La dose exacte de protéines à prendre avant, pendant et après tes entraînements
Cette semaine, c’est une semaine spéciale consacrée aux protéines et suppléments. Le guide des suppléments est finalement prêt. Quand vous avez complété le sondage à ce sujet il y a quelques semaines, vous nous avez partagé vos questions et vos préoccupations. On passe la semaine à répondre à ces préoccupations.
Aujourd’hui, on parle de la dose exacte de protéines à prendre avant, pendant et après l’entraînement.
Notre vidéo :
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Clique ici avec le bouton de droite de ta souris et choisis « enregistrer sous… » pour obtenir l’extrait de la fiche sur les protéines et leurs dosages.
Le Guide des suppléments pour prendre de la masse
Le seul guide complet, scientifique, fiable et indépendant au Québec sur les suppléments pour prendre plus de masse, être cut, récupérer mieux et avoir plus d’énergie qui te dit:
– Quoi prendre
– Combien en prendre
– Quand le prendre
– Les bénéfices avec les preuves scientifiques
– Le pourcentage d’amélioration sur ta prise de masse
– Comment éviter les effets secondaires
– Quelles marques acheter pour avoir le meilleur rapport qualité-prix
Pour:
– Les protéines
– La créatine
– Les BCAA
– Les pré-workout
– Les multivitamines
– Les omégas-3
– La glutamine
– Le tribulus
Clique ici pour avoir plus d’information sur Le Guide des suppléments pour prendre de la masse.
Formation gratuite: 3 choses qu’il faut absolument savoir sur les protéines
Dans la formation, tu vas voir:
- Combien de protéines manger chaque jour pour prendre de la masse le plus vite possible
- 7 acides aminés qui ont des propriétés spéciales pour prendre de la masse
- La quantité maximale de protéines que tu peux manger en un repas
La formation va être donnée par Etienne:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
La dose exacte de protéines à prendre avant, pendant et après tes entraînements
Dans le guide des suppléments, on te donne la quantité de protéines à prendre au bon moment. On a pas seulement fait le calcul en grammes, mais on a aussi fait le calcul du nombre de grammes par livre de masse et également par livre de masse maigre.
On te dit également quel type de protéines prendre à quel moment de la journée (5 moments).
On a 3 recommandations autour de l’entraînement parce que c’est à ce moment que le corps en a le plus besoin. La prise de protéine va favoriser la régénération musculaire et prévenir la dégradation.
On te recommande de prendre 25 grammes de protéines avant, 10 grammes pendant et 25 grammes après l’entraînement pour un total de 60 grammes. La dose avant doit être prise environ 30 minutes avant le début de la séance d’entraînement.
Les recommandations en fonction du poids sont de 0,15 gramme de protéine par livre de masse corporelle et de 0,18 gramme de protéine par livre de masse maigre avant et après l’entraînement. Pendant l’entraînement c’est 0,06 gramme de protéine par livre ou 0,08 gramme de protéine par livre de masse maigre.
On a également des recommandations pour la prise de protéine le matin et le soir. Le matin c’est important de consommer des protéines quand tu te lèves, parce que ton corps est en déficit. Il faut stopper le jeûne en consommant environ 20 grammes de protéine (0,12 gramme par livre de masse corporelle ou 0,14 gramme par livre de masse maigre).
Le soit avant d’aller au lit, tu peux consommer des protéines parce que tu seras en jeûne pendant 8 heures. Tu peux consommer la même quantité que le matin, soit 20 grammes de protéine (0,12 gramme par livre de masse corporelle ou 0,14 gramme par livre de masse maigre). Le but c’est d’avoir un apport lent en protéine pendant 8 heures pour éviter d’aller puiser des protéines dans tes muscles.
Dans le vidéo pour les membres, on te donne quelques trucs pour prendre de la poudre de protéine, même quand tu n’aimes pas boire des shakes.
Bonjour,
Je suis assez surpris par votre recommandation de prise de protéine ‘pendant’ l’entrainement.
Comment le corps va-t-il faire pour digérer des protéines en plein effort ?
Des BCAA ne seraient-ils pas davantage adapté ?
Salutations
Salut Narop,
Le corps peut très bien digérer pendant l’entraînement. La plupart des gens peuvent boire des protéines durant l’entraînement sans problème. Certaines personnes sont plus sensibles et font mieux d’en boire avant ou après seulement.
Pour les BCAA, regarde le vidéo suivant: http://www.musculation-prise-de-masse.com/est-ce-que-les-bcaa-aident-a-prendre-du-muscle/
Bonne prise de masse,
Etienne Juneau, PhD
Docteur en santé publique
Bonjour Etienne,
Merci pour ta rapide réponse.
J’avais cru comprendre que lors d’efforts intensifs, le système digestif ne fonctionnait presque plus, de fait, comment va-t-il réussir à digérer des protéines ?
D’où l’intérêt des BCAA pendant le training… en plus bien entendu d’un apport suffisant en protéines avant/après. Il me semblait avoir compris que la supplémentation en BCAA, notamment pendant les entrainements était intéressante pour les gains de force et de masse, davantage d’énergie et meilleure récupération, stimulation de l’anabolisme etc.
Mais bon… au final… si l’ensemble du régime est en ordre… ce ne sont là que petites différences… du moins à mon niveau.
Mais quand même… l’aspect de la digestion… en tout cas pour avoir essayé des protéines pendant le training, Isolat de whey, cela me reste sur l’estomac, alors que les BCAA passent très bien.
Je vous souhaite une belle et agréable fin de semaine 🙂
Salut Narop,
Peux-tu me fournir une référence qui dit que «lors d’efforts intensifs, le système digestif ne fonctionnait presque plus» ? Je doute que ce soit vrai.
Néamoins, si tu te sens mieux avec des BCAA, tu peux continuer de les prendre. L’important, c’est que ça marche pour toi.
Bonne prise de masse,
-E
Bonjour Etienne, Oui, par exemple ici : Lorsque je dis qu’il ne fonctionne presque plus, c’est surtout qu’il n’est pas en état de fonctionner de manière optimale pour cause de sous-irrigation sanguine notamment…
Oui, par exemple ici : http://www.volodalen.com/22troubles/digestion.htm la réduction du flux sanguin : l’activité physique intense réduit le flux de sang au niveau des territoires digestifs à des niveaux d’environ 70 à 80% de sa valeur de repos (Clausen et al, 1973)Clausen JP, Klausen K, Rasmussen B, Trap-Jensen J. Central and peripheral circulatory changes after training of the arm or legs. Am J Physiol 1973 ; 225 : 675-682.
Merci pour ta réponse et belle fin de journée à toi.
Narop
Intéressante référence, merci!
Je note que l’étude date de 1973.
Dans les études sur les boissons sportives, on voit que les gains sont meilleurs quand on boit la boisson avant l’entraînement que quand on la boit après l’entraînement. La réduction du flux sanguin ne semble donc pas un obstacle suffisant.
D’ailleurs, on se parle ici de 20-30 g de protéines. Elles ne seront pas beaucoup plus dures à digérer que 5-10 g de BCAA. Et on ne se parle pas d’un repas complet avec des aliments solides.
Tout cela dit, si toi tu te sens mieux avec les BCAA, c’est peut-être la meilleure chose à prendre pour toi.