Créez une feuille de séance d’entraînement pour garder facilement la trace de vos séances d’entraînement. Cette fiche peut être utilisée pour surveiller et encadrer tout ce que vous voulez, comme la date, l’exercice, nombre de séries et le nombre de répétitions. Une fiche d’entraînement simple peut être créée dans des programmes tels que MS Word ou Excel. Ce dernier est particulièrement utile car il a déjà des lignes et des colonnes dans lesquelles vous pouvez facilement ajouter des mots.
Créez une nouvelle feuille de calcul Excel. Nommez la première rangée «Date», la deuxième rangée ”Poids”, et la troisième rangée ”Mode”. Passer une ligne et pour utiliser autant de lignes que nécessaire à la liste des exercices que vous allez effectuer pour la journée. Retournez à la ligne sautée et languette sur la deuxième colonne. Nommez cette colonne comme ”Série 1″. Continuer à nommez les colonnes selon les séries. Série 2, série 3, série 4, etc. Imprimez cette fiche d’entraînement et vous devez la remplir chaque jour avant votre séance d’entraînement.
Le culturisme est un sport de compétition dans laquelle les participants montrent leur corps musclé à un panel de juges et de recevoir des points en fonction de leur apparence. Si vous travaillez sur votre apparence de sculpture pour les compétitions de culturisme, vous pouvez commencer le matin avec votre entraînement. Concentrez sur les activités que vous pouvez faire sans beaucoup de matériel dans votre maison ou à votre salle de gym locale.
Le yoga est une série diversifiée de mouvements et des poses qui peuvent améliorer la puissance physique et sa flexibilité, ainsi que la concentration mentale. Les postures de yoga peut améliorer la force de votre cœur et vous aider à définir les muscles de l’haltérophilie traditionnelle pour s’améliorer. Le noyau se réfère à plusieurs muscles utilisés pour l’équilibre et de stabilisation comme ceux de vos zones de retour, le bassin et l’abdomen. Les muscles du tronc sont utilisés dans presque tous les exercices, ce qui explique pourquoi un noyau renforcé peut conduire à des gains de force majeure dans la salle de musculation.
Selon les auteurs de fitness Tony Ryan et Martica Heaner, l’un des meilleurs moyens pour brûler la graisse est de faire du jogging et de sprint. Gagner du muscle est extrêmement important pour les bodybuilders, mais perdre de la graisse est aussi important pour s’assurer que le muscle parait bien à travers. L’alternance entre le jogging et le sprint brûle les calories et diminue les graisses que juste le jogging ou la marche. Utilisez un chronomètre et essayez le jogging pendant deux minutes et le sprint pour une minute. Cela permettra de renforcer les muscles des jambes et les rend fortes et visibles.
La nutrition pour un culturiste est extrêmement importante. Il aide à construire et à entretenir le muscle, il travaille si dur à atteindre. L’huile de poisson est recommandée pour la santé du cœur et peut «réduire significativement l’accumulation de graisse”, selon l’examen IronMagazine.com d’huile de poisson, et l’objectif d’un bodybuilder est de réduire la masse de grasse corporelle globale. La question est, combien on a besoin d’huile de poisson?
Selon IronMagazine.com, pour l’homme ou la femme qui n’essaient pas de construire d’énormes quantités de muscles tous les jours, de 1 à 2 comprimés d’huile de poisson est suffisante pour maintenir le fonctionnement du cerveau et aide à la santé du cœur. Bodybuilders, d’autre part, ont un plus grand apport à cause d’un régime alimentaire qui est riche en poissons contenant des oméga-3 acides gras. En conséquence, selon IronMagazine.com: ”Une réduction de la masse grasse est à prévoir, ainsi que la graisse étant moins susceptibles d’être distribués dans la région abdominale.”
