Quand travailler les petits muscles et quand travailler les gros
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre un truc facile pour travailler les petits muscles. C’est un truc qui te permettra d’intégrer sans effort des exercices pour les petits muscles dans ton entraînement régulier.
[poll id= »19″]
2-pour-1 sur tous nos programmes et DVD jeudi et vendredi seulement
On a décidé de faire un « Boxing Day » Musculation prise de masse. Jeudi et vendredi (22-23 décembre), si t’achète n’importe-quel de nos programmes ou DVD, tu vas recevoir un autre programme ou DVD de ton choix gratuitement. Plus d’information
Quand travailler les petits muscles et quand travailler les gros
Profite de tes temps de pause pour travailler tes petits muscles.
Quand on travaille en force avec de gros exercices (bench press, shoulder press, deadlift, squat, leg press), c’est rare qu’on pense intégrer des exercices pour les plus petits muscles (avant-bras, mollets, adducteurs, abducteurs).
Je te conseille de profiter de ton temps de pause entre tes séries pour faire travailler un plus petit muscle. Par exemple, si fais du bench press et que tu prends 1 minute à 1 minute 30 de repos, voici ce que tu peux faire:
- Pars ton chronomètre pour ta période de repos
- Pendant toute ta période de repos, travaille tes mollets.
Même si tu travailles de plus petits muscles pendant ta période de repos, tu ne te seras pas épuisé et tu auras quand même de l’énergie pour ta prochaine série.
Finalement, utilise tes temps de pause entre tes séries de gros exercices pour faire travailler tes plus petits muscles. Tu ne te fatigueras pas pour ta prochaine série, tu auras travaillé tes petits muscles et ça n’aura pas pris plus de temps d’entraînement que d’habitude.
Salut,
si d’un côté l’entraînement se fait en force, sous quelle format faut-il travailler les « petits » muscles en question? En hypertrophie? Si tel est le cas, n’y a-t-il pas risque de confusion musculaire?
Exemple > biceps et triceps : déjà sollicités en force préalablement par les exercices de base, peuvent-ils dès lors être travaillés selon le format que tu proposes?
Merci 😉
Depuis quand les biceps et les triceps sont-ils des petits muscles? Et si tu ne veux pas nuire à ton entraînement des gros muscles, entraîne les muscles qui ont le moins à voir possible avec l’exercice que tu fais. Pour un powerlifter, entraîner les mollets entre des séries de bench pourrait avoir un effet sur son bench, s’il les contracte avec ses ischio-jambiers, ses fessiers et son dos pour stabiliser son bench. Mais pour un culturiste ou pour une personne qui ne s’entraîne pas comme un powerlifter, l’effet sera à peu près nul.
Des petits muscles qui risquent d’influencer pas mal tous les exercices, par contre, sont les fléchisseurs de doigts, situés dans l’avant-bras. Leur fatigue peut même réduire l’efficacité des squats, qui plus qu’un exercice des jambes, sont un exercice du corps en entier. Mais il y a moyen de faire un amalgame.
Pour le format proposé, déjà, 1:30, c’est trop court pour des séries de force, à moins que tu travailles la vitesse avec un nombre de répétitions et une charge qui ne soient pas maximaux. Je dirais que tout dépend du programme, des exercices utilisés, du cycle dans lequel on s’entraîne… Mais faut pas trop se casser la tête non plus. Les gars vraiment forts commencent pas à s’entraîner avec un programme super compliqué tenant compte de toutes les recherches scientifiques même celles qui se contredisent. Ils commencent par un programme d’entraînement simple, qu’ils comprennent, et le modifient au fil des années, selon ce qui marche pour eux.
Donc… expérimente. Lis, c’est important, ça aide. Mais le mieux, c’est de tester. Sauf si c’est trop dangereux et que tu ne peux pas augmenter le niveau de contrôle.
Tout à fait d’accord et à mon avis, les programmes d’entraînement avancés ne visent pas les débutants en poids et haltères surtout si ces derniers ne maîtrisent pas parfaitement les exercises de base d’un entraînement rigoureux et régulier qui permet de se bâtir un excellent fond musculaire. Je me trompe ?
