Comment le chin-up peut t'aider à prendre de la masse
Cette semaine dans nos vidéos au gym, on revient à la base. Mercredi on a révisé les différents muscles sollicités par le bench press à prise rapprochée, large et moyenne. On fait la même chose aujourd’hui avec le chin-up et le pull-up. On va également te dire quelle prise prendre si tu veux faire travailler un groupe musculaire en particulier.
Notre exercice:
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Comment le chin-up peut t’aider à prendre de la masse
Le chin-up va travailler principalement deux groupes musculaires : les biceps et les muscles dos. Il y a plusieurs muscles dans le dos, on va principalement solliciter le grand dorsal (il permet l’extension du bras) et tous les muscles de la ceinture scapulaire (trapèzes, rhomboïdes et d’autres muscles plus petits).
Il y a 3 prises possibles pour faire des chin-ups : prise rapprochée, prise moyenne et prise large. Se sont les mêmes prises au lat pull down. Plus la prise est rapprochée, plus les biceps vont travailler puisque l’amplitude de mouvement est complète. Plus la prise est large, l’amplitude de mouvement sera diminuée, donc se sont les grands dorsaux qui vont travailler.
En plus de la largeur de la prise, le placement des mains va également influencer les muscles qui seront sollicités. Il y a 3 façons de placer tes mains : pronation, supination et neutre. Ce qui va changer avec la position des mains c’est la participation du biceps. Quand tu fais tourner les os de ton avant-bras, ça modifie la position du biceps. Le biceps est en position de force quand la main est en supination (quand la paume fait face à ton visage). Plus la main est tournée vers l’extérieur et plus la prise est large, plus se sont les grands dorsaux qui seront sollicités.
Si tu veux travailler tes biceps, tu dois travailler avec une prise rapprochée avec une prise en supination.
Si tu veux travailler tes grands dorsaux, tu dois faire une prise large en pronation.
Dans le vidéo pour les membres, on te montre une combinaison de ces deux exercices pour faire travailler tes biceps et tes grands dorsaux.
Salut Etienne !
Belle idée, le changement de prise pendant le mouvement. Je suis un vrai fan de ce genre de mouvement, je trouve que ça renforce globalement ce que j’appelle les « mouvements athletiques », je veux dire par la des mouvements ou toute une chaîne musculaire travaille. Dans ce cas, au moment du changement de prise, il y a pleins de muscles stabilisateurs qui vont travailler, un peu en gainage aussi, je trouve ça très bon ! Je n’y avais jamais pensé.
Merci pour l’astuce.
A bientôt,
Arnaud
T’as bien raison.
C’est une technique qui me semble avancée: j’avais peur d’en effrayer quelques-uns avec. Content que tu sois pas des nombres : D
EJ
Salut étienne,
J’ai souvent entendu dire que le pull-ups en supination était très bon pour développer ses grands dorsaux lorsque on est très grand(je suis 6pied 1 pouce). Qu’en penses-tu?
merci
Salut Mathieu,
Je ne vois pas pourquoi ça serait différent parce que tu es plus grand.
Si tu veux mettre l’accent sur le travail des dorseaux, t’es mieux de les faire:
1) Prise large
2) En pronation
Les deux points nuisent au travail des biceps et portent donc le travail sur les doreaux.
Keep it up,
Etienne
Je crois que cela vient d’une fable dont j’ai déjà entendu parler, peut-être peux-tu démystifier ça pour moi Etienne…
J’ai entendu des arguments qui tendent à dire que si tu es plutôt grand, les systèmes de levier produit par les mouvements des membres (bras / avant-bras, jambes / tibia) seraient plus importants et par conséquent l’impact sur les muscles utilisés et sur les charges seraient différents…
Bon ok, je veux bien… mais je suis sceptique. Si je prend par exemple le bench press en prise serrée (pour les triceps). En admettant que j’ai des grands bras, la rotation au niveau de l’épaule serait plus importante que si mes bras sont petits… Ca me parait étrange parce que d’après moi, les rapports des tailles entre les membres sont globalement identiques entre les gens grands et les gens petits, u coup ca devrait revenir au même… J’imagine pas un gars avec des bras supers grands et tout le reste tout petit…
Qu’en penses-tu ?
Arnaud
Salut Arnaud,
L’explication que tu donnes dans ton 3e paragraphe est la bonne. Oui, les plus grands ont de plus long membres, mais les proportions sont somme toute les mêmes.
Ce que des membres plus longs créent, ce sont des bras de levier plus longs. Ainsi, le travail mécanique à développer pour déplacer un même poids (disons 20 kilos) est plus grand. Cependant, ce désavantage (bras de levier plus long) est compensé par au niveau des muscles, qui eux aussi ont des bras de levier plus longs (ils s’attachent sur les mêmes points sur les os… Qui sont plus éloignés que chez les plus petits).
J’espère avoir été clair (!),
À plus,
EJ
Salut Etienne,
c’est très clair, et cela correspond bien à ce que je pensais. Là au moins l’explication est évidente. Et une démystification de plus à mettre au crédit de votre bon boulot !
Merci !
A+
Arnaud
Merci boss!
Pour l’avoir expérimentée, je retiens que la volonté d’inclure dans la même série une combinaison du chin up et du pull up telle que démontrée sur la vidéo semble plus fantaisiste que productive. Beaucoup de désiquilibre suivi d’une perte d’énergie précieuse. Si on veut vraiment utiliser cette combinaison dans une suite de mouvements harmonieux pour le corps, il serait plus aisé d’employer les anneaux de gymnastique ou encore, fixées à une poutre, ces longues courroies avec des poignées ajustables au bout qu’on retrouve de plus en plus dans les gym ? Essayez, vous verrez. Bonne journée !!