Vous pouvez avoir trop d’une bonne chose - même quelque chose qui est censé être sain pour vous - donc se méfier d’une overdose de l’huile de poisson. IronMagazine.com dit que des doses aussi minimes que 3.6g par jour peut fluidifier le sang, ce qui peut conduire à une probabilité plus élevée de problèmes de saignement à toute augmentation de la posologie. Des doses de plus de 20g peut conduire à «foie accrue et poids de la rate, des effets néfastes sur le métabolisme du fer, et le rouge des déformations des globules …”. Ces effets secondaires possibles de l’huile de poisson ne sont pas trop de peine pour un bodybuilder, ou n’importe qui.
AndroGel est un gel de testostérone généralement prescrits pour stimuler les niveaux de testostérone chez les hommes. Contrairement à d’autres drogues synthétiques souvent ingéré ou administré par voie intraveineuse, AndroGel est appliqué directement sur la peau, le trempage dans les muscles et la circulation sanguine. L’utilisation du produit sous forme de gel ou de patch pour le gain de masse musculaire à des fins de culturisme est possible. Cependant, il ya quelques étapes impliquées pour vous assurer d’utiliser correctement le produit.
Choisissez un moment de la journée pour appliquer AndroGel. La recherche a montré qu’il est préférable d’appliquer le produit dans la matinée. Cela permettra à votre corps d’absorber le gel durant la journée. Il est donc important de permettre à l’agent de lentement s’infiltrer dans votre circulation sanguine.
Lavez et séchez votre peau avant d’appliquer AndroGel. Vos pores doivent être propres. Il est donc important d’appliquer le gel ou patch peu de temps après vous baigner et votre peau est exempte de peau morte.
Appliquer l’AndroGel comme dirigé, en utilisant uniquement le contenu inclus dans une poche de gel ou patch simple. Soyez sûr d’utiliser le contenu entier de la dose. Laisser sécher pendant au moins cinq minutes. Après que le gel se sèche, couvrez les zones traitées avec des vêtements. Cela lui permettra de rester en contact avec votre peau.
Bien qu’un régime de culturisme soit assez précis sur ses besoins, il peut être adapté aux habitudes alimentaires d’un certain nombre de cultures et de cuisines, y compris la nourriture indienne. L’accent d’un régime de culturisme est contrôlé suralimentation d’une variété d’aliments sains et naturels, y compris les fruits, légumes, viandes maigres, céréales et graisses saines, avec un objectif de stimuler la croissance musculaire supplémentaire dans le corps. L’aspect le plus difficile de combiner un bon régime de culturisme avec de la nourriture indienne est la satisfaction des besoins en protéines, mais qui peut être accompli avec l’effort.
Comprendre que l’objectif d’un régime de culturisme est de fournir au corps légèrement plus de calories que vous brûlez chaque jour, ce qui facilite la croissance musculaire sans promouvoir une accumulation de graisse non désirés, qui proviennent de suralimentation du corps trop lourdement (ou avec des aliments artificiels ou pauvres en éléments nutritifs). La clé pour le développement musculaire est la consommation de protéines, le bloc de construction le corps utilise pour fabriquer de nouveaux tissus.
Tout en suivant un régime de culturisme, vous devriez essayer de consommer entre 0,8 et 1,0 grammes grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, un homme de 200 livres devrait manger entre 140 grammes et 200 grammes de protéines par jour, idéalement réparti de manière égale à travers les repas. Au-delà de protéines, de calories supplémentaires sont nécessaires à partir des glucides, consommés avant et après l’entraînement pour fournir au corps l’énergie supplémentaire et commencer le processus de construction musculaire.
Glucides de qualité viennent des fruits et légumes (consommés dans la journée) et de grains entiers (consommés avant et après l’entraînement). Les graisses sont également utilisées pour promouvoir une saine réaction hormonale et ajouter des calories supplémentaires dans le régime alimentaire. La meilleure des graisses sont ceux trouvés dans les huiles de cuisson comme l’olive, le poisson, de lin, de noix de coco et d’arachide, avec les graisses qui se produisent dans la nature, comme les graisses à partir de fruits, graines et noix.