Non, d’accord aussi. Il est important de pratiquer ses techniques encore et encore, pour pouvoir renforcer ses « patterns nerveux ». Et c’est aussi vrai des entraînements poids du corps. Chaque exercice est un outil pouvant servir à bâtir sa force, son hypertrophie, son endurance, sa puissance, et ce peu importe l’outil utilisé (fonte ou chair, si on les utilise bien, on devient gros et fort), mais avant de les utiliser ainsi, il faut les maîtriser.
Jonathan : je ne comprends pas pourquoi tu demandes « depuis quand les biceps et triceps sont des petits muscles »… Si tu dis qu’ils ne sont pas de petits muscles, ça veut dire que tu dois penser qu’ils sont gros… j’aimerais que tu m’expliques ta question svp
Je ne les compterais simplement pas comme des petits muscles, pour moi ils font partie des muscles majeurs du haut du corps, qui participent beaucoup lors des exercices. J’avais écrit ça parce que Cédric les avait choisis comme exemples de petits muscles, mais il se pourrait qu’on ait des critères de sélection différents si t’es pas d’accord, et je serais intéressé de connaître tes critères. (D’ailleurs, je vais regarder le vidéo, pour voir si tu les expliques.)
Si Étienne et Charles les expliquent, pardon.
Sans être biologiste, kinésiologue ou autre scientifique, je peux te dire que je n’aime pas ta façon de penser là-dessus. Tu dis que ce sont de gros muscles parce qu’ils sont beaucoup sollicités. tu devrais dire ce que tu as dit à la place, même si c’est plus long ( ls font partie des muscles majeurs du haut du corps, qui participent beaucoup lors des exercices) mais ça ne fait pas d’eux de gros muscles.
Je suis d’accord avec toi. D’habitude, je ne classe pas les muscles par volume, par « grosseur » ou par masse. D’ailleurs, tu vois, le concept est un peu flou, qu’est-ce qui est gros, qu’est-ce qui ne l’est pas? J’ai l’impression que dans cet article, on traite les muscles par ordre de priorité plus que par volume ou masse ou même sollicitation, quoique pas tout à fait non plus. D’ailleurs, je dirais que le gros de la masse du haut du corps se trouve dans le dos, plus que sur le devant, de toute façon. Et au niveau de la masse, les triceps ne sont pas si petits que ça. Les biceps ne sont pas bien gros, c’est vrai. Mais quand même plus que les muscles des avant-bras, qui eux sont vraiment tout petits, à moins que tu sois un maître de la préhension! Et au niveau du bas du corps… Les mollets sont bien plus petits que le reste, et en ordre de priorité (quoique…), généralement moins importants que les autres muscles situés du haut des genoux à la taille.
Je viens de regarder, et je suis d’accord avec l’énumération des petits muscles de Charles, sauf pour les trapèzes (d’ailleurs, si on travaille en force et qu’on fait du deadlift ou même du squat, ou des mouvements d’haltéro, on travaille aussi beaucoup les trapèzes), mais d’un point de vue de culturiste, les trapèzes sont des muscles secondaires. D’ailleurs, un bon truc serait de faire des farmer walks, parce qu’on peut travailler la grip et les trapèzes en même temps.
Ah, sinon, il y avait Jedd Johnson, je crois, qui conseillait d’entraîner sa poigne (grip, avant-bras) pendant 5-10 minutes à la fin des entraînements. En tout cas, je pense que c’était lui. Sinon, ça pouvait être Poliquin, mais je ne m’en souviens plus trop. Il conseillait de choisir un exercice de grip, et d’en faire 3-5 séries à la fin de chaque entraînement. Et de changer d’exercice pas mal à chaque fois, pour développer une poigne complète et bien équilibrée. Je suis pas mal sûr qu’il conseillait aussi de faire un exercice d’extenseurs avec ça, pour éviter de développer un déséquilibre musculaire et continuer de progresser.
J’imagine que le mieux, si tu ne peux pas faire un exercice « secondaire » entre tes séries, c’est de le faire à la fin.