Le nombre exact de répétitions à faire par série pour maximiser ton gain de masse
Aujourd’hui, on répond à une question de Paul. Paul a lu que des séries de 8 à 12 répétitions permettraient de maximiser son gain de masse musculaire. Il se demande combien de répétitions faire exactement: 8, 9, 10, 11 ou 12? Il se demande aussi si c’est une bonne idée de varier le nombre de répétitions par série à l’intérieur d’un entraînement (exemple: 2 séries à 8 répétitions et 2 séries à 12 répétitions pour le même exercice).
On lui dit ça dans le vidéo d’aujourd’hui:
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Le nombre exact de répétitions à faire par série pour maximiser ton gain de masse
Je me posais la même question de Paul quand j’ai commencé à étudier en kinésiologie. Je trouvais les entraîneurs à mon gym nonos quand ils me disaient de faire des séries de 8 à 12. En fait, ils avaient pas mal raison (même s’ils ne savaient peut-être pas exactement pourquoi…).
Pour maximiser votre gain de masse, vous devez jouer sur les trois principes de l’hypertrophie musculaire: la tension mécanique, le dommage musculaire et le stress sur le métabolisme du muscle.
Plus le nombre de répétitions est petit, plus la charge est lourde, plus la tension mécanique est grande. À l’inverse, plus le nombre de répétitions est grand, moins la charge est lourde et moins la tension mécanique est grande. Cependant, plus le nombre de répétitions est grand, plus le dommage musculaire et plus le stress sur le métabolisme sont grands.
Vous devez donc trouver un compromis entre avoir une bonne tension mécanique (charge lourde) et faire assez de répétitions pour endommager le muscle et le fatiguer (beaucoup de répétitions). Le meilleur compromis se trouve entre 8 et 12.
Les séries de 8 mettent l’accent sur la tension mécanique. Les séries de 12 mettent l’accent sur le dommage musculaire et le stress sur le métabolisme du muscle.
L’idéal, c’est de faire les deux. Mais pas à l’intérieur d’un même entraînement. L’idéal, c’est de faire des cycles de 8 répétitions et des cycles de 10 ou 12 répétitions. Ça vous permet de maximiser votre gain de masse à chaque programme tout en introduisant assez de variété dans votre entraînement pour continuer à progresser et à prendre du muscle d’un programme à l’autre.
Si ça vous semble compliqué, on s’en occupe pour vous dans les programmes du mois.
J’ai 47 ans. Je m’entraine depuis 5 ans, avec un pote qui était mon coach, mais qui est depuis mon partenaire, de 1.78m pour 76 kg j’en suis à 99Ko.
Il est un fanatique de la méthode HIT, c’est à la base 4 séries de 6, au max (la dernière rep de la quatrième série est souvent échouée), et peu de repos.
En 5 ans je suis passé de 28cm à 40cm de bras par exemple.
Pour les tris, et les mollets, depuis quelques années, c’est pas de séries c’est jusqu’au bout des possibilités (car une des maximes de mon entraineur est « un gros bras c’est 2/3 de triceps pour 1/3 de biceps » et « on n’a jamais les mollets assez gros »)
Et bien d’autres variations (superset, phase négative, no machine day, etc etc) mais la base est 4*6
Les gros (parfois chargés) sont sur des séries de 10.
Les seuls que je vois faire des séries de 12 et plus sont les « muscles de lapin », les kikis qui veulent rester secs, et qui s’étonnent « de ne pas avoir grossi des bras cette année » entendu la semaine dernière à la salle.
A chacun le nombre qui lui est agréable, mais si on charge correctement en fonction de sa force, personne ne devrait dépasser les 10 reps.
Yves
Salut Yves,
Super intéressant, merci d’avoir partagé ça avec nous.
C’est pas la première fois que j’entends ça… Que certaines personnes ont une préférence marquée pour un nombre de répétitions précis (exemple: 10, comme tu dis).
Pourtant, d’un point de vue physiologique, il ne devrait pas y avoir tant de différence que ça entre 8, 10 et 12.
Une énigme parmi tant d’autres en musculation…
Merci pour ton commentaire,
Etienne
j’avais oublié dans le précédent message de vous félicitez pour vos vidéos pleines bons conseils et de trucs malins.
Je trouve le commentaire d’Yves très pertinent,car j’obtiens moi-même d’excellents résultas avec des séries de 6 à 10 répétitions. Lorsque je veux travailler en gain de masse musculaire, je fais des series de 6, et c’est souvent le cas lorsque je fais mon premier exercice de chest ou de dos, au début de l’entraînement.
Pour les mollets, une seule série, excellente idée Yves!Ça fonctionne très bien pour les abdos, en tout cas. Je fais personnellement environ 100 – 150 redressement assis en une seule série, je peux vous garantir que c’est très efficace à la fin du training.
