Un nouvel exercice pour muscler vos jambes plus
Aujourd’hui, Charles vous montre un exercice de plus en plus populaire pour les jambes. C’est une variation du squat qui charge moins le bas du dos et plus les jambes, ce vous permet de faire travailler vos jambes plus fort et de les développer plus.
On écoute Charles nous expliquer ça:
Veux-tu être plus fort au bench que des gars 15 livres plus lourds que toi?
Imagine ça: t’es au gym et tu rajoutes 30 livres sur le bench du gars qui vient de passer avant toi… même si tu pèses 15 livres de moins que lui. C’est le genre d’expérience qui t’attend avec le DVD des 10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à ton bench press.
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Un nouvel exercice pour muscler vos jambes plus
Au squat classique, l’élément limitatif est le bas du dos. Autrement dit, le bas du dos est entraîné de façon maximale au squat. Les jambes pourraient prendre plus lourd, mais le poids est limité par le bas du dos. Les jambes ne sont donc pas entraînées de façon maximale au squat.
Vous pouvez pallier ce problème en faisant vos squats à une jambe. En faisant vos squats à une jambe, votre dos reste plus vertical et le bas de votre dos est moins chargé. En plus, comme vous poussez avec juste une jambe, vous mettez moins de poids sur la barre.
Par contre, vous allez mettre plus de poids pour chaque jambe que vous auriez mis pour les deux jambes en même temps. Autrement dit, le total de vos 2 jambes séparées va être plus lourd que votre squat classique. C’est la preuve que c’est le bas de votre dos qui vous limite dans le squat classique.
En résumé, en entraînant chaque jambe séparément au squat, vous sortez le bas de votre dos de l’équation et vous pouvez faire travailler vos jambes plus fort, ce qui va vous aider à les muscler davantage.
Attention: les squats à une jambe demandent un bon équilibre et on vous recommande de vous exercer avec 2 haltères avant de les essayer à la barre.
Merci de nous écouter et ne manquez pas le DVD des 10 trucs techniques pour ajouter 30 livres à votre bench press.
Bonjour,
On doit vous le dire souvent mais votre site est génial, continuez amis canadiens.
J’ai une question le squat à une jambe doit mettre une pression énorme sur le genou et la rotule, le danger n’est il pas ici surtout avec une barre bien chargée ? et au bout du compte n’est il pas plus risqué que le squat classique ?
Salut,
En effet, la tension sur le genou doit être plus grande pour cette exercice, puisque ce n’est plus le bas du dos qui limite la charge.
Cependant, si tu augmentes les poids progressivement et que ton entraînement est bien dosé, je ne vois pas de raisons pour lesquelles tu aurais plus de chances de te blesser avec cet exercice qu’avec un autre.
Les extensions des cuisses à la machine sont populaires et somme toute peu de gens se blessent en les faisant. Pourtant, ils mettent le genou sous tension dans un angle encore moins naturel que les squats à une jambe.
Bref, squats à une jambe sécuritaires si faits intelligemment, à mon avis.
Etienne
Merci pour la réponse !!
salut à tout les deux,
je vous ai rencontrés au canada depuis un site et maintenant je vous suit depuis la France.
je trouve cela sympathique de votre part de nous montrer de nouvelles façon de nous entraîner.
bonne continuation
Merci!
EJ
Quel effet aurait une variation de la jambe arrière (sur le banc)… Si on met le banc plus rapprochée ou plus éloignée? Y a-t-il une position plus idéale?
l`ideal jérémie serait d`avoir un angle de 90 degré, question équilibre !
Salut Jérémie,
En gros, ça fait pas une grosse différence.
L’important, c’est que tu sois stable et que ta jambe avant travaille bien.
Merci,
Etienne
hum intéressant,merci beaucoup
Salut Etienne, salut Charles !
Je suis tout à fait d’accord au sujet de cet exercice. Je l’ai d’ailleurs découvert récemment dans un article sur Jay Cutler dans Flex Magazine, qui paraît-il l’utilise régulièrement, contrairement à la plupart des bodybuilders. Et quand on voit les jambes de Cutler, c’est que ça doit être efficace, sinon il l’aurait arrêté depuis longtemps.
Toutefois, je ne suis pas d’accord sur un point énoncé dans les commentaires. En effet, j’ai constaté qu’en reculant plus ou moins le banc, on travaille plus ou moins les fessiers et les ischios. En l’occurence, plus on recule le banc, plus on travaille les fessiers et les ischios.
Une dernière chose : cet exercice ne permet pas de cibler les adducteurs comme on peut le faire au squat classique jambes écartées… puisqu’on ne peut pas écarter les jambes. Il cible donc quasi uniquement les quadriceps, et plus particulièrement le vaste externe. Il permet également une meilleure découpe des quadriceps, un peu à la manière des fentes avant.
Amicalement,
Florent
Salut Florent,
Bons points.
Je dirais cependant que l’exercice ne cible pas quasi uniquement le quadriceps. Il sollicite aussi la chaîne postérieure, soit les ischio-jambiers et les fessiers (comme tu l’as mentionné d’ailleurs). Il sollicite aussi plusieurs petits muscles des fesses en stabilisation, pour maintenir le bassin stable alors que le poids descend de la colonne vers une jambe seulement.
Cordialement,
Etienne
mais dans le fond c’est comme faire des longes le mouvement est le meme … donc je ne vois rien de nouveau dans cette exercis..
Salut Éric,
Nouveau dans le sens de pas très connu.
Les fentes (lunges) se font les pieds à la même hauteur, un pas en avant, on revient derrière… Pas pratiques avec une barre et difficile de mettre lourd. T’es mieux avec les squats à une jambe.
Etienne
Le front squat aussi.