Comment éviter de se faire mal au dos au gym
Aujourd’hui, Charles répond à une question de Nelson de Montréal. Nelson a 22 ans et s’entraîne en musculation depuis 3 ans. Il a tendance a se blesser au bas du dos et aux cuisses, parce qu’il lève lourd au gym. Il nous demande si la prise de stéroïdes anabolisants pourrait l’aider.
La réponse de Charles pour éviter de se blesser au dos au gym:
Les stéroïdes ne préviennent pas les blessures
Tout d’abord, d’après Charles, la prise de stéroïdes anabolisants ne devrait pas diminuer les risques de blessures. Les stéroïdes anabolisants causent généralement un gain de masse musculaire rapide, qui ne s’accompagne pas d’un gain proportionnel au niveau des tendons. Comme les tendons attachent les muscles aux os, dans certains cas, les stéroïdes pourraient en fait augmenter le risque de blessures, parce que les muscles tirent plus fort sur une attache proportionnellement moins solide.
Comment éviter de se faire mal au dos au gym
Alors, pour ne pas se faire mal au dos au gym, il faut éviter de courber le dos durant ses exercices. Selon Charles, le dos serait 50 % moins fort lorsqu’il est courbé et un autre 25 % moins fort en rotation.
Il faut donc garder le dos droit, c’est-à-dire maintenir ses courbures naturelles (comme quand on est debout).
Le bassin à tendance a basculer vers l’arrière dans la position basse de plusieurs exercices pour les jambes et le dos. Il faut à tout prix éviter que le bassin bascule. Pour ce faire, exécutez votre exercice (exemple: squat) de côté en vous regardant dans un miroir. Essayez de remarquer la hauteur à laquelle votre bassin commence à basculer vers l’arrière (le bas de votre dos va s’arrondir). En général, ça se produit à peu près quand les cuisses sont parallèles au sol.
Une fois que vous avez trouvé la hauteur à laquelle votre bassin commence à basculer vers l’arrière, vous n’avez qu’à exécuter votre exercice (ex.: squat) en vous arrêtant juste un peu plus haut. Ça va maintenir les courbures naturelles de votre dos et vous protéger des blessures.
Mieux vaut vous arrêter que d’insister, de vous blesser, et de ne pas pouvoir vous entraîner pendant trois mois et perdre votre masse musculaire durement gagnée.
Comment améliorer son amplitude de mouvement pour ne pas se faire mal au dos au gym
Si vous voulez améliorer votre amplitude de mouvement, vous pourrez vous étirer les fessiers, les ischiojambiers, les quadriceps, les psoas et les iliaques (demandez à un entraîneur qualifié de vous montrer les étirements). Vous pouvez aussi faire votre exercice (ex.: squat) avec une charge plus légère, lentement, en tentant d’aller plus loin à chaque répétition.
Starting Strength de Mark Ripptoe donne d’excellente information sur les exercices de base (bench, squat, dead lift, press, etc.). Je ne vais que répété ce qui est dit dans ce livre.
Réduire l’amplitude de mouvement n’est pas une bonne solution. En gros, ce que je comprend, c’est mauvais pour le genou de ne pas briser le parrallèle avec le squat. Le «hamstring» est solliciter dans les dernier degré du mouvement et si on ne fait que des squat partiel, ce n’est que le quad qui travaille et cela crée une pression déséquilibré sur le genou.
Si le bassin pivote, il ne faut pas arrêter le mouvement un peu avant. C’est nocif pour les genoux, ça ne travaille pas le hamstring et sa réduit la flexibilité des muscles (faire la moitié de l’amplitude du mouvement n’est jamais une bonne chose…sauf si c’est délibéré pour des «cheat reps»).Il faut contracter son dos dans la bonne position et la garder comme sa pendant tout le mouvement.
Je dis ça comme ça…mais faire la moitié du mouvement c’est pas une bonne solution. Si il a mal au dos ou au cuisse, c’est que ça technique n’est pas correct ou qu’il a une blessure quelconque. Un bon squat ou un bon deadlift ne causera pas de blessure. Avoir une mauvaise technique va en créé c’est assuré. Qu’il corrige sa technique, il n’aura plus de problème.
Intéressant.
Je vais demander à Charles ce qu’il en pense.
EJ
Salut Alec,
Désolé, mais je ne suis vraiment pas en accord avec ce raisonnement.Tu peux montrer la bonne technique à une personne pendant 100 ans mais s’il n’a pas la flexibilité et la mobilité nécessaire dans les hanches, il ne pourra jamais descendre jusqu’en bas sans arrondir le bas du dos.