Et je profite de l’occasion pour souligner l’excellent travail d’étienne et ses conseils appropriés! Merci!
Merci!
T’es pas le seul à prendre du muscle sur des séries de 6. Selon certains entraîneurs, plus on a d’expérience en muscu, moins de reps on devrait faire pour s’entraîner en hypertrophie. Ça serait parce que notre 80 % du 1 RM est à moins de reps que pour un débutant.
Je vais peut-être revenir là-dessus dans un vidéo.
Merci,
Etienne
Salut , jai lu que Maxime lui prônait les reps de 8 à 14 pour lhypertrophie , et on sentend le gars connaît son affaire! mais 14 me semble un peu elevé , jai deja entendu dune source assez fiable que le « truc » etait de profiter au max de lenergie atp adp ou creatine phosphate (me rappel pu exactement lol) un energie qui est assez brève (quelques secondes) , donc des reps de 8 à 10 seraient lideal et pas de tempo exemple 2-0-3 , on souleve en explosant et on redescend controler mais pas à en pu finir car justement on doit profiter au max du systeme denergie utilisé. quand penses tu Etienne ? et parlant de tempo toi tu recommandes quoi ?
Salut,
J’ai toujours lu 8-12. Ça m’a surpris que Maxime dise 8-14. Vais lui poser la question s’il repasse sur notre blogue. Moi je resterais avec 8-12.
Tempo envoie-nous une question de musculation on va faire une capsule avec:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/on-repond-a-vos-questions-de-musculation/
Merci,
Etienne
Bonjour,
Je voudrais réagir sur le commentaire de Yves,et je pense qu’il a raison.
Perso pour moi lorsque je fesais des séries de 15 à 20 je prenais rien voir je régressais,depuis que j’ai attaqué un prg force j’ai pris du muscle 4 séries de 5 voir moins, et bien pour moi ça me vas parfaitement bien, je prends lourd et des séries courtes.
Apres ont dit que pour prendre de la masse il faut 12 reps a 70-80% du 1RM et mangé mangé mangé,mais pour moi si je fait cela je prends du ventre et pas de muscles.
quand j’ai voulu faire mon prg force c’etais pour avoir de la force quand j’attaquerai mon programme prise de masse,car j’ai souvent lu qu’un programme force ne fait pas prendre de muscle,et bien à ma grande surprise moi je prends du muscle( lourd et séries courtes),j’ai même lu que pour un confirmé il devait faire des séries longues 20 à 30 voir 40 reps???!!!!!
Conclusion : je pense que chacun est comme il est et c’est a lui de voir comment il réagit avec son entrainement,car tout le monde n’est pas pareil,à chacun sa méthode séries longues courtes lourd léger mangé beaucoup pas beaucoup prendre de la poudre.
ah oui un autre exemple on parle de la nouvelle whey « bio-active » et bien à moi ça me donne de très grosse diarrhées et puis c’est tout ,pas un pète de gramme de muscle,j’ai arrêté cette poudre et je me suis mis au thon ,BCAA avoine et bien pour moi de bien meilleurs résultats.
Je pense que les programmes de prises de masse qu’on voit sur le net sont pour des personnes « standard » qui prenne facilement du muscle,mais pour les autres qui prennent difficilement c’est a eux de ce faire un programme et d’observé les réactions de leur corps et d’apprendre à rectifié leur erreurs.
Pour moi j’ai attaqué un programme force que je n’ai jamais fait de ma vie,c’est grâce à vous sur ce site en visionnant la vidéo pour la force que je m’en suis fait un,et je découvre qu’avec ce prg je prends du muscle et que je sent tout gonflé.
Voila je voulais juste réagir et donné mon point de vue sur tout ça.
pour le nombre de rep pour arriver à la congestion : plus on a de gros muscles plus elle arrive vite. c’est bien sur les reps qui peuvent la provoquer mais c’est surtout le poids, et comme maxime le dit je constate bien souvent que les gars souffrent d’un manquent d’ambition pour les poids qu’ils soulèvent, si tout le monde soulevait des poids en rapport avec leur but personnes ne devrait dépasser les 10-12. Faire plus de 10 est à mon avis possible si on ne charge pas à sa force. Les exemples que je vois autour de moi confirme cela.
Exemple : celui dont les bras n’ont pas grossi cette année, faisait un exercice à une machine pour le dos, qui plafonne à 70kg et même à ce poids je fais 8-10 reps facile (au lieu de 6), il travaillait des séries de 18 à 45kg !!!!
Un reproche de ma part et il met 70kg et à ce moment en fait plus que 7 !!
Sa réponse: « oui mais avec ce poids je fais pas mes séries ».
Comme s’il avait un modèle de rep « ideale » pour faire « bien »
Et il a l’idée que s’il chargeait trop il serait trop gros , apparemment une horreur pour lui.
Pourquoi vient-il à la muscu ?