Le corps doit avoir suffisamment de repos entre les entraînements afin de se réparer et à construire le muscle. Bodybuilders utilisent souvent des suppléments pour les aider à dormir après un entraînement dur. Trois suppléments couramment utilisés par les culturistes sont ZMA, le GABA et la mélatonine et ils sont tous disponibles à votre magasin de vitamines locales.
Le GABA est également connu comme Gamma-Aminobutryic acides et qui est un acide aminé. Selon Bodybuilding.com, le GABA a été découvert en 1883 et est un neurotransmetteur. Des études ont montré que le GABA améliore le cycle de sommeil du corps naturel et favorise également la production de l’hormone de croissance humaine ou HGH, qui diminue avec l’âge. Bodybuilders peut prendre 2 à 5 grammes par jour minimum et les bodybuilders qui souhaitent obtenir plus de résultats rapidement doivent prendre de 5 à 18 grammes par jour, qui devrait être pris environ 2 heures avant le coucher pour une nuit de sommeil optimale. Les effets secondaires incluent la somnolence et une légère sensation de picotement qui diminue avec l’usage.
ZMA est une combinaison de zinc et de magnésium qui a été montré pour augmenter la force, favoriser le sommeil, et augmenter les niveaux d’hormones dans les culturistes. Un repos de qualité élevée est bénéfique pour les culturistes en raison des réparations du tissu lui-même et la guérison du corps se produit la nuit, pendant le sommeil. Les culturistes et les athlètes qui prennent ZMA nocturnes, des crampes musculaires moins, rêves et un sommeil réparateur, selon Bodybuilding.com. ZMA n’a pas été associée à des effets néfastes sur la santé, car elle est faite de toutes les substances naturelles. ZMA doit être pris environ 30 à 60 minutes avant de coucher pour des résultats optimaux. En ce qui concerne la mélatonine on va la discuter amplement dans des prochains articles.
Les culturistes doivent manger pour préparer leur corps pour un entraînement physique intense au cours due régime hors de saison pour Bodybuilding pendant la saison morte. Il est important de se concentrer sur le renforcement de la masse musculaire, plutôt que de se reposer ou se détendre à ce moment.
Aucun régime unique fonctionne pour tous les culturistes, il est donc important pour chaque individu de développer un plan d’alimentation qui convient à ses besoins. En général, la masse musculaire du bâtiment exige des protéines, glucides et lipides, et ceux-ci peuvent être consommés en combinaison à certains ou tous les repas.
Bodybuilders devraient choisir leurs aliments avec soin car ils travaillent pour gagner de la masse musculaire. Manger du saumon sauvage, des œufs durs, les baies, les noix, les épinards, le yaourt et l’avoine. Evitez les sucres et les graisses excédentaires sous forme de soude et de grignotines traitées puisque l’objectif est plus de muscle et non plus de matières grasses.
En essayant de prendre du poids, les bodybuilders font parfois l’erreur de la consommation de calories toute pendant la saison morte. Au lieu de cela, il est important de formuler une alimentation riche en aliments nutritifs. L’augmentation du poids corporel et la masse musculaire qui devrait se produire dans la saison morte devrait se produire à un rythme lent et régulier.
Pour beaucoup, le culturisme est plus qu’un passe-temps, c’est un mode de vie. Pourtant, beaucoup deviennent frustrés parce qu’ils sont incapables de réaliser les gains de masse musculaire qu’ils désirent. Quand il s’agit de musculation massive, il n’est pas nécessaire comment vous travaillez dans le gymnase; si vous ne consommer pas la bonne quantité de calories provenant des glucides et des protéines, il vous ne vous suffit d’en être en mesure d’atteindre vos objectifs.