Le squat travaille plusieurs muscles mais on le fait principalement pour travailler le devant des cuisses donc on va pas le modifier pour travailler davantage l’arrière de la jambe.
Les blessures aux genoux au squat sont beaucoup moins fréquentes et graves que les blessures au bas du dos.
Tu peux lire ce que Mike Boyle en dit sur son site et dans ses articles aux États-Unis. Tu peux regarder ce vidéo aussi:
http://www.functionalstrengthcoach3.com/squats.html
Cordialement,
Charles
Vraiment solide Charles.
Fait que si je comprends bien, le squat à une jambe serait plus efficace pour entraîner les jambes que le squat à deux jambes par ce que le dos n’est plus le facteur limitant?
EJ
C’est qui lui? Un vieux monsieur bedonnant qui a déjà entraîné des joueurs? Il fait un video pour dire que le squat sa fait travaillé le dos? En a-t-il aussi fait un pour dire que le bench sa touche les triceps? À mes yeux, il n’a aucune crédibilité comparé à tous les autres entraîneurs et athlètes qui disent le contraire.
Premièrement, le squat n’est pas un exercice qui vise principalement les quads…c’est un exercice qui vise à faire travailler TOUT le corps. Le dos, les quads, les hamstring, les fessiers, les abdos, etc. C’est ce qui fait que le squat est le meilleur exercice! Il travaille le corps dans une unité fonctionnel, il n’a rien qu’il ne l’égale, sauf peut-être le dead lift.
Faire le squat seulement pour travailler les quads c’est gaspiller l’efficacité de cette exercise. Il existe d’autres exercises qui peuvent visé principalement les quads et laissé le dos tranquille. Si tu veux travailler que les quads, t’es mieux avec le leg press. Si tu squat, c’est pour travailler TOUT ton corps. Si tu le fais à moitié, à quoi bon?
Ensuite, si la flexibilité est un problème, arrêté le mouvement juste avant que sa tire ce n’est surtout pas une solution! Vous diriez à une gymnaste qui n’arrive pas à faire la split de s’exercer à le faire seulement à la moitié?? Si la flexibilité est un problème, il faut faire des étirements et un réchauffement adéquat. Très rapidement, la personne pourra aller suffisament profond avec son squat sans compremettre sa technique.
Comme dit précédemment, on n’utilise pas le squat pour travailler principalement les quads…on l’utilise pour travailler le bas du corps. «on va pas le modifier pour travailler davantage l’arrière de la jambe» … euh, quoi? c’est n’importe quoi.
Un squat à la bonne profondeur (légèrement dépassé le parrallèle, à la bonne profondeur, on peut imaginer la pointe du suprailliac parrallèle avec le genou) va faire travailler le hamstring comme il le faut. Un squat partiel ne le touchera pratiquement pas. Un full squat touche les quads et le hamstring, un squat partiel va pas touché grand chose a part un peu les quads et augmenter les chances de blessure au genou.
C’est un point, les blessures aux dos sont plus fréquentes et grave avec le squat. Ça…c’est parce que les personnes utilisaient pas une bonne technique. Un squat partiel va épargner le dos…mais les genoux aimeront pas. Un full squat fait tout croche, le corps en entier aimera pas. Un full squat fait comme faut…aucun problème.
En passant Étienne, les lunges pourrait être une option intéressante. Comme lift supplémentaire OK, mais surtout pas pour substitué le squat. Le corps répond mieux lorsqu’il déplace de grosse charge que lorsqu’il en déplace de plus petite. Si une personne peut squatter avec 300 lbs, il ne pourra pas utilisé beaucoup plus que 150 lbs pour ses lunges. C’est une différence importante. Il n’y a rien qui peut remplacer un squat.
Salut,
Je ne parlais pas de substituer le squat.
Je parlais de mieux cibler les jambes avec un exercice qui n’est pas limité par le bas du dos.
À mon avis (et pour avoir squatté dans les 300 livres [136 kg]), c’est le bas du dos qui limite le squat.
La preuve: on met en général plus lourd à la presse à cuise (leg press) qu’au squat.
On pourrait donc imaginer un programme comprenant des squats pour le tronc / bas du dos / jambes et des squats à une jambe pour cibler les jambes davantage.
EJ
Faire du cardio continue pour non seulement bruler des calories et bien entre les jours de pause. Mais ma question si lundi je fais ma seance muscu abdo pec dos est ce que sa serait bien de faire du cardio pour etre moin courbature donc recupere plus vite. Ma question faire du velo par exemple vas que toucher les jambes mais est ce qu’il aura un impact sur mon haut du corps moin coubature?