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Étude scientifique: les participants ont doublé leurs gains de force en 12 semaines (comment devenir musclé plus vite avec la périodisation ondulatoire)

Quand tu t’entraînes, tu peux faire la même chose à toutes les séries (exemple: 3 séries de 10 pendant 4 semaines). Le monde s’entraînait de même quand j’ai commencé il y a 15 ans. Si tu t’entraînes encore de même, il est temps que t’arrives en ville et que tu découvres la périodisation ondulatoire. Dans le vidéo, tu vas voir:

  • Pourquoi la périodisation ondulatoire est devenue de plus en plus populaire
  • L’ancien modèle de périodisation qui fait gagner moins de masse (90% des gars perdent encore leur temps avec)
  • 1 exemple de périodisation ondulatoire pour devenir musclé plus vite (incluant combien de reps faire à chacun de tes workouts)

Aujourd’hui, dans le 2e vidéo pour les membres, tu vas voir la 2e variable la plus importante pour prendre du muscle: le volume d’entraînement. Comme ta force, tu devrais essayer d’augmenter continuellement ton volume d’entraînement. Dans le vidéo, tu vas voir:

  • Pourquoi le volume est la 2e variable d’entraînement la plus importante pour ta prise de masse
  • Le concept du « maximum recoverable volume » du Dr Mike Israetel
  • 1 erreur à ne pas faire quand tu augmentes ton volume

Et beaucoup, beaucoup d’autres conseils pour augmenter ton volume d’entraînement et gagner plus de masse musculaire. J’ai ma meilleure forme physique à vie en ce moment. J’ai augmenté mon volume plus que jamais dans les derniers 6 mois. Je pense que les deux sont reliés. Tu pourrais faire la même chose. Pour voir comment, entre ton mot de passe ici:

Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.

Étude scientifique: les participants ont doublé leurs gains de force en 12 semaines (comment devenir musclé plus vite avec la périodisation ondulatoire)

Est-ce que c’est vraiment possible de doubler ses gains de force en 12 semaines? Me semble c’est le genre de promesses qu’on voit sur les pots de suppléments louches.

Pourtant, c’est exactement ce qui est arrivé à une gang de gars dans l’étude scientifique de Rhea et collaborateurs (2002). L’étude a duré 12 semaines. Les participants ont été divisés en 2 groupes:

Le premier groupe a fait:

3 séries de 8 pendant 4 semaines
3 séries de 6 pendant 4 semaines
3 séries de 4 pendant 4 semaines

En gros, c’était de la périodisation linéaire classique.

Les gars du 2e groupe ont changeaient leurs répétitions tous les jours. Ils ont fait:

Jour 1: 3 séries de 8
Jour 2: 3 séries de 6
Jour 3: 3 séries de 4

Les reps changeaient tous les jours d’entraînement pendant les 12 semaines du programme. C’est du daily ondulating periodization (comme dans ma nouvelle application Dr. Muscle).

La seule différence entre les deux groupes était le type de périodisation.

Les résultats de l’étude scientifique sur la périodisation ondulatoire

Après 12 semaines, les gars du groupe daily ondulating periodization avaient gagné deux fois plus de force que les gars de l’autre groupe:

55% plus de force au leg press (vs. 26% dans l’autre groupe)
29% plus de force au bench press (vs. 14% dans l’autre groupe)

Je pense que les résultats sont clairs.

La périodisation ondulatoire quotidienne (daily undulating periodization) a fait gagner plus de force plus vite. Si tu t’entraînes avec, je suis pas mal sûr que ta force à toi va augmenter plus vite aussi. Ta masse musculaire aussi, vu que tes muscles auront pas le choix de grossir avec toute la force qu’ils vont gagner.

Exemple: un programme d’entraînement sur 4 semaines périodisé de façon ondulatoire pour devenir fort et musclé plus vite

Semaine 1: 3 séries de 6
Semaine 2: 3 séries de 8
Semaine 3: 3 séries de 10
Semaine 4: 3 séries de 12

Remarque que le nombre de répétitions change à chaque semaine. C’est ce qu’on appelle en anglais le weekly ondulating periodization. Mais il y a une méthode encore plus avancée qui fonctionne mieux pour bcp de gars. Avec cette méthode, tu changes tes répétitions (et ton poids) chaque workiuout (au lieu de chaque semaine). Comme ceci:

Semaine 1

Jour 1: 3 séries de 6
Jour 2: 3 séries de 10

Semaine 2

Jour 1: 3 séries de 8
Jour 2: 3 séries de 12

Semaine 3

Jour 1: 3 séries de 5
Jour 2: 3 séries de 9

Semaine 4

Jour 1: 3 séries de 3
Jour 2: 3 séries de 7

C’est ce qu’on appelle la daily ondulating periodization, parce que ça change tous les jours.

Le principe qui expliquerait pourquoi la périodisation ondulatoire augmente la force plus vite

Le principe est le suivant: quand tu t’entraînes, ton corps s’adapte. Si tu refais toujours le même entraînement, tu gagnes de moins en moins de force et de masse, parce que ton corps est rendu habitué. Donc ton entraînement est le plus payant… la première fois que tu le fais.

Avec la daily ondulating periodization, c’est comme un nouvel entraînement à chaque séance! Donc tu progresses le plus vite possible. Le problème, c’est que c’est pas évident de savoir quel poids prendre pour le nombre de reps que t’as l’intention de faire ce jour-là. C’est pas évident non plus de savoir combien de reps tu devrais faire exactement (à moins d’avoir lu 7 livres de science sur la périodisation comme moi).

C’est pour ça que j’ai créé l’application Dr. Muscle.

C’est la première application d’entraînement au monde qui te dit comment t’entraîner aujourd’hui en se basant sur tes 3 derniers entraînements, avec les principes de la périodisation ondulatoire. En t’entraînant de même, tu vas devenir plus fort et plus musclé plus vite, c’est presque garanti. Plus vite que si tu faisais toujours 3 séries de 10, ça c’est sûr!

Une application d’entraînement dans ton téléphone qui t’aide à devenir musclé plus vite avec la périodisation ondulatoire

Pour appliquer la périodisation ondulatoire, tu peux essayer de faire tous les calculs à la mitaine. Où tu peux installer ma nouvelle application dans ton téléphone. Elle va faire toute la job pour toi. C’est la première application au monde qui le fait.

C’est comme avoir un entraîneur intelligent dans ton téléphone. En se basant sur tes 3 derniers workouts, l’application te dit:

  1. Quel poids lever
  2. Combien de répétitions faire
  3. Combien de séries faire

C’est presque comme si j’étais à côté de toi pis que j’avais pris 30 minutes pour analyser ta progression avant de te dire exactement quoi faire. Pour avoir plus d’information (ou la télécharger)…

Clique ici pour voir Dr. Muscle sur Google Play (Android): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.drmaxmuscle.dr_max_muscle&hl=en

Clique ici pour voir Dr. Muscle sur l’App Store (iPhone): https://itunes.apple.com/ca/app/dr.-max-muscle/id1073943857

Référence

Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.

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