Un autre truc faire des séries longues abiment les articulations pour rien , charger plus lourd permet d’optimiser son usure corporelle par rapport à la sollicitation musculaire.
Le blog de maxime a des articles très précis sur le sujet.
@norman pour les mollets on fait plusieurs séries mais non comptées, jusqu’à la brulure complète (ou crampe) idem pour les triceps.
yves, il faut faire attention par contre, si le but du gars au gym est de maintenir sa shape car elle lui satisfait, nul besoin de continuer à grossir toujours et toujours. Personne n’a le même but, le même objectif.
« Le pourquoi vient-il à la muscu » ne pourrait pas seulement être pour garder la forme, maintenir ses acquis? Je ne suis pas au courant de la situation exacte, mais je lance l’idée comme ça…
Changement de sujet : Quels sont les meilleurs exercices pour les mollets? Je fais de la muscu depuis 6 mois seulement avec le but d’avoir un beach body présentable, sans plus, mais j’entraîne seulement le haut du corps.. et ça commence à paraitre. Ça ne me dérange pas d’avoir de petites cuisses, mais je dois vraiment trouver une solution pour les mollets. J’ai une génétique de pygmée au niveau des mollets. À l’aide!
@sebastien bien sur qu’il fait ce qu’il veut pour pour grossir, ou pour rester en forme, mais même dans ce cas il n’est pas obligé de faire des séries de 15-18 !!!
Les séries longues n’ont jamais fait « séché » personne (c’est son obsession rester sec, c’est pas la mienne je suis plutôt gras) , mais il les fait chargé quand même, donc elles usent les articulations, moins de repets, moins d’usure…
J’ai essayé des séries longues, et c’est après ces séances que j’ai eu le plus de douleurs articulaires (j’ai plus 20 ans)
Mauvaise nouvelle pour les mollets, les exercices sont connus de tous, il faut en faire à donf, quoique tu fasses, tu n’auras jamais de mollet suffisant. Ceci étant dit tabasses les c’est la seule solution, donc pas de reps, toutes les séries c’est jusqu’à la crampe avec l’habitude dépasses là et continues si possible, et charge en poids progressivement.
Pour vraiment avoir mal le lendemain, dans les repos tu travailles les mollets a vide (sur ton propre poids) pour garder une tension.
Mais fais les jambes, rien de plus laid sur la plage qu’un gars au joli torse sur une paire d’allumettes.
Les jambes c’est ingrat, ça fait mal, et ça grossit lentement, très lentement, c’est décourageant, mais travailles les comme le reste (fais les avec un pote de ta salle qui n’en fait jamais, ça motive) et un jour inflexible.
Je fais confiance a nos deux gars, pour faire une vidéo sur les mollets.
Dans ma salle, sur tous les abonnées (une centaine) on n’a que 5-6 gars qui font régulièrement les jambes, les autres jamais ou presque, mais ils font tous une fois par semaine les pecs !!
Un avantage jamais de file d’attente sur la leg press, ou pour les mollets, ou les quadris. Idem pour les exos de « filles » : aducteurs et abducteurs.
Donc si tu es dans salle moyenne, pas de problème pour faire les jambes à part les gros personne n’en fait.
Pour moi les exos les plus éprouvants ceux sont ceux des jambes,surtout le squat je vais jusqu’à 10 reps pas une de plus une fois je pouvais presque plus remonté et j’étais seul,grosse frayeur!!
Pour les mollets je fais le chameaux avec un sac à dos remplis de fonte (20kg) et je fait ma série jusqu’à la mort,et j’en refait une autre 10 min après,pendant une semaine j’ai mal,et ça grossis à peine!!
C’est quoi le chameau?
c’est d’être penché en avant pour formé un angle de 90° et je place une epaisseur sous les pieds pour bien etiré le mollet,et les mains soutiennent le buste posé sur une chaise par exemple,ensuite moi je met du poids sur mon dos pour faire plus lourd
boujour,j’ai une petite question concernant le programme de vince delmonte en avez vous connaissance,et si oui, votre avis arnaque ou pas
Salut,
Oui, j’ai déjà acheté, moyen à mon avis.
Un peu trop orgueilleux aussi à mon goût le mec.
EJ
Moi personnellement je m’entraine seulement depuis un an et demi mais j’ai quand meme passer de 180lbs a 220 lbs et mon experience personnel et mon corps me demontre que des series de 6 a poid tres lourd me donne de bien meilleur résultat.Par contre pour mes jambes je suis plus porter a allonger mes series a 8 repetition et joptien de meilleur resultat a ce niveau.Vous faites ce que vous voulez avec je tenais a le vous partager et MERCI les boys je regarde souvent vos video et je vous trouve tres pertinent cest une tres bonne idee votre site et qui sait ca va peut etre devenir un must ;0)
Merci!
EJ