement légèrement différents (d'un point de vue du temps). Habituellement, dès que le powerlifter n'est plus en mesure de soulever sa charge pour le nombre de répétitions cibles et ce malgré un repos complet, le travail pour ce groupe musculaire (et parfois la séance) se termine car il y aura peu d'adaptations en force (moins de fibres recrutées à cause de la fatigue). Pour le bodybuilder, la fatigue doit se prolonger afin d'atteindre un compromis hypertrophique (une charge suffisamment lourde pour endommager le muscle et un nombre de répétitions minimales).
En terminant, ce qui est dommageable, c'est de ne pas pouvoir récupérer. La récupération est sans aucun doute l'élément le plus difficile à mesurer en entraînement (et donc, à contrôler). Il est donc très important de cycler adéquatement ses entraînement afin de maximiser la relation sollicitation-récupération. Mais, c'est plus facile à dire qu'à faire…
wow ca ma prit 8 mois pour voire la réponse de Max lolll une chance que ta « reposter » le video mon Etienne , mieux vaut tard que jamais comme y dise ! Et Maxime merci beaucoup , toujours precis et claire ds tes réponses, exactement comme un expert à qui je pose des questions de temps à autres sur facebook , un certain Dr Kin , je sais pas si ca te dis kekchose loll
Ouais, c’est le même… heh.
EJ
En fait, dès qu’il y a un stress mécanique le moindrement important, il y a une possibilité d’hypertrophie. Le nombre de répétitions n’est pas tranché au couteau (1-6 reps en force et fini la force à 7 reps). Il s’agit d’un continuum où l’on observe une plus grande hypertrophie entre ~8 et 14 reps. Cependant, la densité de l’entraînement (temps d’effort vs temps de repos) est cruciale en hypertrophie. Pour maximiser le stress sur les fibres qui sont plus sujettes à hypertrophier (fibres de la famille des types II), il importe de faire des séries en état de fatigue donc, avec des repos incomplets (<180s, idéalement autour du 60s).
Maxime,
Merci pour la série de réponses.
T’étais en feu solide.
Une question, si le cœur t’en dit: on lit généralement 8 à 12 comme fourchette en hypertrophie. Où prends-tu le 8 à 14 RM ?
Merci,
Etienne
8 à 14 pour l’hypertrophie selon Maxime St-Onge.
EJ
Bonjour Maxime je suis dans la jeune soixantaine et je m’entraine régulièrement avec des poids (5 jrs semaine). Je fais des poids depuis des dizaines d’années. Mais cette année j’ai un nouveau problème: je ne suis pas capable de maintenir mon tonus musculaire. Mes muscles sont souvent mous et flasques quelques heures après l’entrainement. C’est nouveau de cet été. Que faire. M’entrainer moins.Prendre des protéiner/creatine??? Je fais aussi de la natation et de la bicyclette quelques jours par semaine.
Merci de me répondre
Jean Michel
Le tonus musculaire est un état transitoire. En fait, il s’agit de l’activité électrique minimale d’un muscle pour lutter contre la gravité.
Un muscle au repos est toujours mou alors que lorsqu’il est sous tension, sa densité se verra augmenter par la superposition des éléments contractiles du muscle et par l’augmentation de la pression artérielle. Après un entraînement, il existe un phénomène d’hypertrophie transitoire (l’effet d’être pompé) qui se manifeste par une formation d’oedème associé à une migration du plasma en provenance du sang vers l’intérieur de la structure du muscle. Progressivement, ce phénomène s’estompe (quelques heures).
Il est probable que l’effet flasque provienne des tissus superficiels aux muscles (peau, tissu adipeux) et non de vos muscle. Lorsque vous contracter vos muscles en entraînement,est-ce qu’il y a un partie superficielle « molle » puis un partie plus profonde « dure »?
Également, je m’assurerais d’avoir une bonne boisson de récupération après l’entraînement composée de glucides et de protéines (pour chaque g de protéines, 3g de glucides) afin de renouveler les réserves de glycogène musculaire, ça pourrait possiblement aider aussi.
Merci Maxime votre réponse m’éclaire beaucoup. Je vais ajuster mon régime post entrainement. Bravo pour ce blog et pour le site.
Jean Michel
J’ai lu sur internet de commencer par un Dropset (jusqua l’echec) pour chaque premiere série de chaque éxercice par muscle et ensuite faire 2 autre série de 6 a 8 répétion mais très lourd et de faire de 5 a 6 exercice par muscle cette méthode serait-elle du surentrainement ou de l’endurance ?? J’aimerais avoir plus de détail sur quoi faire pour maximiser mon hypertrophie
Pierre,
Le volume me semble élevé avec cette méthode. Serait pour ceux qui ont une bonne capacité de récupération ou plusieurs années d’expérience en entraînement.
