La créatine: ça fait quoi et combien il faut en prendre?
Aujourd’hui, on répond à une question d’Hubert, un de nos membres. Hubert nous demande quels sont les effets de la créatine et quelle quantité il doit prendre pour maximiser sa prise de masse.
Notre réponse:
Le concours « parlez de nous et gagnez » est terminé
Merci à tous les participants et à nos gagnants: Maxime, Martin, Philippe, Mathieu et Edith!
Les 3 effets de la créatine
La créatine a trois effets principaux:
- Elle crée un appel d’eau, ce qui te fais gagner 3 à 5 livres après la première semaine.
- Elle favorise la prise de masse musculaire en augmentant ta capacité de travail (voir le point suivant) et de récupération.
- Elle améliore l’endurance musculaire et c’est particulièrement visible au gym, où on fait des efforts de 2 minutes et moins (la plupart des séries durent moins d’une minute). Évidemment, si tu fais plus de répétitions avec un même poids, tu vas prendre du muscle plus vite.
L’excédent de masse musculaire gagné avec la créatine ne disparaît pas du jour au lendemain quand tu arrêtes d’en prendre. Quand tu arrêtes d’en prendre, tu perds le 3 à 5 livres d’eau qui allait avec après environ 60 jours, mais tu gardes la masse musculaire additionnelle que la créatine t’as permis de gagner.
Les doses de créatine
La façon la plus rapide et efficace de prendre de la créatine est de suivre le protocole suivant:
- Une dose de charge de 7 jours. Durant la dose de charge, prends 5 grammes 5 fois par jour (5 grammes, c’est l’équivalent d’une cuillère à thé).
- Une dose de maintien (aussi longue que tu veux). La dose de maintien est de 3 grammes par jour (une cuillère à thé pas pleine). Si tu pèse plus de 200 livres, vas-y avec 5 grammes par jour durant phase de maintien (une cuillère à thé).
Quand est-ce qu’il faut arrêter d’en prendre?
On a aucune raison de croire qu’un prise de créatine à long terme serait nocive pour la santé (voir la section suivante pour plus de détails). Tu peux donc en prendre en continu.
Si tu veux faire des cycles, je te recommande faire des cycles de 4 mois. On a vu dans une étude de cas que les stocks d’un utilisateur était restés 50 % plus haut que ses valeurs de base 30 jours après qu’il ait arrêté de prendre de la créatine. Si ça prend 30 jours pour descendre de 50 %, je suppose que ça en prend 60 pour revenir à la base. J’ajoute 2 mois pour repartir la machine interne et j’arrive à 4 mois: c’est la longueur des cycles que je te recommande.
Les effets secondaires de la créatine
La créatine est sans dangers pour les personnes en bonne santé. D’ailleurs, des études assez convaincantes ont trouvé qu’elle était sécuritaire (voir notre capsule sur la créatine et la santé à ce sujet).
la kré-alkalyn est-elle aussi bonne que la créatine?
Non.
EJ
Je réviserais le point 3), emdurance musculaire n’est pas utilisé dans le bon contexte.
J’aurais également parlé d’un stockage d’ATP environ 20% de plus chez les récepteurs, sans compter l’augmentation de vitesse de regénération d’ATP entre les séries. Ce sont les points les plus importants.
Je doute que l’eau soit perdu après 60 jours, c’est bien avant…
NC
Merci encore pour ce vidéo, c’est très enrichissant!!
On en apprend tous les jours avec vous.
Cependant j’ai une question: Hubert a demand, il me semble quelle marque est la meilleure. Est-ce qu’il est possible d’avoir votre avis sur la question?
Merci pour tout, continuez comme ça les gars!
Créatine monohydrate. N’importe quelle marque qui utilise de la CREAPURE.
EJ
Merci Etienne!
Je crois pouvoir répondre à cette question : Etienne recommande de ne prendre que la marque Kreapure.
Je sais qu’on peut en prendre sur le site http://www.proteinfactory.com mais je ne sais pas dans quel magasin(s) on pourrait en retrouver.
Merci!
*Creapure, excusez-moi
J’aurais une question pour pas mal tout le monde (du Québec, à tout le moins)
Est-ce qu’il y a un endroit (et/ou truc) où l’on pourrait se procurer cet marque au Québec, sans passer par des sites internet ?
« Maxime »me semble que all max nutrition est une marque quebecoise et leur creatine porte letiquette « creapure » je conseille aussi de prendre celle qui est dites « micronisé ».
wow, super!
Je viens de regarder ça et dans les vendeurs, il y a Le Naturiste, donc relativement facile à trouver au Québec!
