Devrais-tu t'entraîner même si t'es encore raqué?
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Manuel de Longueuil (5 pieds 11 – 185 livres). Manuel a 25 ans et a 5 ans d’expérience en musculation:??
« Si j’entraîne mes pectoraux le lundi, est-ce que je peux les entraîner encore le mercredi, même si j’ai pris une journée de repos, mais que je suis encore raqué le mercredi? »
??Notre réponse :
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Comment être cut, avoir tes abdos, grossir des bras et être plus fort et plus musclé sans t’entraîner plus
Si tu fais de la musculation, tu dois passer 2, 3, 4 ou même 5 heures par semaines à pousser de la fonte au gym. C’est du temps que tu investis pour développer tes muscles et prendre de la masse. Mais… Le fais-tu bien?
C’est comme un gars que j’ai déjà conseillé: après l’avoir écouté parler de son entraînement, je lui ai dit en 5 minutes de changer juste une chose dans son alimentation et il a pris 16 livres de plus dans les 12 semaines après.
Y’a peut-être juste une petite chose que tu pourrais changer et qui ferait que tu prendrais de la masse beaucoup plus vite. Pour avoir une idée quoi, check ça.
Devrais-tu t’entraîner même si t’es encore raqué?
T’entraîner alors que tu es encore raqué n’est pas la meilleure décision à prendre si tu désires améliorer tes performances.
Il faut bien comprendre comment fonctionne le cycle d’entraînement. Quand tu commences l’entraînement, ton muscle, par exemple tes biceps, se situent à un niveau de départ (disons un niveau X).
Quand tu entraînes tes biceps, ou n’importe quel autre muscle, tu détruis des fibres musculaires. Dans les journées suivant ton entraînement, ton muscle va perdre de sa capacité pour descendre à un niveau inférieur à X.
Après une période de repos suffisante, le muscle va se régénérer et atteindre un niveau supérieur à X. Ce niveau deviendra le nouveau niveau de départ de ton muscle. Donc, les jours de repos te permettent de devenir plus fort, puisque le niveau de départ est constamment augmenté.
Ce cycle se reproduit à chaque entraînement. En respectant un temps de repos suffisant, ça te permet de toujours améliorer le niveau de départ de tes muscles et ainsi d’augmenter leur capacité.
Par contre, si tu ne respectes pas le cycle de repos nécessaire, ton muscle va descendre sous le niveau X. Quand tu entraînes trop fréquemment le même groupe musculaire, c’est possible que ton muscle ne réponde plus puisqu’il n’a pas le temps nécessaire pour se régénérer.
À la longue, tu peux tomber en surentraînement, ce qui va faire plafonner tes performances ou même les faire régresser.
Si c’est ton cas, il est possible que ça soit nécessaire de prendre plus de repos pour te permettre ensuite de recommencer à progresser
Dans le vidéo réservé aux membres, on répond à la deuxième question de Manuel qui porte sur les shakes de protéines en remplacement d’un repas pendant la journée.
On peut aussi utiliser la théorie des deux facteurs (two factors theory)… Personnellement, je trouve que ça fonctionne mieux (pour la force) que d’essayer de trouver le temps de repos idéal entre deux séances.
Ok mais c’est quoi les deux facteurs ?
Mais bien sûr, faut aussi écouter son corps.
Peux tu nous expliquer cette théorie des « deux facteurs » Jonathan?
Certainement! Je ne pourrai peut-être pas donner les meilleures explications du monde, mais je vais essayer. 🙂
Les facteurs sont les gains physiques et la fatigue. Plutôt que de planifier son entraînement en essayant de restecter le principe de surcompensation (adaptation à l’effort après un temps de repos optimal entre les entraînements) avec exactitude, on planifie ses séances pour ne pas avoir tout à fait récupéré, avant d’avoir atteint le plus haut point de la courbe de surcompensation. Ainsi, on ne risque pas de manquer le bateau en s’entraînant trop tard et de stagner, mais on obtient tout de même des gains suffisants.
En utilisant cette méthode de planification, il faut prendre en considération que la fatigue augmente petit à petit, et qu’éventuellement, on tombera en surentraînement. Pour pallier à ça, on effectue une semaine de récupération au bon moment (qui peut dépendre de pas mal de trucs, mais à chaque 4 semaines fonctionne généralement bien pour la plupart des gens), qui nous permet de récupérer de la fatigue cumulée et de repartir un autre cycle sans tomber en surentraînement.
Les avantages de cette planification, c’est qu’au final, tous les petits gains qu’on fait valent plus que la somme des plus gros gains qu’on aurait fait en utilisant une théorie à facteur simple (en utilisant seulement le principe de surcompensation), et qu’au total on prend moins de temps pour récupérer.
Jonathan,
Intéressant.
Peux-tu nous fournir une référence qui dit ça?
EJ
Certainement. Supertraining, par Mel Siff (que tu as déjà mentionné, si je me souviens bien) et Yuri Verkhoshansky. Verkhovshansky a aussi écrit un autre livre sur le sujet. Vladimir Zatsiorski aussi en parle, mais je ne suis pas sûr dans quel livre. Sinon, j’ai trouvé plusieurs liens qui en parlent, en anglais:
http://www.abcbodybuilding.com/taper1.pdf
http://www.higher-faster-sports.com/PlannedOvertraining.html
http://weighttrainingforever.com/dual-factor-theory-training/
Tu peux rechercher d’autres liens. J’en ai trouvé, mais ils prennent trop de place pour mettre dans les commentaires. Mon dernier paragraphe est basé sur le fait qu’on attend moins pour s’entraîner, donc qu’on accumule plus de fatigue sur une période macroscopique. Mais ça veut aussi dire qu’après avoir pris un peu de repos (après avoir terminé la période de fatigue progressive), on va avoir gagné plus de force. En gros, c’est expliqué par le terme « taper » ou « tapering », en anglais. Ça dit que le « taper » masque les gains de performances, et qu’il faut se reposer pour laisser à la fatigue le temps de se dissiper et pouvoir constater les gains de performance.
Intéressant!
Je connaissais la théorie du two-factor pour l’avoir lue dans Siff (et Zatsiorski aussi, je crois), mais je ne me souvenais pas qu’il faisait le pont avec l’affûtage (tapering).
Edit: j’ai vérifié, il en parle brièvement.
Merci!
Etienne
D’ailleurs, je dois aller m’entraîner! 🙂
Ah, et d’ailleurs, je veux tester un entraînement à haute fréquence. Je pensais réduire le volume de chaque entraînement aux deux-tiers ou à peu près, et le faire deux fois dans la même journée, avec plusieurs heures de repos entre les deux entraînements. Comme ça, je serais plus frais pour chaque série, donc je pourrais mieux « pratiquer ma force » (les russes voient la force, la vitesse et l’endurance comme des habiletés à pratiquer), et j’aurai deux pics d’hormones de croissance par jour au lien d’un seul. (On peut avoir deux pics par jour si on prend assez de temps entre chaque entraînement. Je ne me souviens plus du nombre d’heures, mais 6-8 me semble être un bon nombre, hé hé.)
Ok merci ça nous éclaire davantage ! Dans le fond c’est déjà ce que je faisais sans le savoir, avec les 3 semaines d’hypertrophie et une semaine en force ou de repos. Comme par exemple aujourd’hui, je me sens pas complètement raqué du haut du corps mais pas complètement remis non plus. Si je suis mon programme de toutes façons qui est rendu en force cette semaine ça me fera moins de répétitions et devrait me permettre de récupérer en plus de la sem. plus cardio plein air de la sem. passée, faut en profiter quand ça passe car il recommence déjà à neiger !