Combien de temps doit durer un cycle de force?
Aujourd’hui, on répond à une question de Pierre. Pierre est français. Il a 17 ans et il fait de la musculation depuis un an. Il mesure 1 m 81 et pèse 70 kg. Il se demande comment planifier son entraînement 4 jours semaine durant ses cycles de force. Doit-il faire chaque groupe musculaire une fois ou deux fois par semaine? Combien de temps doit durer son cycle de force?
On répond à ses questions ici:
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Pour savoir comment participer et voir la liste complète des prix à gagner, regardez le début du vidéo Comment surcharger la phase excentrique pour prendre plus de muscle.
Combien de temps doivent durer vos cycles de force?
D’après Charles:
- Si vous vous entraînez principalement pour prendre du muscle, vous devriez passer plus de temps en hypertrophie qu’en force.
- Cependant, ça pourrait être intéressant de faire un phase de force de 3 mois pour augmenter votre force de façon relativement permanente et pouvoir lever plus lourd en hypertrophie par la suite.
- Une fois votre force augmentée, vous pouvez la maintenir en vous entraînant en force une semaine sur trois ou une semaine sur quatre, comme on fait avec les programmes de prise de masse du mois.
- En force, choisissez des exercices poly-articulaires (bench press, chin-up, squat, deadlift) et faites 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions par série avec au moins 3 minutes de repos entre les séries. Visez 15 séries par entraînement.
- En force, ne vous poussez pas au max dès votre première série. Gardez-vous une répétition en banque sur vos premières séries et ne vous poussez au max que sur la dernière série de chaque exercice.
Le vidéo est long et contient plusieurs autres conseils. On y parle entre autres de créatine, sujet qu’on a couvert longuement dans la capsule La créatine: ça fait quoi et combien il faut en prendre?
Salut les gars, j’ai participé au concours, voilà l’adresse du site où j’ai posté mon texte.
http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/musculation/musculation-prise-masse-sujet_11374_1.htm#t272194
Merci!
Etienne
Je veux juste savoir oû est votre grosse boite. Ce que vous avez reçu par la poste ?
Merci
On va vous dire ça la semaine prochaine =)
Merci,
Etienne
J’ai bien essayé de poster mon texte sur un forum, mais les modérateurs l’on effacé pour cause : publicité 🙁
Salut Jérémie,
Le propriétaire de musculaction (Stephen) m’a écrit (Charles et moi avons déjà écris des articles pour lui).
Il va peut-être effacer les posts (il trouve que c’est du spam).
Si t’as le temps, tu ferais peut-être bien de copier ton texte avant qu’il l’efface sur un autre site ou sur un blogue (tu peux t’en partir un gratuit facilement sur http://www.blogger.com/ ou http://wordpress.com/).
Merci encore,
Etienne
Bonjour ce serait pour savoir si je veux prendre de la masse le plus rapidement possible, je devrais faire des séries et des répétitions de combien? Parce que j’ai demandé à plusieurs gens au gym et ils me disent tous qu’il faut travailler en force avec 4-5séries et 4-6reps..
Salut Benjamin,
En général, c’est des séries de 8-12 répétitions avec le poids le plus lourd possible.
On recommande 2 à 3 par groupe musculaire pour commencer.
Difficile d’être plus précis sans avoir plus de détails sur toi. Si tu veux une réponse plus complète, tu peux nous écrire ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/on-repond-a-vos-questions-de-musculation/
Merci,
Etienne
Bonjour! Vidéo très pertinente !! surrement la meilleure de Charles ! Merci beaucoup pour les explications !
Merci beaucoup Athlé !
Charles
bonjour les mecs j`aimerais savoir comment entrainer ses abdos en force ou tout simplement avoir un exemple si possible,merci beaucoup
ps: je c`est pas si j`ai manquer un boute mais je ne recois plus de video du jour par couriel
Salut Félix,
Je t’ai inscris au vidéos du jour par courriel. Faut croire t’étais plus inscrit.
Abdo en force: je prends ça en note. Pour l’instant ya http://www.musculation-prise-de-masse.com/le-defi-abdos-en-30-jours/.
Merci,
Etienne
Bonjour Charles et Etienne!
Merci cette réponse intéressante qui répond partiellement à mes interrogations sur l’entraînement en force. Charles (commentaire d’Etienne bienvenu également):
> tu recommandes un cycle préalable de 3 mois de force. Une telle durée n’est-elle pas excessive, voire dommageable (notamment pour les articulations et le système nerveux)?
> tu proposes un maintien de la force acquise par un entraînement en force une semaine sur trois, voire quatre. Un autre protocole est-il possible (efficace), exemple: un mois force/un mois hypertrophie?
Un grand merci par avance pour votre réponse et bonne continuation!
Bonjour Cédric,
Si les exercices sont bien faits, il n’y a aucun danger pour s’entraîner en force. Je fais de la force régulièrement avec des débutants au gym. Les haltérophiles peuvent faire de la puissance et de la force toute l’année…
Il vaut mieux faire des alternances avec les semaines qu’avec les mois simplement, car c’est trop long pour le corps et il va finir par perdre ses acquis.
Charles
Merci Charles pour cette réponse rapide!
Le corps perdrait donc ses acquis en force en cas d’alternances avec les mois dis-tu… Ok. Mais, à supposer qu’on inclue donc une semaine de travail en force dans le mois, cela implique donc un travail en hypertrophie de 3 semaines « seulement »… N’est-ce pas insuffisant pour envisager un réelle progression sur la durée?
J’ai vu par ailleurs que vous aviez recommandé dans l’un de vos résumés, afin de dépasser un plateau, une phase de force de 4 semaines. Cette durée est-elle donc spécifique à la problématique des « plateaux »?
J’ai remarqué également que vos recommandations en termes de nombres de série en phase de force oscillaient de 3 à 5 séries à de 6 à 8 séries. Quid?
Bref, comme tu/vous l’aurez compris, je cherche à trouver la périodisation idéale de mon entraînement régulier entre les phases de force et d’hypertrophie au cours de l’année…
Un grand merci pour le temps consacré à toutes ces questions en général!
Salut Cédric,
Tu peux avoir de très bons gains d’hypertrophie en 3 semaines.
Oui, elle est spécifique au plateau.
Habituellement, genre 5 exercices et 4 séries par exercice (20 séries total) Cela va dépendre de ta capacité de récupération.
Charles