Es-tu mieux de faire 1, 2 ou 3 exercices par muscle ?
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Fred (5 pieds 11 – 137 livres – 7 % de gras). Fred a 20 ans et il a 3-4 mois d’expérience en musculation:??
« J’utilise votre programme du mois depuis 3 semaines. Avant, avec le programme que je m’étais procuré à mon gym, je pouvais faire 2 à 3 exercices par groupe musculaire. De cette façon, je sentais que mon muscle était vraiment épuisé. Par contre, dans le programme du mois, je fais seulement 1 exercice par groupe musculaire et j’ai beaucoup moins l’impression de le pousser à fond. Il me semble que 2 séries sur les pectoraux ça n’est pas beaucoup. Malgré le fait que j’augmente toujours mes charges, je ne suis pas aussi raqué que lorsque je faisais mon ancien programme. J’aimerais avoir plus de détails à propos du nombre d’exercices et l’épuisement de mes muscles. »
?? Notre réponse:
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Le système scientifique avancé de prise de masse avec Maxime St-Onge, docteur en sciences de l’activité physique et entraîneur de Miss Univers
Maxime St-Onge a testé un modèle d’entraînement qui a fait prendre jusqu’à 7,7 livres de masse musculaire en 10 semaines à ses athlètes de niveau international. Avec ce modèle, ses athlètes continuent à prendre de la masse, même après plusieurs années d’entraînement.
Si tu t’entraînes depuis plusieurs années et qu’on dirait que ton corps ne veut plus prendre de masse musculaire, c’est un modèle qui devrait marcher pour toi.
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Dans la formation, tu vas voir:
- Le secret no.1 alimentaire pour prendre de la masse
- Le type d’entraînement qui fait prendre le plus de force
- Un truc pratique pour t’assurer de faire prendre de la masse à tes muscles à chaque séries.
La formation va être donnée par Charles:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Es-tu mieux de faire 1,2 ou 3 exercices par muscle ?
Aujourd’hui c’est la dernière journée de Maxime St-Onge avec nous. On espère que tu as apprécié ses réponses cette semaine.
La réponse d’aujourd’hui est simple et difficile à la fois. Quand tu t’entraînes, peu importe le nombre de séries et de répétitions que tu fais, l’objectif c’est toujours de fournir un effort maximal.
Ce que ça signifie concrètement c’est que lorsque tu fais ton entraînement, chaque série compte. Ce qui est important ça n’est pas de faire beaucoup de séries, mais bien de travailler correctement et efficacement lors de chacune de tes séries.
Si tu travailles efficacement, tu devrais être aussi fatigué après 2 séries sur les pectoraux que tu lorsque tu fais 3 ou 4 séries.
Cette capacité de travailler à épuisement s’acquiert avec l’expérience en musculation. On te conseille de vraiment te concentrer à travailler à ce qu’après chaque série tu ais fourni un effort maximal. C’est beaucoup plus efficace de travailler de cette façon.
Ce qui est également important à surveiller c’est l’obtention des résultats. Parfois on a l’impression qu’on a plus de résultats quand on fait plusieurs exercices par muscles, mais en réalité si on travaille toujours en force maximale, on va obtenir de très bons résultats, parfois meilleurs, en faisant seulement 1 exercice par muscle puisqu’on travaille plus efficacement.
Dans le vidéo réservé aux membres Maxime St-Onge te donne un truc pour savoir si tu atteins vraiment l’intensité maximale pendant l’entraînement. Ce truc va t’aider à travailler plus efficacement et à obtenir d’excellents résultats en prise de masse.
Salut les gars !
Je suis tout à fait d’accord avec vous. Mieux vaut faire 2 séries à intensité maximale que 5 séries moyennes.
Toutefois, avec l’expérience, je pense qu’on peut passer à 3, 4, voire 5 séries, à condition bien sûr de toujours être à intensité maximale, sinon autant rester à 4, 3 ou 2.
Mais encore une fois, cela dépend des gens et leurs objectifs : fitness, bodybuilding, powerlifiting, dans un esprit loisir ou compétition.
Etant donné ma taille, ma référence reste toujours Arnold qui recommandait, après 1 an/1 an-et-demi d’expérience en musculation, un entraînement à haut volume (5 séries par exercice, 3-4 exercices par muscle, 2 fois par semaine) ET haute intensité. Faut dire que c’était un vrai malade – il était à fond tout le temps !