Maxime , je crois que le naturiste vend cher , essaie ce site je sais que ta pas lair fanatique dacheter sur le net mais ce site est au canada. tu depasse 100$ tu payes pas de shipping en plus tu payes juste 1 taxe . je suis pas un gros fan des supplement mais pour omega 3 , supplement vitamines et mineraux et creatine , jaime bien ce site .
http://www.supplementscanada.com/popeyes/allmax_nutrition_creatine_monohydrate,_1000_g.html
maxime va sur le site supplements canada
salut je me demandais quoi penser de la créatine kré alkaline. par exemple, avec purple k les doses sont moin importante que la mono car il semblerait qu’elle soit mieux absorbé et ne se décomposerait pas en créatinine lors de la phase de digestion, donc vaut il la peine de payer un peut plus pour ca?
Salut Frank,
Non, créatine monohydrate meilleure. On va faire un vidéo là-dessus un de ces 4.
Merci,
EJ
Bonjour les gars
Vous parler de prendre la créatine avec des glucides (jus de raisins) ou dans un shake de prise de masse qui lui aussi a plein de sucre, mais dans une capsule précedente vous conseillez de continuer a prendre de la créatine en phase de perte de gras, hors pendant cette phase on coupe dans les glucides…. alors est ce que la créatine va être aussi bien assimilé sans compter que le corps va être gonflé par la rétention d’eau.
Merci.
Salut Frédéric,
Tu peux quand même manger des glucides durant une phase de perte de poids.
Si tu ne veux pas en manger, prendre ta créatine avec un peu de protéines va avoir un effet similaire (les protéines stimulent la production d’insuline aussi).
L’un ou l’autre, c’est pas trop grave, avec 3 grammes par jour, les stocks restent plein de toute façon.
Merci (bonne question!),
Etienne
Ok pour la Kre-Alkalyn, ayant fais des recherches, apparemment, elle ne semble pas marcher pour la majorité des utilisateurs.
Sinon, il existe aussi deux formes de créatines qui semblent être efficaces d’après certains utilisateurs (en ayant lu les forums de Bodybuilding US), c’est la Créatine Ethyl Ester et la Créatine de Magnésium Chélatée.
La ethyl ester se dégrade en bonne partie dans le petit intestin —> créatinine
QNTM, M.Sc, nutritionniste
salut il y a plusieurs personne qui me disent que la créatine cell tech de muscletech était leur meilleur produit. le produit est constituer de créatine pur bcaa et plusieurs autre vitamin et amino acid. Bref je voulais savoir si c’était un produit que vous recommanderiez ou non???
Créatine: je prends de la monohydrate CREAPURE.
BCAA: y’en a à 25 % dans du whey
Acides aminés: t’es mieux avec des protéines complètes (genre whey)
Vitamines: quand j’en prends, c’est une multivitamine.
Conclusion: je préfère prendre les ingrédients séparés, mais si tu les veux tous ensembles pourquoi pas. Ils vont te charger plus cher pour le mix, cependant.
EJ
Salut les gars, j’aimerais savoir si je prend par exemple un pré-workout qui contiens de la créatine + une dose de monohydrate de 3g après l’entrainement si ses trop? MERCI
C’est pas « trop », mais t’as probablement pas besoin des deux.
Au pire tu urines le surplus.
EJ
salut moi je me demandais , etait ce un mythe quon pouvait pas consommer de caffeine en phase de creatine , on disait jadis que la caffeine annulait leffet de la creatine a cause de son coté diuretics , donc le corps se debarasserait de la creatine , kekchose ds le genre lol
Bonjour, Est0ce mauvais pour la santer ou les rein de prendre de la creatine a 15 ans, je pese 145 lbs pour 5 pied 4 pouce. je mentraine depuis 10 mois maintenant. Dois-je faire une charge de creatine au debut comme vous expliquer meme a 15 ans ? si oui combien de gramme et pendant combien de temps ? jai commencer aujourd’hui et jai pris 10g .
Cordialement,
Francis
Salut Francis,
Rien n’indique que ce soit mauvais d’en prendre à 15 ans. Si quelqu’un te dit le contraire, demande-lui des preuves.