Afin de déterminer exactement combien de calories, de protéines et de glucides dont vous avez besoin pour le culturisme massif, vous devrez d’abord déterminer combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Parce que le culturisme massif nécessite une prise de poids importante, vous devez vous assurer que vous consommez des calories supplémentaires ou vous n’aurez pas d’atteindre une masse musculaire accrue. Il ya plusieurs facteurs qui entrent dans la détermination des besoins de chaque personne, y compris les quotidiens en calories âge, taille, poids et sexe.
Maintenant que vous savez exactement combien de calories vous avez besoin pour rester comme vous êtes, vous aurez envie d’augmenter ce montant d’environ 500 à 1000. Soyez prudent ici. Évidemment, si vous commencez à se gaver sur les milk-shakes et les barres de chocolat, vous allez emballer sur la graisse au lieu de muscle. Quand il s’agit de musculation massive, chaque calorie n’est pas la même. Vous devez vous assurer que ces 500 à 1000 calories proviennent de bonnes sources. Le tissu musculaire de l’homme ne peut pas être produit sans l’ingestion adéquate de protéines. Les aliments comme le poisson, de poulet maigre, le bœuf et les blancs d’œufs doivent être la pierre angulaire de votre régime.
Le concours de Mr. Olympia est le summum du circuit de musculation professionnelle. Il faut des années de dévouement pour manger correctement et faire de l’haltérophilie pour arriver à ce niveau. Même participant au concours Mr Olympia est un exploit difficile; vous devez gagner un des nombreux concours plus petits pour être invité.
Commencez petit à petit. Entrez des compétitions de culturisme local et apprendre ce qui est attendu. Familiarisez-vous avec le processus avant de tenter d’atteindre le titre de Mr Olympia.
Inscrivez dans les compétitions de culturisme parrainé par la Fédération internationale de culturisme et de fitness (IFBB). Les trois premiers gagnants dans toutes les petites compétitions pour gagner une place dans l’événement de Mr Olympia l’an prochain.
Entrez la compétition de Classique Arnold Schwarzenegger. Si vous finissez dans le top six lors de cette compétition, vous pouvez entrer dans la compétition Mr Olympia. Obtenez une invitation. Chaque année, le concours s’étend sur une invitation spéciale à un seul homme pour concourir à Mr Olympia.
Gagnez le Master professionnel Championnats du Monde. Le grand gagnant est ici aussi demandé de participer à Mr Olympia. Placez dans le top six à Mr Olympia de l’année précédente. Ces six hommes sont éligibles pour participer à la prochaine compétition Mr Olympia.
Si vous êtes une culturiste, vous pourriez avoir de nombreux besoins différents. Parfois, vous voulez gagner en taille (groupage) et d’autres fois vous voulez devenir maigre (coupe). Une chose est certaine cependant, quand vous faites du culturisme, vous voulez toujours perdre de la graisse, construire des muscles et maintenir le niveau d’énergie. Certains de vos besoins peuvent être satisfaits par la consommation alimentaire, mais la supplémentation est généralement nécessaire pour répondre aux besoins du culturiste sévère.
Pendant les phases de regroupement et de coupe de la musculation, les acides gras sont essentiels. Selon muscleandstrength.com, ces acides ne peuvent pas être obtenus par des sources de nourriture, mais sont nécessaires pour le fonctionnement du corps optimal. Oméga 3 contribue à diminuer l’inflammation qui peut se produire pendant l’entraînement et est utile pour la restauration commune, brûler les graisses et la régénération musculaire. Oméga 3 se trouve en abondance dans les aliments tels que le saumon, le cabillaud, noix, graines de lin et en forme de supplément. Les hommes devraient prendre environ 1,6 g d’oméga-3 et les femmes devraient consommer environ 1,1 g par jour.
Oméga 6 peut être obtenu à partir du soja et l’huile de tournesol ainsi que sous forme de supplément. La plupart des adultes devraient consommer environ 3000 mg d’Omega 6 par jour, mais le niveau d’activité et le poids corporel pourrait modifier les recommandations diététiques. Consultez un médecin pour obtenir une exigence de dosage plus précis.