D’un autre côté, je me suis un peu intéressé à Triple H (superstar de la WWE) qui mesure 1m93 pour 114 kg. Lui préfère l’entraînement à faible volume mais forte intensité (45 à 60 min par séance, grand max).
Je suis donc toujours partagé… 🙁
J’ai essayé plusieurs fois les deux et j’ai toujours une préférence pour le haut volume car, si j’ai d’aussi bons résultats avec le faible volume, il n’en reste pas moins l’aspect psychologique qui veut que je n’ai pas la satisfaction du travail accompli quand je m’entraîne seulement 45-60 minutes – même si c’est à fond.
J’aime tellement m’entraîner que si je ne me défonce pas pendant au moins 1h30 je ne suis pas satisfait.
Je constate d’ailleurs qu’Arnold et ceux qui s’entraînent en haut volume sont souvent plus dessinés que ceux qui s’entraînent à faible volume.
Salut Florent,
Étienne me corrigera peut être si j’ai tort mais il me semble que j’avais compris qu’Arnold ne s’entraîne pas vraiment en RM tant que ça puisque la seule fois qu’il l’a faite il a vomit ses tripes pis il s’est dit plus jamais. Ensuite comme c’est dit plus haut on peut avoir l’impression d’être en RM sans l’être nécessairement. Et comme dans un courriel précédent le fait de faire plus d’une heure d’entraînement te fait découper peut être parce que tu vas perdre du gras mais tu vas perdre de la masse musculaire en même temps, c’est un choix personnel dans le fond mais ce que nous dit ce site c’est que tu vas prendre de la masse musculaire plus vite en ne faisant pas plus d’une heure à la fois, même moins si possible.
Salut Vincent,
Je suis d’accord avec toi.
En revanche, en ce qui concerne Arnold, il a dit/écrit plusieurs fois cette phrase, mais dans le sens contraire.
Que ce soit en interview ou dans ses livres, il a toujours dit qu’il lui arrivait de « vomir tripes et boyaux » mais que ça ne lui faisait pas peur et que ça ne l’arrêtait pas, à l’inverse de beaucoup de bodybuilders qui, ayant peur de se sentir mal, ne se poussaient jamais à fond.
Après, c’est peut-être un peu du cinéma pour faire vendre…
Enfin personnellement je trouve qu’il il y a un juste milieu entre se faire vomir – ce qui sous-entend TROP se pousser – et ne pas trop forcer, même s’il m’est déjà arrivé de vomir et qu’il m’arrive encore de temps à autres de me sentir très mal au milieu d’une séance de jambes bien hard.
Salut Florent,
Dans The New High-Intensity Training, Ellington Darden, PhD (un étudiant d’Arthur Jones), raconte comment Arnold est venu s’entraîner dans les locaux de Jones en 1970. Arnold aurait vomit en essayant le HIT et serait retourné à la méthode à haut volume ensuite.
Bref, d’après eux, Arnold était loin d’être un partisan des séries maximales.
The New High-Intensity Training, c’est un livre intéressant, je te le recommande.
EJ
Salut Etienne !
Ah, m****… D’un coup ça casse le mythe. J’ai envie d’arrêter la muscu. :p
Finalement, peut-être qu’il était effectivement plutôt partisan du très haut volume, ce qui, en soit, est une forme d’entraînement à haute intensité.
En effet, prenons le marathon par exemple. Certes l’objectif est totalement à l’opposé du bodybuilding, mais cela n’empêche pas qu’un marathon est extrêmement intense. L’intensité n’est simplement pas la même. On épuise le corps (les muscles) sur le long terme plutôt que sur le court terme.
Cela explique peut-être pourquoi Arnold n’a jamais atteint un développement aussi énorme que les bodybuilders actuels. Mais ça m’étonne quand même de lui. Ce serait dire qu’il ne s’est jamais poussé à fond pour en arriver au niveau où il est quand même arrivé. Bizarre…
Je vais voir pour lire le bouquin dont tu me parles. Cela me permettra d’avoir une approche différente de celle d’Arnold. 😉
Florent
>>> Ah, m****… D’un coup ça casse le mythe. J’ai envie d’arrêter la muscu. :p
lol!