Oui, je ferais une dose de charge à ta place. On en parle dans plusieurs de nos autres vidéos:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/tag/creatine-et-musculation/
merci,
Etienne
Salut les gars,
En fait, je donnais une conférence il y a quelque temps dans une école sport-étude; jeune entre 13 et 17 ans. J’ai élaboré sur ce point lors de cette présentation. En fait, à ma connaissance il n’y a pas d’étude ayant été faite chez de jeunes ados (surement que cela ne passerait pas au comité d’éthique). Même si théoriquement, il n’y aurait pas de risques, j’aime mieux aborder une approche conservatrice avec les mineurs. Avant de prendre un supplément quelconque, il faut s’assurer que la diète soit équilibrée! Le simple fait d’augmenter vos calories, vos protéines et de s’entraîner correctement va amener un gain, surtout à 15 ans! Pourquoi prendre de la créatine, sachant qu’on peut obtenir le tout très facilement sans elle? Autant la garder pour plus tard quand vous ferez face à un plateau, c’est à mon avis le meilleur usage qu’on peut en faire.
QNTM
C’est vraie , mais a cet age je peux en temoigner, on veut toute devenir gros et sa rapidement, c’est l’erreur que les jeunes font !
Moi mon ami qui s’entraine depuis 3ans a toujour refusé de prendre de la creatine. c’est ami en commencé a en prendre durant une periode de 1 ans. Ensuite, il on arreté de prendre de la creatine et on *Fondu*
Si je prend de la creatine et que j’arrete 1 ans après je vais perde de la masse ?
Salut Max,
Tu vas perdre l’eau qui est stockée avec la créatine en surplus. Mais tu vas garder la masse musculaire additionnelle que la créatine va t’avoir aidée à construire.
Bonne chance,
Etienne
Moi mon entrainneur me fait prendre
-creatine
-Beta-alanine ( 3.5 g avant trainning )
Pour 4 mois apres il me fait prendre
-arginine
Pour 2 mois APre je recommence le cycle.
Tu devrais rencontrer un pro de la nutrition pour réviser ta diète au lieu de consommer autant de supplément.
Par contre, le stack* beta-alanine et créapure est relativement intéressant.
Dosage utilisée pour la beta-alanine; entre 3g et 6,4g par jour en 2 ou 3 doses.
On entend souvent dire qu’il faut prendre la créatine avec du jus de raisin. Est-ce correct de la prendre avec une boisson sucrée de type gatorade?
Salut,
Jus de raisin car il contient 50% de glucose.
Aucun problème à la prendre avec du gatorade.
QNTM
Yep – correct.
EJ
Salut, je voulais savoir, durant un cycle de créatine, lorsque l’on recommence à en prendre 4 mois après avoir arrêter, est-ce qu’il est nécessaire de reprendre une dose de charge où alors est ce que l’on peux reprendre avec la dose de maintien que l’on prenais lorsque nous avons arrêter ? Merci beaucoup
Salut Benjamin,
Ouais, après 4 mois je ferais une charge.
Etienne
petit question : est-ce que la dose de charge de 7 jours est NÉCESSAIRE ?
J’ai vu sur d’autres sites (crédibles mais pas de lien par coeur) qu’il y en a qui dise que ce n’est pas nécessaire…
Pas nécessaire.
Avec 5 g par jour, après 28 jours tu atteins les mêmes niveaux qu’après 7 jours de charge.
Ma question: veux-tu prendre du muscle tout de suite, ou dans 28 jours?
EJ
ben, j’y vais comme je peux selon ma journée… en génréal, je prends entre 3 et 4 « 5g’ par jour… C’est sûr que la première journée tu veux tester pour voir les effets, donc tu veux pas en prendre trop. J’ai augmenté à 4 et il une journée sur 4 que j’ai été capable d’en prendre 5 cuillérée à thé (dans le sens de temps, mes journées sont TRÈS chargées) et les prochaines journées je devrais être capabe aussi, surtout que je n,ai aucun effet secondaire négatif fait que je vois pas pourquoi j’en prendrais pas.
Je pense que j’ai répondu à ta question 😉
bonjour je m entraine depuis 2 mois et j aimerai prendre de la masse musculaire je pese 132 lb et je mange beaucoup mais je ne suis pas capable de prendre de la masse musculaire est ce que la creatine maide rais a prendre de la masse merci de me repondre
Salut Fransoy,
Oui, la créatine aide. Tu peux voir notre vidéo là-dessus ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/la-creatine-ca-fait-quoi-et-combien-il-faut-en-prendre/
Etienne
Oui, ça aide mais avant que tu en prennes, je dirais de regarder (compter) le nombre de protéines et de calories dans ta journée et essayer de savoir combien tu dépenses dans ta journée.
Tu sais, ça fait juste 2 mois que tu t’entraines. On ne sait pas ton âge et ta grandeur (je suppose que tu n,est pas très gras, mais le pourcentage de gras aiderait aussi).
