Devrais-tu faire du cardio avant ton entraînement ?
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Guy (1 mètre 80 – 80 kilos – 13,5 % de gras). Guy a 51 ans et il a 2 ans d’expérience en musculation :
« Vos programmes du mois ne comportent pas de séances de cardio préalable (10 minutes) à la musculation. Ne doit-on pas se réchauffer les muscles avant de les faire travailler en force ou/et en volume? Je vais exclusivement au gym le matin avant d’aller travailler. »
Notre réponse:
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
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Devrais-tu faire du cardio avant ton entraînement ?
Les réponses à cette question sont mitigées. Il y a plusieurs écoles de pensées concernant l’échauffement avant l’entraînement.
L’échauffement va différer en fonction de l’entraînement. Notre opinion c’est que ça n’est pas nécessaire de t’échauffer avant un entraînement en musculation. Tu devrais vraiment rentabiliser ton heure en salle d’entraînement pour en profiter pour faire des séries supplémentaires. De plus, 5 à 10 minutes de vélo n’affecteront pas le nombre de répétitions que tu vas faire sur des exercices de bras.
L’échauffement est toutefois nécessaire dans certains cas. Si tu entraînes tes jambes, c’est absolument nécessaire puisque se sont de grosses chaînes musculaires qui doivent être échauffées pour bien performer. Le système nerveux doit être prêt et les articulations réchauffées. L’échauffement doit également être spécifique.
D’autres exercices nécessitent également un échauffement spécifique : le squat, le bench press, les fentes, le leg press et le deadlift. Pour ces exercices, ce qui est privilégié c’est de faire 1-2 séries de 3-4 répétitions à 50-70% en échauffement. Une fois ces séries complétées, tu es prêt à faire ta série avec le poids que tu veux utiliser.
Si tu veux faire du cardio avant ton entraînement, on te conseille de ne pas perdre ton temps à faire 10 minutes de vélo relaxe et de plutôt faire un entraînement à intervalles pendant 10 minutes. Ça améliorera ta capacité cardiovasculaire. Toutefois, faire du cardio de façon intense avant ton entraînement peut nuire à tes gains de prise de masse et à ton entraînement puisque tu seras plus fatigué. Ça dépend donc de tes objectifs (bon cardio vs prise de masse). Ce que tu fais en début de séance qui aura un plus gros impact.
Dans le vidéo pour les membres, on répond à la deuxième question de Guy concernant le surentraînement.
Salut les gars !
Bonne année 2013 ! 🙂
Ca faisait longtemps que j’étais pas intervenu sur une de vos capsules, mais ça fait aussi longtemps que je voulais vous parler de ce qui va suivre. J’attendais juste une nouvelle vidéo sur le cardio vu que c’est mon sujet.
Voilà, vous conseillez toujours de faire du cardio par intervalle car c’est ce qu’il y a de plus efficace pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires. Mais si c’est efficace, je ne suis pas certain que ce soit très bon pour la santé sur le long terme, contrairement au but que recherches probablement plus de 50 % des personnes qui font du cardio.
En effet, en-dehors de l’intérêt du cardio pour cutter, il est aussi intéressant pour améliorer sa condition physique et se maintenir en bonne santé, notamment… au niveau du coeur. ^^
Or, les exercices à forte intensité sur un court laps de temps épaissiraient la paroi cardiaque à long terme (bien que cela soit plus particulièrement vrai chez des sujets génétiquement prédisposés à l’hypertrophie cardiaque), rendant sa contraction et son relâchement plus difficile, ce qui ne serait pas le cas des exercices à intensité modérée sur un long laps de temps.
Je n’ai pas de preuves à vous fournir aujourd’hui et je ne suis pas médecin, mais mon médecin traitant m’en a parlé et j’ai lu plusieurs articles plus ou moins documentés sur le sujet ces dernières années. Si vous avez donc des études qui affirment ou infirment cela, ce serait intéressant d’en savoir plus.
Qu’en pensez-vous ?
Florent
P.S. : Je ne dis pas cela pour alarmer qui que ce soit. A priori, sauf maladie génétique et/ou dopage, aucun athlète n’est jamais mort d’une hypertrophie cardiaque, ce qui n’enlève rien aux conséquences sur la santé. 😉
Salut Florent,
Vrai, améliorer son VO2 épaissit les parois du coeur. C’est l’hypertrophie cardiaque.
L’hypertrophie cardiaque qui inquiète les docteurs est l’hypertrophie « concentrique ». Le coeur devient plus épais par en dedans et il y a moins de place à l’intérieur pour pomper le sang.
L’hypertrophie qui accompagne l’entraînement cardio est « excentrique ». Oui la paroi est plus épaisse, mais elle s’épaissit « de l’extérieur ». Le volume des cavités du coeur ne change pas.
Le résumé ici (http://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v44n9/1112.pdf) fait état de:
Aussi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19734498.
Bonne lecture.
EJ
Salut Etienne,
Cool ! Merci ! 🙂
Effectivement, c’est tout simple, mais c’est intéressant et c’est bien de le savoir. 🙂
Merci pour les liens.
A+
Florent
Moi, au lieu de faire du cardio, je m’échauffe en faisant tous les exercices du programme du Bullworker 2. Comme ce programme vise tous les muscles en général, je crois qu’il y a moins de risque de blessures, lors de mon entraînement, avec poids et haltères… Je me trompe?
Bonjour François,
Je ne connaissais pas le Bullworker. En effet, si les exercices sont faciles à faire et que c’est un bon échauffement, il y a moins de risques de blessures après.
Au plaisir,
Etienne