Florent cest pas que Arnold poussait moins que Ronnie coleman qui fait quil est moins gros , cest plutot le « stock » qui a evolué dapres moi !
Qu’est-ce que tu entends pas « stock » ? Le dopage ?
Effectivement.
Mais alors, comment se fait-il que lors d’une phase de spécialisation, on multiplie les exercices pour le même groupe musculaire? N’est-ce pas parce qu’on obtient davantage de résultat?
Salut Patrick,
Oui, à condition que les séries soient toutes maximales.
À mon avis, l’intensité et plus importante que le volume. Et c’est OK d’augmenter le volume, tant que tu y vas dans le tapis sur chaque série.
Je pense comme Max là-dessus.
EJ
Donc Etienne , si Max parle de serie maximale , alors jimagine quil est adepte du muscular failure , echec musculaire , plusieurs parle de lechec musculaire comme le gros mechant , ca pas lair a faire peur à Max si jai ben comprit Max veut quon atteigne lechec musculaire à chaque sets !!!!
combien Maxime recommande de temps de repos entre chaque serie et entre chaque muscle ????
Oui, jusqu’à l’échec à chaque série. 60 s entre les séries en hypertrophie.
EJ
ouch 60 secondes dun 12 Rm , ma mourir calvaire hah serieux je crois pas etre capable de me rendre à 12 une 2e fois !!!!!!!! mais au moins cest mieux que de perdre son temps a faire 15 sets a intensité ordinaire !!
Si, tu peux, mais tu feras pas ça 20 fois sur 2 heures. 😉
Depuis plusieurs mois je faisais 3 séries à l’échec + 2-3 reps forcées avec un partenaire à raison de 3 à 4 exercices par groupe musculaire et 60 secondes de repos entre chaque série (sauf au squat, 2 minutes de repos).
C’est sûr que j’étais rincé à la fin de chaque séance. Cela finissait d’ailleurs souvent dans les toilettes, malheureusement. 😡
J’ai passé mon dimanche à me renseigner sur le HIT (High Intensity Training). Aujourd’hui j’ai commencé ma phase de test pour 3 semaines.
En tout cas, après une première séance pectoraux/dorsaux (et abdos) de 45 minutes à raison de 2 exercices par groupe musculaire et 60 secondes de repos, 2 séries d’échauffement par groupe musculaire et une série unique à intensité maximale (échec + reps forcées), je dois admettre que je suis quasiment aussi épuisé nerveusement et musculairement qu’en entraînement à haut volume. Reste à voir ce que ça donne sur la prise de masse.
La seule chose qui m’embête avec cette méthode d’entraînement c’est la définition musculaire. Si on veut juste prendre de la masse, OK. Mais si on vise une excellente définition et séparation des muscles, comment est-ce possible en ne faisant qu’un exercice par groupe musculaire ? Même si l’on change d’exercice à chaque séance, cela signifie qu’aucun muscle n’est travaillé sous tous les angles à chaque séance.
Le HIT semble favoriser la prise de masse au détriment de la définition. On ne peut donc pas s’entraîner tout le temps ainsi. Il faut bien du haut volume à un moment. Ou alors il faut faire du HIT avec plusieurs exercices par groupe musculaire.
Qu’en pensez-vous ?
Autre question que je me pose : étant donné que l’on dépense moins de calories et que l’on évite bien plus le catabolisme à l’entraînement avec le HIT, faut-il diminuer légèrement ses apports en calories et protéines ? Ou maintenir les protéines mais diminuer légèrement les glucides et les lipides ?
A priori Arthur Jones était partisan – avec le HIT – d’une alimentation « normale » ou en tout cas pas aussi hyper-protéinée qu’avec un entraînement en haut volume.
Florent tu dis « Mais si on vise une excellente définition et séparation des muscles, comment est-ce possible en ne faisant qu’un exercice par groupe musculaire ?
» ya pas un exercise specifique ou un nombres de sets et de reps(en musculation) qui va te faire decouper , cest la depense energetique et les calories ingérés qui vont faire la difference , coupes tes calories et augmente ta depense energetique(raisonablenent bien sur) , et jpeux te garantir que dans quelques mois tu va etre pas mal plus definis quelques soit ta routine de musculation . en passant je banalise pas la routine de musculation(tres importante pour garder le plus de masse musculaire en phase de perte de gras ) , je voulais surtout dire que la definiton et le decoupage des muscles cest surtout la depense energetique et les calories ingérés qui vont faire la grosse difference .