Etienne lui-même recommande de ne pas prendre de créatine avant 1 an d’expérience en musculation. Mais je suppose qu’il y a une exception à tout…
merci de votre reponse pis j ai 29 ans je pesse 132 lb et je mesure 5 pied 11 pis je me suis tromper sa fais 6 mois que je m entraine j ai dus arreter un mois du a une entorse severe a la cheville vla une mois je pesais 138 lb et j aitoujour eu de la difficulter a prendre de la masse musculaire aider moi s.v.p
Mes recommandations ne changent pas quand même.
c’est sûr que en 1 mois, quand ça fait 6 mois que tu t’entraines, il y a des chances que tu perdes tout ce que tu as gagné, malheureusement (musculation= combat d’une vie)
Tu aurais pu peut-être t’entrainer le haut du corps si tu était blessé à la cheville.
Entraine-toi, mange beaucoup, beaucoup de protéines, ne lâche pas.
Après seulement 6 mois d’entrainement, Si tu as un plateau, ajuste ton entrainemen , Change de programme, améliore ton alimentation en te donnant des objectif a court terme . mange Riche en calorie et riche en proteine. Roonie Colement je te cites « Alot of people ask me how to get big, Answer: if you wanna get big you have to eat big ! «
Pour etre gros faut manger gros. alors mange plus !
Yep!
Après six mois tu devrais continuer à prendre du muscle facilement.
EJ
Francis godbout, quand tu cites « Roonie Colement », tu veux parler de Ronnie Coleman je suppose, enfin bref, il n’y a rien de plus vrai, manger beaucoup, c’est là une des clefs du succès !
Oups je suis desoler de l’erreur ! Effectivement je parle de Ronnie Coleman, la meilleur exemple , j’ai commencer a manger 4 sandwich repartie sur les heure scolaire et j’ai prie 4 lbs en 2 semaine ! et on a l’impression que notre estomac s’adapte et c’est plus facile de manger plus gros ! En gros la diète est la clé pour obtenir le fruit de l’entrainement!
Yep! Good job.
EJ
vous conseillé d’en prendre en continue mais il est cependant noté sur l’étiquette du produit de ne pas en prendre en continue sauf sur avis d’un médecin. pouvez-vous répondre et me dire pourquoi sauf sur avis d’un médecin. ( il va faire un suivi mais encore…)
Aucune idée, appelle la compagnie pour leur demander.
C’est généralement considéré sécuritaire d’en prendre en continu.
Dans le doute, suis les conseils de ton médecin.
EJ
s’est vrai en bibbbbbbbbbbbb…(se que vous dites)
est-ce qu`il y a un age minimale pour commencer a prendre de la créatine ?
Est-ce que cela pourrait nuire a ma croissance ?
Pour l’âge: en théorie non, mais je dirais 16 ans.
Pour la croissance: non, pas d’effets.
Etienne
Merci
Malheureusement je ne suis pas abonner car je n’en ai pas les moyens mais je regarde vos vidéo et je trouve cela très intéressant
Est-ce que la créatine peut déformer nos muscle si sa ne fait même pas 1 mois qu’on s’entraine
Merci d’avance!
Salut Mathieu,
Non, la créatine ne peut pas déformer tes muscles.
Bonne chance,
Etienne
Merci mais est-ce qu’il y aurais un marque que vous me conseillerez ???
Créatine monohydrate de marque CREAPURE.
EJ
En fait, faut faire attention : Creapure n’Est pas une marque mais un « label ».
La différence fait que tu peux avoir une marque avec le « label » Creapure… faut bien regarder, des fois c’est écrit tout petit (comme sur la mienne):
http://www.xpncanada.com/fr_creatine.html#
si vous cliquer sur la fiche (allez sur le pdf), vous aller voir c’est marqué Creapure (avec le logo de copyright) dans le petit carré.
Moi, c’est celle-là que je prends (car c’Est la seule disponible ici dans ma ville avec le label Creapure et je dois vous dire que je suis très satisfait : Je suis définititvement plus fort et je n’ai aucun effet secondaire négatif…
Bonjour,
Les marques disponibles sous forme de Creapure(R)
Ultimate nutriton, Allmax, Prolab, XPN, etc…
NC
slt j’aimerai signaler une petite erreur (suposition de votre part) rien de bien mechant mais bon
»Si ça prend 30 jours pour descendre de 50 %, je suppose que ça en prend 60 pour revenir à la base. »
il faudrai chercher a comprendre la notion de demi vie; 30j pourdescendre de 50% mais apres il faut encore 30j pour descendre 50% des 50%qui restent donc il restera au bout de 60j 25% …
encore bravo pour les videos !!! tres instructif
Salut Emir,
Il y a une différence entre la notion de demi-vie (le temps mis par une substance pour perdre la moitié de son activité pharmacologique) et le temps requis pour que le corps l’élimine.