Bonne chance,
Etienne
Comme le mentionne Étienne, il s’agit là d’un volume important qu’il est fort peu probable que le commun des mortel ne puisse réaliser en utilisant les bonnes charges.
L’utilisation des dropset vise à créer un état de fatigue musculaire afin de cibler les fibres de type 2 lors des séries subséquentes. Cependant, l’usage de dropset est extrêmement difficile car la diminution progressive de la charge est difficile à bien établir. Beacoup trops d’adeptes du conditionnement physique se font souffrir inutilement en prolongeant des dropsets un peu trop longtemps. IL faut toujours conserver un compromis efficace entre l’ampleur de la charge et le nombre de répétitions. J’ai déjà vu des gens terminer le bench uniquement avec la barre alors qu’ils pouvaient développé initialement 2 plates. Trop de reps, une diminution trop importante, pas de stress mécanique adéquat. Bref, perte de temps et souffrance inutile.
Il est très difficile d’évaluer la bonne charge à utiliser lors de séries régulières, imaginez lors de drop sets…
L’idée de cycler des séries en hypertrophie et en force lors d’un même entraînement n’est pas nouvelle (des auteurs russes l’ont proposé dans les années 50 si je me souviens bien). Il s’agit d’une méthode intéressante que j’utilise parfois avec mes athlètes (sous différentes variantes, parfois force-hypertrophie, parfois puissance-hypertrophie. J’affectionne particulièrement la seconde option, mais il faut savoir comment bien combiner et surtout, utiliser les bonnes charges).
just etre sur cette methode est pour la prise de masse ou matien de la masse????
jme demandait aussi ke lexcercice faire pour trapeze biceps ect car la vs avez seulement parler des jambes et pec donc sa marche tu avec les autre groupe musculaire???
Oui, ça marche avec tous les groupes musculaires.
Merci,
EJ
Wesley,
C’est selon la fréquence. À 1 ou 2 jours semaines, tu maintiens. À 3 jours semaine, tu développes.
Peace,
EJ
salut les gars, je voudrais savoir combien de temps de repos il faut entre deux séries en hypertrophie.
Merci à vous!
En général, entre 60 et 90 secondes.
Merci,
EJ
Je pren toujours 40 sec !
Good job.
EJ
bonjour;
j aime quelque idée que vous proposer mais je veux avoir de laide ou un a vie a propos de mon cas,je vous donne plusse ma physionomie 65kg 1.80m 27ans es que sait normale je pratique de la mus cule de puits 2 ans pas de changement,je peux pas faire défore a la 3 série de répit ion je m entraine pas beaucoup 2 a 3 fois par semaine je force pas tros a l exercice je mange moin a cause du temps qui me permet pas de prendre 4 repas par jours,jarrive ni a garder de la force ni a prendre de la masse musculaire que me conseilles vous
Salut Abdelllah,
Si tu ne prends pas de masse, c’est que tu ne manges pas assez.
J’en parle plus longuement ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/si-tu-fais-cette-erreur-la-tu-prendras-jamais-de-muscle/
Merci,
Etienne
Salut,
J’entend souvent ce que Maxime a répondu à Jean Michel pour le repas « post training », soit de prendre 3g de glucides pour 1g de protéines.
Personnellement je prend actuellement un shake de protéines de 30g et un gatorade pour avoir mes glucides à assimilation rapide.
Par contre, je suis très loin du 90g de glucides recommandé (ma whey ne contient que 1g de glucides par scoop).. et je trouve que boire 3 gatorades ça devient un peu trop calorique (120cals par gatorade!), surtout que je suis en phase de sèche visant à voir mes abdos..
Est-ce qu’il y a un moyen de prendre 90g de glucides à assimilation rapide sans que ça devienne hyper calorique? Considérant que je prend déjà 6-7 petits repas par jour..
Salut Sébastien,
Non, il n’y a pas moyen de prendre 90 g de glucides sans que ça soit assez calorique.
En phase de perte de poids, tu peux t’en tenir à 1 g de glucides par g de protéines (1:1). Avec le Gatorade, tu fais bien.
Continue comme ça.
Merci,
Etienne
Bonjour !
A la fin de ce vidéo vous mentionnez que rendu a 4 voir même 5 séries de 12 avec le bon poids,on peu commencer a pensé a faire un split. Mais on ne pourrais pas seulement augmenter le poids pour revenir a 1-2 séries de 12 ?
merci
Salut JF,
Ton poids devrait être maximal sur toutes tes séries, tout le temps.
Lorsque t’arrives à faire 5 séries de 12 avec un poids de 12 RM (donc 5 séries maximales), tu peux commencer à penser à faire un split, selon Max.
Mais ton poids doit tout le temps être maximal.
Etienne