Oui, je suis tout à fait d’accord avec toi. Mais ce n’est pas de cela que je voulais parler. Je voulais parler de bien développer chaque groupe musculaire sous tous les angles pour un muscle plus « complet », plus beau.
Dans le cas des épaules par exemple, si on respecte le HIT on fera par exemple du développé militaire le jour 1, de l’élévation latérale le jour 2 et de l’élévation latérale buste penché le jour 3. On aura donc bien travaillé les épaules sous 3 angles différents, mais sur une semaine, alors qu’avec l’entraînement à haut volume on aurait fait cela sur une séance, 2 voire 3 fois dans la semaine.
On prend donc peut-être plus de masse avec le HIT, mais c’est probablement moins complet. Cela me paraît plus intéressant pour des powerlifters ou n’importe qui qui fait de la musculation pour la masse sans chercher la perfection des concours de body.
en phase de masse Florent casse toi pas la tete , compound movement all the way(desolé pour langlicisme) , tout facon que se soit en perte de gras ou pour la masse je prone ces mouvements la , je crois que ca été un mythe crée par les magazines de bodybuilder lhistoire de « cibler » le muscle pour le decouper.
En prise de masse, oui, je suis d’accord avec toi. Mais s’il suffit de faire du squat every time (pour faire de l’anglicisme :p) pour avoir les cuisses de Coleman (bon, ok, il faut se doper jusqu’aux oreilles pour avoir les cuisses de Coleman), à ce rythme-là on va finir par dire qu’il suffit de soulever, de pousser et de tirer un tronc d’arbre de temps à autres pour devenir aussi balaise qu’une armoire normande. :X
Remarque, c’est peut-être vrai finalement. Peut-être que depuis des années on fait des tas d’études, on essaye plein de trucs pour essayer d’améliorer la musculation, l’alimentation, etc., alors qu’il suffit de pousser la fonte intensément, régulièrement mais pas trop, et de bien manger pour récupérer et grossir.
Franchement, depuis 3 ans que je m’intéresse sérieusement à ce milieu, j’ai déjà lu, vu et entendu tellement de choses que je ne sais vraiment plus quoi faire. Alors je test autant que possible. Je vois ce qui marche, ce qui ne marche pas, et je garde ce qui marche – c’est-à-dire un tout petit pourcentage de tout ce qu’on entend.
A propos, je ne sais plus si tu faisais partie de la discussion il y a quelques mois, mais je suis retourné plusieurs fois chez mon médecin après plusieurs prises de sang sous diverses alimentations et régime d’entraînement. Il est maintenant clair, pour moi, qu’une alimentation trop typée bodybuilding (mais sans dopage) est mauvaise pour ma santé.
Je vais donc ralentir le rythme car, si j’adore ce sport et cette hygiène de vie, je ne tiens pas à prendre de risques pour ma santé.
Je suggère d’ailleurs à toute personne qui s’entraîne et se nourrit « intensément » de faire un bilan sanguin complet et de le faire examiner par un médecin compétent (je dis bien compétent ; pas un gars borné qui n’y connaît rien en sport et alimentation). Cela ne coûte pas grand chose et au moins vous serez fixé sur votre état de santé et/ou sur les conséquences ou non de ce train de vie sur votre corps. 😉
Yep
Salut Florent,
Pourrais-tu plus expliciter ce qui dans ton alimentation était problématique et à quel niveau de ta santé cela se répercutait ?
Merci.
Florent , de ce que jai pu constater ds les dernieres années cest que la nutrition et les doses de proteines exagérés reccomandées ont été absolument surévalué ds le passé , cest souvent le stimulus qui est pas assez intense pour que les gens prennent de la masse musculaire . Comme Maxime St Onge a deja dit , lapport alimentaire de l’homme moyen en amerique du nord est amplement suffisant pour gagner dla masse musculaire , Max reccomande entre 25 et 35 calories(si jme rappel bien) par kilos de poids corporels pour gagner dla masse , cest pas une tonne comme jadis on nous a fait croire . Dire que yen a meme qui se reveillait ds la nuit pour se nourrir ds lidee detre constament catabolique , du vrai nimporte quoi .