Surtout quand on parle de créatine… Qui est stockée en excédent dans les muscles.
EJ
Salut Étienne moi je ne réagit pas a la monohydrate et jai lu sur la créatine cré- alcaline qui pouvait etres bon je voudrait savoir quoi tent pens .Je termine ma créatine monohydrate et je voulait savoir si je peut soit l esseyer tout suite ou attentre que mon corp jeparte sa propre production de céatine .Merci
Si la mono t’a rien fait, essaye la Kre tout de suite.
Mon petit doigt me dit que ça va rien faire non plus =(
EJ
Salut !
jai vue la video et vous dite te prendre 5 cuilliere de creatine les 5 d’un coups ? et apres cette semain on fer koi ? merci a vous deux
C’est sûr que si on prend de la créatine pour la premie`re fois, on sentira un effet que ce soit en entraîenemtnd e force ou de finition.
Par contre, par expérience et celle de « power lifters », il est préférable de la prendre lorsqu’on fait des séries de 6 répétitions et moins avec des poids plus pesants. Car la créatine te permet de bonne poussées avec force mais de courtes durées. Donc inutile de la prendre lors de programmes d’endurance ou pour des séries de 8 à 12 reps avec poids moins lourds.
Inutile?
Loin de là. Tu te trompes.
EJ
Si je me trompe, faudra le dire aussi à un compétiteur de power ligting, souvent gagnant qui en prend et que je consulte pour des produits et des techniques d’entraînement.
Ne serait-il pas mieux de se concentrer plutôt sur les Bcaa et la Glutamine pour revenir à la créatine lors des périodes d’entraînement de force ? En tout cas c’est le conseil que j’ai reçu et ça fonctionne pour moi.
Finalement, à la lumière des commentaires, c’est à chacun de trouver sa propre formule en expérimentant ce qu’il lit et entend ou je me trompe à nouveau ?
GC,
Je veux pas dire que tu te trompes sur l’utilité en powerlifting (je suis d’accord avec toi là-dessus).
Je veux dire que tu te trompes en disant que c’est inutile pour ceux qui font du 8 à 12.
C’est utile pour eux aussi.
EJ
D’accord, le mot « inutile » est sans doute trop fort pour rester dans le sens du sujet alors je dirai que pour ressentir d’avantage l’effet de la créatine, c’est le travail en force qui est préconisé : basses répétitions pour des poussées plus énergiques avec des charges plus lourdes. Bon dimanche.
Au fait, j’serais curieux de savoir si vous toi et Charles vous avez expérimenté et vous utilisez périodiquement de la créatine puisque vous semblez en savoir beaucoup à ce sujet ? bonne journée.
Je pense effectivement, que la dernière phrase est vraiment la meilleure : « A chacun de trouver sa propre formule en expérimentend ce qu’il lit et entend »
Je rajouterais aussi : « si ça marche avec ce que tu as écrit ». Parce que tu peux pas dire que ça marche même si tu penses que ça marche (c’est sûr que ça doit marcher si tu penses que ça marche, mais ce n’est pas toujours le cas ».
Le fait d’y aller avec ce que tu as constaté par écrit (avec des faits, dans le fond), tu y vas scientifiquement, et là tu peux dire que ça marche
Sans s’amuser à jongler avec les tounures de phrases rigolodes, j’ai pas écrit que la créatine ça ne marche pas sauf qu’il vaut mieux savoir quand et pourquoi l’utiliser avec un entraînement adéquat et bien exécuté.
En tout cas, je sens qu’on peut tourner en rond longuement sur le sujet. Fa que, rien de mystérieux là-dedans, suffit d’avoir des sous et d’expérimenter mais avant tout d’être rigoureux au gym. ;o))
Salut les gars moi je voudrais savoir ce qui est préférable entre de la créatine en poudre et de la créatine en pillule, lequel vous me recomander , merci !
En poudre. Créatine monohydrate faite à 100% de la marque CREAPURE seulement.
Rien d’autre.
EJ
Creapure est Allemand et coûte plus cher.
Alors que Gamma Force est un produit Québécois et leur créatine est produite avec la même rigueur de qualité autant pour les ingrédients que le procédé de fabrication tout en revenant moins cher au gramme.
Hello gang , avez vous un avis sur la di-creatine malate ?
Salut Steven,
Oui: perds pas ton temps avec ça.
Créatine monohydrate de marque CREAPURE, rien d’autre.
EJ