Une méthode avancée pour prendre de la masse au niveau des pectoraux
Bonjour,
Aujourd’hui, je réponds à une question de Jonathan de Boucherville. Jonathan s’entraîne en musculation depuis 13 ans. Il s’entraîne régulièrement et cherche à améliorer sa force, mais ses pectoraux ne prennent que peu d’expansion. Que faire?
Voici ce que je suggère à Jonathan pour prendre de la masse au niveau des pectoraux:
Comment prendre de la masse au niveau des pectoraux
Le conseil que je donne à Jonathan s’applique à ceux qui s’entraînent en musculation depuis longtemps. Si vous venez de commencer à vous entraîner en musculation, vous n’avez pas besoin de suivre ce conseil.
Ce que je lui conseille, c’est d’inclure une routine d’étirements en musculation avant ses séances d’entraînement des pectoraux. En voici les paramètres:
- Exercices: pull-over et fly
- Séries: 3
- Répétitions: 6-8
- Remarque: prendre une pause de 1-2 s en fin de mouvement pour bien étirer les pectoraux à chaque répétition
Je suggère à Jonathan de suivre cette routine 4 semaines et de mesurer son tour de poitrine avant et après. Jonathan, écris-nous ensuite pour nous dire comment ça s’est passé.
Vous avez une question de musculation?
Envoyez-nous votre question de musculation. Nous pourrions y répondre par vidéo au courant des semaines à venir.
question sur les échauffements
Je sais qu’il est recommandé/nécessaire de faire des échauffements avant de commencer les « vrais » exercices de musculation. (et je ne parle pas du réchauffement/étirements du corps avant de commencer la séance)-> je parle de faire des séries avec des poids plus légers avant de s’attaquer à plus lourd.
Ce que je me demande, c’est pourquoi dont-on faire cela, surtout si on s’est « réchauffé » avant ? Est-ce qu’on ne risque pas d’habituer le muscle et de minimiser « l’effet surprise » ?
Salut Maxime,
Il n’y a pas « d’effet surprise ». Un muscle travaille mieux lorsqu’il est bien échauffé. Il y a deux composantes à garder en tête:
1. Température. Si le muscle est chaud, les réactions chimiques se font plus vite et le muscle travaille mieux. Il a aussi moins de chance de se blesser. En général, on recommande un échauffement style cardio 10 minutes avant le séance pour augmenter la température.
2. Coordination motrice. Faire une ou deux séries légère d’un exercice avant de mettre le vrai poids permet de travailler la technique et de préparer le cerveau. Certains exercices sont complexes et sollicitent plusieurs groupes musculaires dans un ordre précis. Si on a préparé le corps a les faire, l’exécution est meilleure. On recommande en général une série de 8 rép. avec 50 % du poids à la première série de travail, suivi par une série de 3 rép. avec 75 % du poids à la première série.
Bref, un bon échauffement permet de lever plus lourd à la première série de travail… et donc de devenir plus fort et plus musclé.
Cordialement,
EJ
Bon, le temps est pour moi de m’avouer vaincu.
14 Novembre 2010
Poitrine = 94 cm
7 Janvier 2011
Poitrine = 92.2 cm
Les exercices d’étirements ne semble pas aider à mes résultats sur 4-6 semaines de travail.
Peut-être que la période des fêtes n’a pas aidé.
Je vais garder les exercices à mon programme. Nous aurons la chance d’en reparler.
Jonathan
Damn =(
D’autres facteurs doivent être en jeu. T’es-tu pesé pendant la période? As-tu pris ou perdu du poids? C’est sûr que si tu ne prends pas de poids = tu ne prends pas de masse musculaire = tes pectoraux ne grossissent pas.
Mais qu’ils aient rétrécis, c’est quelque chose!
Reste juste les stéroïdes =)
EJ
moi, j’ai perdu le volume et la masse musculaire, notamment de mes pectoraux mais finalement globalement sur tout le corps à partir du moment où j’ai recommencer à transpirer. En pratiquant de longs footing, ou encore en jouant à des sports collectifs (hand, volley, basket.). Par contre, actuellement, je ne fais pratiquement que de la musculation et si je cours, je suis trop contracté (colonne vertébrale et membres inférieurs) pour durer. J’ai 58 ans et l’involution physiologique se fait vraiment sentir, par contre j’arrive à récupérer du muscle. C’est un peu comme si le physique n’allait plus de pair avec le physiologique. Trop de courbature pour l’effort que je fournis actuellement, mais comment faire si ce n’est s’obliger à travailler plus dynamique, en retrouvant la respiration et un effort cardio qui me sois plus ou au moins autant profitable. Car la pratique de la musculation a ses bienfaits, elle a aussi un défault, celui de sous extimer l’apport en oxygène et les besoins sans cesse croissant de la motricité, la locomotion dirais-je !
EJ « Reste juste les stéroïdes =) »
J’espère que c’est une blague?
Premièrement…13 ans de musculation…Jonathan, tu as quelle âge? 13 ans de musculation et de bodybuilding/powerlifting fait sérieusement? Ou tu es abonné à un gym depuis 13 ans et tu suis sensiblement le même programme d’entraînement depuis le début? Deuxièmement, 92,2 cm de poitrine…tu le mesures comment? Tu fais un tour complet de toi même avec un ruban à mesurer ou bien tu commences en dessous de ton aisselle gauche par exemple et tu mesures jusqu’à l’aisselle droite? Parce que c’est soit pas très large, soit très large dépendemment de la méthode.
Pour grossir des pectoraux, c’est de l’hypertrophie que tu veux faire. La « ten set methods » est très efficace de ce côté là (tu peux faire des recherches sur internet c’est assez connu, ten set method ou german volume training…c’est la même chose). En gros, tu fais 10 série de 10 avec 60% de ton 1RM. C’est très intense et tu vas être racké comme jamais pour le restant de la semaine. Si pour toi, faire du bench pratiquement sans arrêt pendant 20 minute c’est long et plate. Essaie 4 séries de 12 avec du flat bench, incline, dips et fini avec des fly. Pour l’hypertrophie, des séries de 10 ou 12 sont plus efficace. Sa brûle, sa fait mal, le lendemain t’es racké…mais au moins sa gonfle.
À moins d’être un bodybuilder très expérimenter…t’as pas besoin de cochonneries. Entraîne toi intensément et mange comme un cheval, t’es pec auront pas le choix de grossir. 6 repas par jour, 1,5 g de protéine par lbs de masse maigre, au moins 500 calories au dessus de ce que tu manges normalement.
De plus, 2 scéances de bench c’est largement suffisant, pas besoin de plus. J’ai eu mes meilleurs résultats en m’entrainant les pec 1 fois semaine seulement. À plus, je m’épuise et je stagne.
Salut Alec,
Bien sûr que je blaguais. Jonathan est un ami et il s’en est rendu compte.
Tes conseils sont bons. Je n’hésiterais pas à les suivre.
Dans le cas de Jonathan, je ne suis pas certains qu’il suffisent… C’est un athlète de haut niveau qui en a vu beaucoup d’autres.
Cordialement,
Etienne Juneau
Les gars ,
Vous êtes fantastiques !
Dans les quelque vidéos que vous envoyer chaque semaine et le volume 1 , j’ai appris plus de trucs efficace que durant les années que je me suis entrainé dans des studios .
Cette année je n’ai pas assez d’argent pour m’abonner , alors j’espère que vous continuerez à envoyer vos petits vidéos hebdomadaires qui m’aide vraiment à améliorer mes performances .
Je vous souhaite bon succès et beaucoup de client plus fortuné que moi !!!
Merci beaucoup
François
Salut François,
Merci pour les compliments.
Oui, on va continuer à t’envoyer nos vidéos gratuits.
Lâche pas,
EJ
Les entraineurs de mon gym ne croient pas aux séries successives avec repos. Ils trouvent que c’est beaucoup de temps perdu pour pas grand chose. Ils proposent une seule série pour chaque exercice. C’est tellement contraire à ce que j’avais appris, que ça soulève des doutes dans mon esprit.
1- Que pensez-vous de tout ça?
2- Si les séries successives sont plus performantes, qu’elle est le temps de repos idéal entre les séries?
Salut André,
La méthode une série par exercice fonctionne pour prendre de la masse. L’important, c’est que la série soit maximale, maximale, maximale. Du genre tu trembles et t’as un goût acide dans la gorge.
Si t’es moins masochiste, ou pour entraîner la force, 2-3 séries (4-5 pour la force) par exercices font le travail.
1 minute de repos entre les séries en hypertrophie. 3 minutes de repos entre les séries en force.
À plus,
Etienne Juneau
bonjour,oui ben moi mon soucis c’est comment faire pour perdre la graisse aux bas des pectoraux et comment maigrir des fesses
merci de vouloir bien repondre
Salut Petit,
C’est la même chose que pour les autres parties du corps. Tu peux voir nos capsules sur la perte de gras ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/category/perte-de-gras/
À plus,
Etienne
Bonjour , que puis-je faire je m’entraine 5 jours semaines, je prend de la protéine , mais la seule partie de mon corps qui stagne sont les pectoraux
Cordialement
Alexandre
Salut Alexandre,
As-tu essayé les conseils que je donne dans le vidéo sur cette page?
EJ
Oui
Bonsoir,
Je viens de commencer la musculation il y a 1mois donc je suis débutant, j’aimerais bien avoir un programme pour prendre un peu de masse et de la force car je fait de la boxe donc la muscu est un complément, les bras se développe bien mais les pectoraux je ne voit pas de changement.
Pouvez vous m’aidez sur un programme
je pèse 69kilo pour 1m78
Merci beaucoup pour votre aide
Sportivement 🙂
Salut Mathieu,
On a ce qu’il te faut ici:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/un-programme-dentrainement-specialise-pour-prendre-du-muscle-chaque-mois/
Merci,
Etienne